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par Alister Gardner,  2-5 min. lecture C'est quoi ‘frapper le mur’?  C’est quand vos réserves de glucides sont épuisées. C’est un problème fréquent et c’est pourquoi le marathon d’Ottawa s’est associé à XACT Nutrition. Notre barre XACT ÉNERGIE est une délicieuse alternative aux gels, parfaite pour vous accompagner jusqu’à l’arrivée! 2-3 jours avant la course Faites le plein de glucides! Ça ne veut pas dire mangez d’énormes plats de pâtes mais maximisez les glucides dans vos repas. Combiné avec le repos, cela vous aidera à augmenter vos réserves. Restez hydraté (évitez l’alcool) et passez de bonnes nuits de sommeil. Jour de course  Déjeuner : quelque chose de léger, facile à digérer et riche en glucides. Amateurs du café? La caféine vous réveille et stimule votre système nerveux! Hydratez-vous mais pas trop - on ne veut pas avoir à s'arrêter avant la fin du bloc ! Pendant la course Énergie + liquides = course heureuse. Une barre XACT ÉNERGIE ou un gel toutes les 45 min vous aidera à ne pas frapper le mur. Buvez régulièrement de l’eau. L’ ajout d’électrolytes dans votre eau en facilitera l’absorption et maintiendra l’hydratation. Planifiez: pensez comment vous allez porter ou cacher vos gels et vos barres. Félicitations ! Félicitations pour votre course, vous êtes un finisher #RunOttawa2020 ! Récupération : glucides + protéines vous aidera à récupérer vos forces. 500 ml de liquide + électrolytes pour vous réhydrater.  Exemple   30 mins avant la course  XACT ÉNERGIE cassis avec electrolytes +/- caféine ou Kronobar ENERGIE 45 mins XACT ÉNERGIE 1 hr 30 mins FXACT ÉNERGIE Cassis (avec electrolytes, avec ou sans caféine) 2 hrs XACT ÉNERGIE  2 hrs 30 mins XACT ÉNERGIE cassis (avec electrolytes, avec ou sans caféine)   3 hrs XACT ÉNERGIE   3 hrs 30 mins XACT ÉNERGIE cassis (avec electrolytes, avec ou sans caféine)   4 hrs XACT ÉNERGIE 4 hrs 30 mins  XACT ÉNERGIE cassis(avec electrolytes, avec ou sans caféine)   Astuces de pro : La sudation est la cause principale de la perte d’électrolytes. Plus il fait chaud et humide, plus vous devriez penser à remplacer cette perte. Votre boisson sportive et vos gels sont les meilleures sources!Mélangez vos pâtes à mâcher. Ayez du plaisir et prenez une variété de saveurs afin de garder vos papilles gustatives stimulées (la barre XACT ÉNERGIE est disponible en 4 saveurs : fraise, abricot, orange et érable).La caféine est parfaite pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l’effort. La barre XACT ÉNERGIE au cassis en possède 50mg et elle vous redonnera de l’énergie quand vous commencerez à vous sentir épuisé.Engouffrez un gel ou un barre entière quand vous courez peut s’avérer difficile pour votre estomac. Prendre 2-3 petites bouchées de la barre XACT ÉNERGIE fera le même travail et sera plus facile à gérer pour votre système.  Alister est un coureur élite spécialisé en course de longue distance, diplômé en nutrition sportive, et il est co-propriétaire de de XACT Nutrition. Alister sur Instagram Page facebook d'Alister les articles blogue d'Alister

- Par Alister Gardner, 5-6 minutes temps de lecture  Votre entraînement est fait et il est maintenant temps de vous préparer pour le grand jour. Voici quelques trucs de pro afin de vous rendre à la ligne de départ proprement carburé à fond.Surcharge de glycogèneLe chargement de glucides (aussi connu sous surcharge de glycogène) s’apparente au fait de faire le plein de votre voiture avant un long trajet. C’est le processus qui permet de faire des réserves en glycogène dans votre corps, réserves qui seront utilisées pour donner de la puissance à vos muscles pour la presque totalité du marathon. Si fait correctement, tout près de 2000 calories d’énergie peuvent être emmagasinées en glycogène dans vos muscles, votre foie et votre sang.Auparavant, les gens passaient au-travers 3 phases de surchage de glycogène dans la semaine menant à l’événement:1er phase : 5 à 7 jours avant la course: épuisement de glycogène dans le muscle2è phase : 2 à 4 jours avant