Vous êtes-vous déjà senti mal au milieu d'une longue course ? Ou avez-vous déjà terminé une séance d'entraînement avec des maux d'estomac ? L'alimentation joue un rôle essentiel dans vos performances, autant pour le confort et le plaisir que pour l'endurance. Que vous vous entraîniez pour un 10 km ou un marathon, manger les bons aliments au bon moment peut faire toute la différence.
Dans cet article, nous avons collaboré avec les diététiciens et nutritionnistes agréés de TeamNutrition pour partager des conseils pratiques sur ce qu'il faut manger, quand le manger et comment choisir les meilleurs produits, afin que vous puissiez courir plus loin, vous sentir mieux et éviter les mauvaises surprises en cours de route !
Avant votre course : le pouvoir des glucides intelligents
Votre objectif : une énergie rapide et une digestion facile
Avant une course, il est essentiel d'apporter à votre corps des glucides faciles à digérer. Ces glucides contribuent à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire, le principal carburant utilisé par votre corps pendant l'effort.
Voici quelques bonnes options de collation avant la course :
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Bagel nature à la confiture
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Bol de céréales de riz soufflé avec boisson à l'avoine
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Barre énergétique riche en glucides (comme Xact Energy )
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Smoothie aux fruits (sans fibres ni protéines ajoutées)
Idéalement, cette collation devrait être consommée 30 à 60 minutes avant votre course, selon la quantité et la digestion. Évitez les aliments riches en fibres, en matières grasses ou en protéines juste avant la course : ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des désagréments.
Pendant la course : des glucides pour vous maintenir en forme
Le ravitaillement devient essentiel après 60 minutes
Une fois que votre course atteint la barre d'une heure, il est important de reconstituer les glucides pour maintenir votre énergie, maintenir l'intensité et retarder la fatigue musculaire.
Voici quelques options faciles à transporter pour l'endurance :
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Barres énergétiques
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Sachets de purée de fruits
Chaque coureur a ses préférences ; il est donc essentiel de les tester pendant l'entraînement pour s'assurer que votre corps les tolère bien. Il est déconseillé de les tester pour la première fois le jour de la course !
Qu'en est-il des protéines ?
Pour les courses très longues (généralement plus de 2,5 heures), ajouter un peu de protéines peut contribuer à réduire la dégradation musculaire et à accélérer la récupération avant même la fin de la course. Cela peut également contribuer à la sensation de satiété et à un niveau d'énergie stable. Visez environ 5 à 10 g de protéines par heure, en complément de votre apport en glucides.
Exemples :
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Barre d'endurance (comme Xact Endurance )
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Bouteille individuelle de boisson au soja
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30 g de fromage léger
Comme toujours, la règle d'or : testez-le d'abord à l'entraînement !
4 choses à vérifier sur l'étiquette avant d'acheter
1. Glucides : combien par portion ?
Vérifiez la teneur en glucides par portion : visez environ 30 à 45 g une heure avant la course, et 30 à 60 g par heure d'effort pour les courses de plus d'une heure. Des produits comme les barres énergétiques XACT en fournissent environ 25 g, ce qui les rend faciles à doser et à intégrer.
Gardez à l'esprit que les besoins varient selon la durée, l'intensité et le type d'effort. Un nutritionniste peut vous aider à adapter vos recommandations à vos objectifs personnels.
2. Fibres et matières grasses : à minimiser juste avant ou pendant une course
Privilégiez les aliments faibles en fibres (moins de 2 g) et en matières grasses pour une digestion plus rapide. Un excès de fibres ou de matières grasses peut ralentir la digestion et provoquer des troubles gastro-intestinaux en cours de route.
3. Liste des ingrédients : restez simple
Moins d'ingrédients, moins d'additifs. Une liste plus courte et plus propre signifie généralement un produit moins transformé et une meilleure digestion, ce qui est important quand on court, mais constitue aussi une bonne habitude au quotidien.
4. Format : Facile à transporter et à utiliser
Les meilleurs produits énergétiques sont compacts, rapides à ouvrir et faciles à consommer d'une seule main. Privilégiez les formats légers et individuels.
4 conseils de pro pour les coureurs
1. Construisez une « boîte de pré-course » à la maison
Faites le plein de collations prêtes à emporter :
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Barres d'endurance XACT
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Sachets compressibles
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Gels aux fruits ou au sirop d'érable
Avoir des options à portée de main vous aide à rester cohérent et à éviter les bousculades de dernière minute.
2. Planifiez vos pauses ravitaillement pour les longues courses
Programmez des rappels sur votre montre ou votre téléphone pour consommer des glucides toutes les 30 à 45 minutes pendant votre course. N'attendez pas d'avoir faim ou soif : cela signifie que votre corps est déjà en train de ralentir.
3. Testez les produits avant le jour de la course
Chacun est différent. Ce qui fonctionne pour un ami peut ne pas fonctionner pour vous. Profitez de vos entraînements pour expérimenter et trouver la combinaison goût et digestion idéale pour vous .
4. Travaillez avec un diététicien sportif
Consultez un diététicien sportif agréé pour évaluer vos besoins et ajuster vos choix de produits en fonction de la tolérance de votre corps. Une préparation judicieuse porte ses fruits, à chaque kilomètre parcouru.
Nutrition : votre alliée en course à pied
Bien manger avant et pendant une course vous aide à booster votre énergie, votre confort et vos performances. Il ne s'agit pas de suivre un programme unique, mais de découvrir ce qui fonctionne pour vous et vos objectifs de course.
Vous recherchez un accompagnement personnalisé ?
Prenez rendez-vous avec l'un des diététiciens sportifs de TeamNutrition pour élaborer une stratégie nutritionnelle adaptée à votre profil de coureur et vous aider à donner le meilleur de vous-même !