Chez XACT, on aime concevoir des produits qui répondent aux vrais besoins du terrain. Mais pour s'assurer que notre vision colle à 100 % à la science de la nutrition la plus récente, on s'est assis avec les nutritionnistes-diététistes du sport d’ÉquipeNutrition.
Au menu de notre discussion : briser les mythes sur les protéines, comprendre la fameuse « fenêtre anabolique de 30 minutes » et optimiser réellement la récupération des athlètes d'endurance.
Voici ce qui est ressorti de nos échanges.
1. Le grand malentendu : endurance vs musculation
On voit partout des produits de récupération qui crient « 20g ou 30g de protéines ! ». Pourtant, pour nos athlètes d'endurance, on a choisi de mettre les glucides de l'avant. Est-ce qu'on fait fausse route ?
Lorsqu’on parle de récupération sportive, le besoin prioritaire dépend du type d’effort.
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En musculation, l’attention est souvent portée sur la réparation musculaire et l’adaptation musculaire, ce qui explique l’accent mis sur les protéines.
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En endurance (course, vélo, ski de fond, triathlon) les besoins sont différents. Après un effort long, intense ou rapproché d’une autre séance, l’un des objectifs est de refaire les réserves de glycogène, c’est-à-dire les glucides stockés dans les muscles et utilisés comme stockage d’énergie pendant l’effort.
« Les protéines demeurent utiles, mais un produit riche en protéines et faible en glucides ne répond pas toujours au besoin principal d’un athlète d’endurance après une sortie intense ou longue. En pratique, un ratio autour de 3:1 ou 4:1 (glucides:protéine) est souvent utilisé comme repère simple en récupération d’endurance. Les besoins réels varient toutefois selon la durée, l’intensité, le poids de l’athlète, les apports pendant l’effort et le délai avant la prochaine séance.» explique la nutritionniste du sport Chloé Fleurent-Grégoire chez ÉquipeNutrition, elle-même athlète d’endurance.
Comment nous appliquons ces principes chez XACT
Sur la base de ces faits, l'équipe de développement de XACT Nutrition a conçu la formule de récupération en mettant les glucides de l’avant. L’objectif étant d’offrir une option pratique qui tient compte des besoins typiques de récupération après un effort d’endurance. Notre formule Immediate Recovery offre un ratio d’environ 3:1, soit 43 g de glucides pour 14 g de protéines par portion.
2. Le vrai du faux de la « fenêtre de 30 minutes »
On entend souvent dire que si on ne mange pas dans les 30 minutes après l'effort, la récupération est gâchée. Est-ce un mythe ou y a-t-il du contexte à ajouter ?
Les muscles ne vont pas s’autodétruire à la 31e minute ! Physiologiquement, la fenêtre existe : juste après l'effort, les muscles agissent comme une éponge et absorbent le glucose plus rapidement pour refaire les réserves de glycogène. Ce timing devient particulièrement crucial dans deux contextes :
Cas A : les entraînements doubles ou rapprochés
Si vous courez le matin et roulez en fin d'après-midi, ou si vous enchaînez des journées de compétition, votre corps a moins de 8 à 12 heures pour récupérer. Le “timing” devient important pour optimiser la recharge de glycogène.
« Maximiser les 30 premières minutes est votre meilleur raccourci pour réduire le risque de frapper le mur au deuxième entraînement » ajoute Chloé.
Cas B : les entraînements intenses ou de plus de 90 minutes
Après une longue sortie, vos réserves de glycogène sont au plus bas. Le 30 minutes après l’entraînement est le moment où vos muscles absorbent le mieux le carburant pour amorcer la reconstruction immédiatement et éviter la fatigue résiduelle le lendemain.
Comment nous appliquons ces principes chez XACT
Notre formule en poudre a été pensée exactement pour répondre à ces deux réalités, tout en simplifiant la logistique du terrain (déplacements, fin de course en sentier). Elle offre une solution rapide, accessible et réfléchie. De plus, pour les athlètes qui ont de la difficulté à tolérer des aliments solides après un effort intense, notre formule est idéale.
3. Qu'est-ce qu'on met dans notre shaker post-course ?
On a conçu notre formule Immediate Recovery à base de lait en poudre, riche en glucides, et contenant des électrolytes. Est-ce adapté pour les athlètes d’endurance ?
D’un point de vue nutritionnel, le lait au chocolat classique est un excellent carburant de récupération, car il combine glucides (énergie) et protéines (réparation musculaire) dans un ratio 3:1 et est liquide, ce qui favorise la réhydratation.
Cependant, transporter du lait frais dans son sac de sport pendant une sortie de vélo de 4 heures n'est pas idéal. De plus, lors d'efforts prolongés ou par temps chaud, la perte de minéraux par la transpiration (particulièrement le sodium) doit être prise en compte, bien que les besoins exacts restent très individuels.
Les électrolytes, particulièrement le sodium, peuvent être pertinents après des efforts longs, lorsque les températures sont chaudes ou associés à une forte sudation. Les besoins exacts varient toutefois beaucoup d’un athlète à l’autre.
Comment nous appliquons ces principes chez XACT
Nous avons choisi le lait en poudre pour offrir un apport en protéines suffisant pour la récupération musculaire, avec l’ajout de glucides pour refaire les réserves de glycogène. La formule, contenant aussi du sodium et du potassium, s’ajoute à un liquide au choix, afin de soutenir la réhydratation après des efforts où les pertes en sueur peuvent être plus élevées.
En résumé, quand est-il important de refaire ses réserves en glycogène ?
Dès que votre effort dépasse 90 minutes, que l'intensité grimpe, ou que vos entraînements sont rapprochés, la récupération ne doit plus être laissée au hasard. Miser sur la fameuse fenêtre de 30 minutes avec un ratio optimal de 3:1 (glucides et protéines), des électrolytes selon le contexte et une bonne hydratation est votre allié pour une récupération optimale.
Les besoins peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre. Une nutritionniste-diététiste peut aider à ajuster les quantités et la qualité selon l’athlète, son sport, son horaire, sa tolérance digestive et ses objectifs.