la course: augmentation de l’apport en glucides et hydratation3è phase : les 2 jours avant la course: maintien des taux de glycogène et assurance d’un confort digestif l’Approche simplifiée : 2 phases seulementDe nos jours, les gens ont tendance à sauter la première phase. Couper drastiquement les glucides pendant 2 à 3 jours rendait les gens irritables, fatigués et moins concentrés pendant que le corps essayait de s’ajuster au manque d’énergie fournie habituellement par les glucides. La phase d’épuisement semblait conserver une réserve un peu plus grande de glucides le jour de la course que si nous ne la faisions pas. Toutefois, les bénéfices étaient marginaux et ne l’emportaient pas sur les mauvais côtés.  Réduisez le risque de problèmes d’estomac le jour de la course!Durant les 2 derniers jours avant la course, nous voudrions focaliser sur la réduction des problèmes digestifs le matin de la course (et surtout durant celle-ci!). Il sera déjà trop tard si vous n’y pensez que le matin même. Nous voudrions donc garder l’apport de glucides à un maximum sans se suralimenter. Trop de nourriture donnera trop de travail à votre système digestif. Des aliments légers avec un taux faible en fibres sont idéaux (par exemple, des pâtes blanches avec une petite sauce légère au souper et du gruau le matin même).Faites attention aux aliments potentiellement irritantsDe plus, certains aliments peuvent être irritants pour le système digestif chez certaines personnes. Si vous avez des problèmes gastriques (surtout quand vous courez), il serait mieux d’éviter (ou à tout le moins minimiser) les aliments qui suivent pour les 2 derniers jours : Poivrons, oignons, chou, tomates avec la peau, concombres, salsifis (un légume racine), céréales de grains entiers; Fruits et légumes avec une peau épaisse et pépins, en plus des fruits et légumes non mûris; Produits laitiers, toute nourriture grasse ou épicée; Alcool, trop de sucre et de caféine; Trop de légumes crus. Rappelez-vous que vous devez éviter ces aliments seulement dans les 2 jours précédents la course. Les fruits et les légumes sont très importants en temps normal!Assurer une bonne hydratation est primordiale !Il faudra également s’assurer d’être assez hydraté. Visez à prendre un verre d’eau supplémentaire avec votre dîner ou votre souper, ou gardez une bouteille d’eau avec vous durant la journée et prenez régulièrement de petites gorgées. Il faut toutefois éviter à tout prix les boissons sucrées et trop concentrées. Rappelez-vous qu’il ne faut pas se suralimenter ou trop boire la veille de la course. Ceci peut affecter votre digestion durant la nuit et vous ne voulez pas devoir traîner cet excès durant la course la journée suivante. Avec ces trucs en tête, et un peu d’espoir, le seul endroit où vous vous précipiterez est la ligne d’arrivée! Si cet article vous a intéressé, n'hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre! Alister est un coureur élite et possède un diplôme en nutrition sportive, il vit à Bromont, Québec. Il est co-propriétaire de Course et Cie, une boutique spécialisé en course à pied à Granby et de xact nutrition. Vous pouvez suivre Alister sur Instagram et sur Facebook Alister Gardner

par Alister Gardner - temps de lecture 5-7 minutes Ce n'est pas sorcier mais il faut alimenter le sorcier!  1 à 3 jours avant la course :  On fait le plein de glucides! C’est le temps de remplir vos réserves de glycogène et de permettre à votre corps de se reposer. Vos repas devraient consister majoritairement de glucides, tels que pâtes, riz et pommes de terre, accompagnés d’une variété de légumes, fruits et un peu de protéines afin de vous assurer d’être dans votre meilleure forme lors de votre jour de course. Le pain et les pâtes de blé entier ainsi que le riz brun ont beaucoup plus de nutriments que le blanc. Assurez-vous de rester hydraté mais n’en faites pas trop – ajoutez un verre ou deux d’eau ou de mélange d’électrolytes à votre routine habituelle. Si vous prenez votre course au sérieux, alors PAS d’alcool. Ajoutez à cela quelques