By Alister Gardner
En 2009, moins d’un an après mon introduction à la course à pied (la bête qu’était le XTrail Sutton), je suis devenu végétarien. En 2012, j’avais complètement éliminé tout produit animal de mon alimentation. Je l’ai fait instinctivement sachant que le manque de protéines n’allait pas être un problème mais c’était quand même une question qu’on me posait souvent et je me suis mis à penser à l’impact que la nutrition a dans nos vies (spécialement quand on est athlète) et cela m’a mené à compléter un diplôme en nutrition.
Plusieurs années plus tard, même si nous voyons plusieurs formes de diètes à base de plantes (des poudres de protéines aux filets de poulet), il ne semble pas y avoir de compréhension plus approfondie sur ce que sont les protéines exactement et à quel point nous en avons besoin (tout particulièrement dans le monde du sport). Dans cet article, nous regarderons donc de plus près ce macronutriment et réaliserons qu’il fait plus que développer de la force musculaire.
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est une combinaison d’acides aminés de la même façon que les mots sont composés de lettres. Il y a vingt acides aminés, dont neuf sont essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même, et onze acides aminés non essentiels, ce qui signifie que le corps peut les fabriquer lui-même. Six d'entre eux, cependant, sont conditionnellement indispensables, ce qui signifie que dans certaines circonstances, comme avec une maladie grave, le corps ne peut pas les fabriquer. Tout comme les mots, il existe une combinaison presque infinie de protéines ayant chacune son but, pouvant être produites par ces acides aminés.
Les sources de protéines incluant tous les acides aminés essentiels sont appelées protéines complètes ou de haute qualité. Elles proviennent habituellement de sources animales ou de quelques sources végétales, telles que le quinoa, le soya ou le chanvre. La plupart des sources végétales sont incomplètes. Toutefois, nous n’avons pas besoin de consommer tous les acides aminés essentiels en un repas (1); sur environ 300 grammes de protéines synthétisées par l’organisme à chaque jour, plus de 200 grammes sont recyclées. Cette réserve, connue sous le nom de groupe d’acides aminés, est en rotation constante. De plus, une diète variée à base de plantes peut fournir tous les acides aminés nécessaires (2). De nombreux repas fourniront déjà la gamme d'acides aminés nécessaires, comme le houmous et le pita ou les haricots et le riz.
Quel est la fonction de la protéine ?
Parce que nos muscles sont constitués de protéines, il est facile de relier la consommation de protéines à la récupération et à la croissance musculaire. Elles sont également responsables de toute la croissance des tissus, y compris les tendons, les cheveux, les ongles et la peau. De plus, les protéines:
- Sont nécessaires à la formation des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs, essentiels pour de nombreuses fonctions métaboliques dans le corps. Par exemple, elles sont importantes pour le stockage et l'utilisation des glucides, y compris le réapprovisionnement en glycogène (une source d'énergie clé) après une séance d'entraînement.
Sont utilisées pour créer des anticorps pour notre système immunitaire.
Aident à la formation d’hémoglobine, utilisée pour transporter l’oxygène dans le sang (consulter l’article sur le fer sur notre blogue pour plus d’information).
Servent de source de carburant (cependant, elles sont loin d'être une source idéale car elles contribuent entre seulement de 2 à 5% (3) et sont mieux utilisées pour d'autres fonctions dans le corps)
Sont cruciales pour contrôler les volumes de fluides corporels et l’hydratation.
Combien en avons-nous besoin?
La Academy of Nutrition and Dietetics recommande que la personne moyenne devrait consommer 0,8 grammes de protéines par kilogramme, tout en gardant en tête que la recommandation pour toute personne moyenne est de 30 minutes d’activité physique par jour.
Pour les athlètes élites pratiquant des sports de haute résistance, tels que la boxe ou le football, ce chiffre peut augmenter de 2,5 à 3 grammes par kilogramme durant des périodes spécifiques de la saison. Par exemple, un joueur de football collégial vise à gagner de la masse musculaire et réduire son taux de gras en entraînement de pré-saison (4, 5), cela représente donc une diète à court terme (4-6 semaines) et elle n’est pas recommandée au long terme. Toutefois, pour un athlète de résistance typique cherchant à maintenir sa masse musculaire et se remettre rapidement de sessions d’entraînement et de compétitions en pleine saison, le ratio se situe entre 1,4 et 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (5).
De façon similaire, pour des athlètes d’endurance d’intensité modérée cherchant à prévenir la perte significative de masse musculaire durant leur entraînement à volume élevé et de maximiser leur récupération entre les entraînements, 1,2 à 1,4 grammes de protéines sont requis par kilogramme de poids corporel (6,7). Les athlètes d’endurance élites se rapprocheraient plutôt de 1 gramme par kilogramme de poids corporel (8).
Les besoins des athlètes féminines ?
Pour les athlètes féminines, ces exigences sont de 10 à 20% plus bas puisqu’elles brûlent un pourcentage plus faible de protéines en tant que carburant, soit autour de 2% versus 5% pour les hommes (3). En effet, il a été démontré que l'œstrogène a un effet d'épargne sur les protéines en réduisant la dépendance aux acides aminés comme carburant et en augmentant l'utilisation des graisses.
