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GUIDE DE NUTRITION POUR JOUR DE COURSE DE SKI DE FOND DE LONGUE DISTANCE


CE N'EST PAS SORCIER MAIS MÊME LES SORCIERS DOIVENT MANGER! 


DÉJEUNER :

C’est le temps de faire le plein de glucides! C’est exactement ce que les athlètes d’endurance ont besoin! N’ambitionnez pas, vous finirez par porter ce que vous mangez. Des aliments comme des bagels ou du gruau procurent de la subsistance et les bananes sont faciles à digérer. Si vous êtes un consommateur régulier de café, alors n’hésitez pas à prendre votre café matinal, la caféine est bénéfique à la performance. Essayez de manger environ 2 heures avant votre course afin de permettre une bonne digestion. 

AVANT LA COURSE :

S’il s’est écoulé plus de 3 heures depuis le déjeuner, nous recommandons une petite collation environ 30 minutes avant le départ. Ceci augmentera le niveau de sucre dans le sang pour le début de la course. Une barre FRUIT2 est la collation parfaite sur le pouce pour garder vos réserves d’énergie abondantes et peut facilement se manger entre l’enregistrement et la ligne de départ.

DURANT LA COURSE :

Visez à manger une FRUIT2 ou FRUIT3 à tous les 30-45 minutes une fois la course commencée. 
FRUIT2 perfect for race day nutrition
Le nombre de jujubes ou gels que vous ingérerez dépendra du temps qu’il vous prendra pour effectuer votre distance de course. Prendre des gorgées d’eau aidera à bien faire descendre le tout.
30 mins avant la course  FRUIT3 avec éléctrolytes +/- caféine
45 mins FRUIT2
1 hr 30 mins FRUIT2
2 heures FRUIT3 (électrolytes ajoutés avec ou sans caféine)
2 hrs 30 mins FRUIT2
3 heures FRUIT2
3 hrs 30 mins FRUIT3 (électrolytes ajoutés avec ou sans caféine)
Etc. 

 

S’il fait chaud et que vous réalisez que vous suez davantage (particulièrement ceux qui suent beaucoup de qui ont des cristaux de sueur sur leurs vêtements par la suite), changez chaque 2è barre FRUIT2 pour une FRUIT3 E-beet afin de balancer votre niveau d’éléctrolytes. Visez à consommer environ 500-1000ml de fluides à chaque heure. S’il fait chaud, buvez davantage. 

ASTUCES DE PRO :

  • Pas de besoin de manger davantage s’il fait froid. Vous ne brûlerez que quelques calories de plus dû à la perte de chaleur. Avoir la chair de poule contribue à la perte de plusieurs calories mais nous espérons que vous serez habillés pour la tâche!

canada athlete winter xcski nordi combined

  • Évitez les aliments qui gèlent. Plusieurs barres de granola ou gels durcissent lors des températures froides. Au point où mastiquer deviendra un exercice en soi. Les FRUIT2 et FRUIT3 ont été testées en Antarctique et demeurent tendres, peu importe la température.
  • Avant votre course, vous pouvez utiliser une paire de ciseaux afin de faire une petite entaille dans l’emballage de votre barre FRUIT2/FRUIT3. Ceci rendra l’ouverture de celle-ci plus facile lors de votre course.
  • Parlant de poche, utilisez une poche facile d’accès mais toujours à l’abri du froid. Les barres FRUIT2 restent peut-être molles à des températures sous-zéro mais elles sont quand même plus agréables à manger un peu plus tendres. Votre sous-couche pourrait avoir ce type de poche, ou même le dos de votre manteau.
  • Gardez vos doigts au chaud. Ouvrir des gels ou des barres est quasi impossible si vous êtes de ceux dont les doigts deviennent blancs et engourdis au froid (aussi connu sous phénomène de Raynaud). Si vous gardez vos mains au chaud, vous pourrez plus facilement ouvrir vos gels, et peut-être même ouvrir la fermeture éclair de votre poche où vous gardez vos clés de maison. Un détail important!

APRÈS COURSE :

Félicitations pour avoir complété votre course! Afin de commencer la récupération immédiatement, buvez 500-1000ml de fluides pour aider à vous réhydrater (non, la bière ne compte pas). Mangez une petite collation aussi. Visez à mélanger glucides et protéines pour commencer le processus de récupération. La barre ProKrunch est un excellent choix et elle inclut les vitamines essentielles à celle-ci. Vous êtes dorénavant prêt pour cette bière de célébration! 


Une excellente façon d’essayer une sélection de nos produits est de vous procurer le DISCO pack. Il contient 4 barres de FRUIT2 et FRUIT3 + 1 PROKRUNCH, notre gaufrette hyperprotéinée. Vous pouvez recevoir ce pack pour seulement 12.50$ + tax (incluant la livraison, partout au Canada).
Bonne chance!



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