bonnes nuits de repos et un peu d’étirements légers. Souper pré-course : On continue les glucides! Elles sont la source d’énergie que les athlètes d’endurance ont besoin pour performer à leur meilleur. Souvent, vous vous trouvez loin de la maison alors les pâtes sont toujours une option facile à trouver au restaurant ou à préparer à l’avance. Allez-y mollo avec les gras, les protéines et les fibres (oui, les pâtes blanches sont parfaites à cette occasion si le fait de prendre trop de fibres stimulent vos intestins un peu trop). Ne stressez pas si vous dormez mal, vous aurez déjà eu deux bonnes nuits de sommeil, non? ☺ Toujours PAS d’alcool.  Déjeuner : Et oui, encore des glucides! N’en faites pas trop: n’oubliez pas que vous traînerez ce que vous mangerez. Des aliments comme des bagels ou du gruau fournissent la subsistance nécessaire et les bananes sont faciles à digérer. Si vous buvez du café, alors n’hésitez pas à boire votre tasse habituelle. La caféine offre plusieurs bénéfices à la stimulation du corps. On y va dans la simplicité et on s’enligne pour manger au moins 2 heures avant la course afin de permettre à votre estomac de s’être calmé et d’avoir bien digéré.  Pré-course : Si cela fait au-delà de 3 heures que vous avez déjeuné, vous voudrez sûrement prendre une petite collation environ 30 minutes avant le départ afin de faire augmenter le niveau de sucre dans votre sang. Les barres XACT ÉNERGIE sont des collations parfaites à traîner pour garder vos réserves d’énergie élevées et peuvent également se manger facilement entre l’enregistrement et la ligne de départ.     Durant la course : Marathon et demi-marathon Assurez-vous de prendre des gels ou des pâtes à mâcher énergétiques telles que les barres XACT ÉNERGIE à toutes les 45 minutes après le départ de la course. Le nombre de gels dépendra du temps que cela vous prendra pour terminer votre course. Ce nombre variera entre 4-6 pâtes ou gels pour un marathonien, tout dépendant de votre temps.  Exemple:   30 mins avant la course XACT ÉNERGIE au cassis avec électrolytes +/- caféine 45 mins XACT ÉNERGIE 1 hr 30 mins XACT ÉNERGIE au cassis avec électrolytes +/- caféine  2 hrs XACT ÉNERGIE  2 hrs 30 mins XACT ÉNERGIE au cassis avec électrolytes +/- caféine   3 hrs XACT ÉNERGIE   3 hrs 30 mins XACT ÉNERGIE au cassis avec électrolytes +/- caféine  4 hrs XACT ÉNERGIE 4 hrs 30 mins  XACT ÉNERGIE au cassis avec électrolytes +/- caféine    Trucs de pro : La sudation est la cause principale de la perte d’électrolytes. Plus il fait chaud et humide, plus vous devriez penser à remplacer cette perte. Votre boisson sportive et vos gels sont les meilleures sources!Mélangez vos pâtes à mâcher. Ayez du plaisir et prenez une variété de saveurs afin de garder vos papilles gustatives stimulées (la barre XACT ÉNERGIE est disponible en 4 saveurs : fraise, abricot, orange et érable). La caféine est parfaite pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l’effort. La barre XACT ÉNERGIE au cassis en possède 50mg et elle vous redonnera de l’énergie quand vous commencerez à vous sentir épuisé. Engouffrez un gel ou un barre entière quand vous courez peut s’avérer difficile pour votre estomac. Prendre 2-3 petites bouchées de la barre XACT ÉNERGIE fera le même travail et sera plus facile à gérer pour votre système. Après : Félicitations, vous avez terminé votre course! C’est le temps de récompenser votre corps alors planifiez manger une petite collation dans les 30 minutes suivant le fil d’arrivée pour faire le plein d’énergie et commencer à récupérer. Visez un mix de glucides et de protéines. La barre XACT PROTÉINES (la barre de récupération officielle au fil d’arrivée) fera le travail. Avant de vous rendre à la tente de la bière, essayez de boire 500-1000ml de liquide pour vous réhydrater. Une fois que vous avez quelque chose à manger et à boire, c’est le temps d’aller chercher cette bière de célébration!  Alister est un coureur élite spécialisé en course de longue distance, diplômé en nutrition sportive, il est co-propriétaire de XACT Nutrition.