En termes réels, cela équivaut à:
Poids corporels en lbs (équivalent en kg) | Apport nutritionnel conseillé de protéines (grammes) |
Exigences quotidiennes de protéines pour un athlète d’endurance (1.2-1.4 g/kg body weight) |
Exigences quotidiennes de protéines pour un athlète de résistance
(1.4-1.8 g/kg) |
|
|
Hommes |
Femmes |
Hommes |
Femmes |
130 (59) |
47 |
71-83 |
57-75 |
83-106 |
66-95 |
160 (72.3) |
58 |
87-101 |
70-91 |
101-148 |
80-133 |
190 (86.4) |
69 |
104-121 |
83-109 |
121-155 |
97-139 |
Plusieurs recherches différentes démontrent qu’en moyenne, les hommes excèdent ces besoins avec une moyenne de 1,8 grammes par kilogramme, tandis que les femmes se rapprochent plutôt de 1,3 grammes par kilogramme.
Si environ 5% de l'énergie utilisée par un coureur masculin de 160 livres pendant une course de 1h30 (environ 1200 cal) est constituée de protéines, alors à 4 calories par gramme, cela représente 15 grammes de protéines utilisées pour alimenter sa course. Cette énergie fait une grande différence dans les besoins en protéines nécessaires à un athlète d'endurance. Cependant, c'est un peu simpliste car on mesure les besoins en énergie calorique pour l'activité uniquement et non la synthèse musculaire, la régénération du glycogène et la récupération métabolique ayant lieu par la suite, mais cela nous rappelle que les protéines sont toujours utilisées comme source d'énergie et doivent être remplacées.
Trop c’est comme pas assez ?
Si un excès de protéines signifie un excès de calories, il sera stocké sous forme de graisse et non sous forme de muscle. Nous ne pouvons pas consommer des suppléments de protéines dans l'espoir de développer nos muscles et d'améliorer les performances, seul un entraînement régulier avec le bon mélange de nutriments peut le faire. Une consommation excessive de protéines signifie un excès d'azote qui doit être excrété, c'est le bilan azoté qui est souvent utilisé par les chercheurs pour déterminer si les individus consomment suffisamment de protéines. Des niveaux élevés d'excrétion d'azote peuvent créer une charge pour les reins et accélérer une maladie rénale préexistante.
En outre, les suppléments d'acides aminés spécifiques peuvent interférer avec l'absorption d'autres acides aminés et, selon le type de source de protéines, peuvent également inclure des niveaux élevés de graisses.
Comment et quand prendre des protéines pour une récupération optimale ?
Il est suggéré que nos taux d'absorption de protéines chutent à plus de 30 grammes de protéines par repas, donc une répartition uniforme de notre apport en protéines tout au long de la journée permettra une assimilation maximale. Alors pour le petit déjeuner, si nous mangeons un bagel avec du beurre d'arachides ou de la farine d'avoine avec une poignée de noix et un café avec du soja ou du lait de vache, nous sommes déjà à 15 grammes dans un repas relativement petit.
Pour les individus et les athlètes actifs qui s'entraînent régulièrement, nos besoins énergétiques sont déjà plus élevés et donc notre apport en protéines devrait naturellement augmenter également en proportion (en supposant que nous mangeons une alimentation bien équilibrée et pas seulement en mangeant des FRUIT2 et les bretzels entre les entraînements). Il est facile de trouver la teneur en protéines dans les produits du supermarché sur la table de valeur nutritive. Les gens sont souvent surpris de voir des protéines là où ils ne s'y attendaient pas, par exemple, de nombreuses marques de pâtes de blé entier contiennent entre 10 et 14 grammes de protéines par portion.
À la suite d'une séance d'entraînement modéré à intense, il existe également une fenêtre de récupération importante qui permet de bien alimenter le corps (10). Dans les 30 à 60 minutes après un entraînement, en consommant une collation de 200 à 300 calories avec un rapport glucides/protéines de 3-4: 1, nous pouvons considérablement aider notre corps à reconstituer les réserves de glycogène épuisées (très important pour les personnes qui s'entraînent quotidiennement ou deux fois par jour) et optimiser la synthèse musculaire dans le cadre du processus de récupération.
C’est dans ce cas que les barres comme la XACT PROTÉINES peuvent être pratiques puisque ce sont des collations faciles à traîner et qu’elles répondent directement aux besoins post-entraînement de notre organisme.
De plus, lorsque nous voyageons, nous essayons le plus possible d’éviter la malbouffe et nous nous tournons souvent vers l’option de salades, qui sont souvent limitées en terme d’énergie globale et de besoins en protéines. Ainsi, une barre de protéines est un outil pratique dans ces situations.
Une autre situation dans le contexte de la vie quotidienne est les effets rassasiants des protéines et des glucides complexes (et dans une certaine mesure des graisses); souvent, nous commençons à avoir faim en fin d'après-midi et cela peut être gênant lorsque nous allons nous entraîner le soir. Une barre de protéines constitue une meilleure collation qu'une barre de chocolat par exemple, mais il est important de prendre en compte ces glucides pré-entraînement pour vous aider à vous maintenir tout au long de l'entraînement.
References
1. Protein and vegetarian diets. 2013 Aug 19 Marsh KA, Munn EA, Baines SK.
2. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009
3. Percentage of protein used in 1 hour’s exercise ****
4. Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Fern EB, Bielinski RN, Schutz Y, Experientia. 1991
5. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017
6. Macronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Endurance, Team, and Strength Athletes: Does Intake Differ between Sport Disciplines? 2017 Feb. Floris Wardenaar, Naomi Brinkmans, Ingrid Ceelen, Bo Van Rooij, Marco Mensink, Renger Witkamp, and Jeanne De Vries
7. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019 Kenneth Vitale, and Andrew Getzin
8. Estimated protein requirements for athletes, Clinical Sport Nutrition. Louise Burke and Vicki Deakin.
9. Energy requirements during a one-hour run at 65-75% of VO2 Max, Clinical Sport Nutritional, Louise Burke and Vicki Deakin.
10. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019, Kenneth Vitale and Andrew Getzin