Par Alister Gardner - temps de lecture : 5-7 minutes 1 à 3 jours avant la course :C'est le moment de faire le plein de glucides ! Faites des réserves de glycogène et donnez du repos à votre corps. Les repas devraient être surtout des 'carbs' : pâtes, riz, pommes de terre, avec un assortiment de légumes et fruits, et un peu de protéines pour s'assurer d'être dans la meilleure des formes le jour de la course. Le pain complet (brun), les pâtes au blé entier et le riz complet ont des tas de nutriments en extra, qu'on ne retrouve pas dans leurs versions "blanches". Visez l'hydratation sans exagérer : ajoutez un ou deux verres d'eau ou de mélange électrolytes à votre régime habituel. Si vous prenez votre course vraiment au sérieux... AUCUN alcool ! Et ajoutez quelques nuits d'un bon sommeil, sans oublier les étirements légers.Souper pré-course :On garde les glucides ! C'est LA source d'énergie d'endurance dont les athlètes ont besoin pour performer au mieux. Souvent on est loin de chez soi, alors les pâtes sont ce qui est le plus facile à trouver au restaurant, ou à préparer à l'avance. Allez-y doucement sur les graisses, les protéines et les fibres (et changez pour des pâtes au blé standard (blanches) si votre système n'apprécie pas trop les fibres). Ne vous inquiétez pas de la qualité de votre sommeil : vous avez déjà emmagasiné deux bonnes nuits juste avant, non ?  Et une fois de plus : pas d'alcool.Déjeuner :Encore des glucides ! Mais n'exagérez pas, vous allez transporter ce que vous absorbez. Les aliments comme les bagels et le gruau fournissent ce qu'il faut, et les bananes sont faciles à digérer. Si vous êtes un buveur ou une buveuse de café, pas de problème pour votre tasse matinale. La caféine a des avantages non négligeables pour stimuler le corps. Gardez ça simple et visez d'avoir fini de manger au moins 2 heures avant le départ, pour être certain-e que votre estomac a terminé son travail et que les aliments sont digérés.Pré-course :Si votre déjeuner remonte à plus de 3 heures, alors vous pouvez vous permettre une petite collation environ 30 minutes avant le départ, pour un boostde sucre dans le sang sur la ligne de départ. Une barre aux fruits XACT ÉNERGIE est une collation "à pattes" parfaite pour maintenir vos réserves à bon niveau, et se mange facilement entre le check-in et la ligne de départ. Pendant la course : Marathon et demi-marathonVotre objectif, c'est de manger un gel énergétique ou une barre aux fruits XACT ÉNERGIE toutes les 30-45 minutes, dès le départ de la course. Le nombre de gels que vous mangerez va dépendre du temps que vous mettrez pour finir votre course -- et n'oubliez pas que plus vous poussez fort, plus vous brûlez de l'énergie, ce qui va augmenter la fréquence à laquelle vous aurez besoin d'une barre. On parle donc d'environ 6-8 gels ou barres pour un marathonien ou une marathonienne, dépendamment de votre temps.  30 minutes avant la course XACT ÉNERGIE au cassis avec électrolytes avec ou sans caféine 45 minutes XACT ÉNERGIE 1 h 30 minutes  XACT  ÉNERGIE au cassis (électrolytes ajoutés, avec ou sans caféine) 2 h XACT ÉNERGIE 2 h 30 minutes XACT ÉNERGIE au cassis (électrolytes ajoutés, avec ou sans caféine) 3 h  XACT ÉNERGIE 3 h 30 minutes XACT ÉNERGIE au cassis (électrolytes ajoutés, avec ou sans caféine) 4 h XACT ÉNERGIE  4 h 30 minutes XACT ÉNERGIE au cassis (électrolytes ajoutés, avec ou sans caféine)   Trucs de pro :- La cause principale pour la perte d'électrolytes, c'est la transpiration. Plus il fait chaud et humide, plus vous devriez chercher à remplacer les électrolytes perdus. Vos boissons sportives et gels sont la meilleure ressource ! - Aidez vos barres et vos gels à passer avec une gorgée d'eau si vous pouvez. Vous devriez viser une absorption d'environ 500-1000 mL de liquide par heure. Cette fourchette peut varier selon la température et votre degré de transpiration.- Mélangez vos gels. Faites durer le plaisir et emportez une variété de saveurs pour ne pas ennuyer vos papilles ! Les barres XACT ÉNERGIE sont offertes dans 6 saveurs : fraise, abricot, orange, érable, cassis et e-beet (électrolytes en extra dans une barre qui mêle la pomme et la betterave).- La caféine est géniale pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l'effort. Les barres XACT ÉNERGIE au cassis ont 50 mg de caféine et vont vous aider à repartir quand vous commencerez à vous sentir à plat.- Avaler un gel ou une barre complète en un coup pendant qu'on court peut être dur pour l'estomac... Deux ou trois petites bouchées séparées d'une barre XACT ÉNERGIE font le même travail et seront plus faciles à gérer pour votre métabolisme.Après la course :Félicitations ! Vous avez terminé votre course !! C'est le moment de se récompenser. Planifiez une petite collation dans les 30 minutes qui suivent pour récupérer un peu de l'énergie perdue et commencer la phase de récupération. L'idéal, c'est un mix de glucides et de protéines. Les gaufrettes XACT PROTÉINES (la collation officielle de récupération à la ligne d'arrivée du marathon) sont vos amies ! Avant de vous engouffrer dans la tente à bières, buvez 500-1000 mL de liquide pour aider à la réhydratation. Dès que vous aurez mangé et bu un peu, vous serez prêt-e pour la pinte de la victoire !Alister est un spécialiste de la nutrition sportive et un coureur d'élite, spécialisé sur la course en sentier longue distance.

par Alister Gardner, temps de lecture 6-8' Lors de journées chaudes, nous savons tous que nous devons rester hydratés, particulièrement quand nous nous entraînons pour plus de 30 minutes, puisque la déshydratation peut sévèrement affecter notre performance ainsi que notre santé. On nous suggère habituellement de boire 500-1000 ml à toutes les heures, ce qui peut être parfait pour des entraînements de 60 minutes et moins. Mais quand ceux-ci s’avèrent plus longs, cela peut ne pas correspondre exactement à la vraie quantité que nous perdrons en suant. Il est aussi recommandé de consommer 500-700 mg de sodium par litre, mais est-ce que cela remplace vraiment ce que nous perdrons par la sudation et surtout, est-ce que cela maximisera l’absorption des fluides? Dans cet article, nous examinerons comment monter à vélo (ou courir!) tout en maintenant cette ligne fine entre la déshydratation et l’hyponatrémie. Les effets de la déshydratation: La sensation de soif se fait ressentir après avoir perdu 1% de notre masse corporelle à travers la sudation. À 2%, il y a une différence notable au niveau de la performance physique et mentale, en plus d’un risque élevé de nausées et de problèmes d’estomac (2). Rendu à 5%, durant l’activité physique, la performance peut être réduite par autant que 30%. À 6%, notre rythme cardiaque augmentera et notre VO2max réduira. Lors d’une perte de 8-9%, la déshydratation devient un risque encore plus grand à notre santé et nous expérimenterons fort probablement des vertiges, des affaiblissements et de la confusion. Rendu à 11%, il y a un risque dangereux d’insuffisance rénale. Somme toute, rester hydraté est crucial! La recommandation générale par le Collège américain de la médecine sportive est de ne pas perdre plus de 2% de son poids corporel (3). Alors comment est-il possible de mesurer la perte de fluides par la sudation? On peut avoir une très bonne idée de la quantité de fluides que nous perdons juste en sautant sur la balance avant et après un entraînement. La différence représente habituellement la quantité de fluides perdue à travers la sudation. Il existe 3 facteurs qui doivent aussi être considérés lorsque nous faisons cela: Une partie de cette perte de poids proviendra de l’appauvrissement des réserves de glycogène. Notre corps peut stocker jusqu’à 500 g (2000 cal) de glycogène qui peut s’appauvrir en moins de 2 heures.Une autre partie proviendra également du brûlement des graisses, surtout lors de longs entraînements. Ceci peut contribuer à environ la moitié de l’énergie brûlée lors d’un entraînement à intensité moyenne et varie entre 0.3-1.5g/min ou 36-180 g sur 2 heures, tout dépendant de la facilité de notre corps à s’adapter lorsque nous brûlons du gras.Les fluides consommés pendant l’entraînement: ceci fera augmenter votre poids (1 litre équivaut à 2.2 lbs). Voici l’exemple d’un gars qui sue beaucoup (moi)! Je me suis pesé 3 heures avant une course à une chaleur de 29°C et je pesais 160 lbs. Lors de mon retour, je pesais 151 lbs, ce qui est une différence de 9 lbs. Durant ce temps, j’ai bu 1.3 litres de fluides, ce qui équivaut à 2.8 lbs, ce qui mène ma perte totale à 11.8 lbs. Si on prend en compte le glycogène et le brûlement des graisses comme carburant (environ 1.5 lbs), la perte total de fluides est de 10.3 lbs (5 litres), ou 1.6 litres par heure. Ceci me donne donc une bonne idée de la quantité de fluides je dois boire afin de rester hydraté durant les courses d’endurance. Comme nous pouvons le voir dans le graphique ci-bas (4), la sudation moyenne est de 1.2 litre par heure, ce qui signifie que je sue plus que la moyenne. Toutefois, il semblerait que quelques personnes suent vraiment plus que moi (plus de 5 litres par heure!!). Hyponatrémie et la maximisation de l’absorption de fluides: L’eau est géniale. Elle est rafraîchissante et se boit facilement. Toutefois, lors d’événements d’endurance, on doit ajouter un peu de sodium à notre corps afin qu’il absorbe mieux l’eau de nos intestins et ainsi, éviter les risques de santé associés à l’hyponatrémie. L’hyponatrémie est la dissolution du sodium dans notre sang et elle peut être dangereuse pour notre santé si les niveaux deviennent trop bas. Typiquement, ceci se produit quand nous sommes trop précautionneux par rapport à notre hydratation et buvons trop d’eau. Il se produit alors l’effet contraire: on prend du poids durant l’entraînement. Toutefois, il est possible d’être à la fois déshydraté et souffrir d’hyponatrémie puisque c’est une question d’équilibre du sodium, et non juste d’hydratation. Lors du marathon de Boston de 2002, des 488 coureurs testés, 13% ont été diagnostiqués en hyponatrémie à la fin de la course (5). Ceci est davantage commun lors d’événements d’endurance plus longs (+ de 4 heures) ou de courses par étapes (6,7). L’hyponatrémie est rarement fatale, mais on peut facilement l’éviter. Alors, combien de sodium? Le Collège américain de la médecine sportive suggère 500-700 mg de sodium par litre d’eau, ce qui est probablement calculé en prenant compte du sodium qui se trouve déjà dans les boissons sportives populaires qui ont été utilisées lors des tests. Toutefois, des tests faits dans des situations réelles démontrent que notre sudation contient beaucoup plus de sodium que cela, les athlètes d’endurance perdant en moyenne 900 mg de sodium par litre et les athlètes non-entraînés à des environnements chauds et humides perdent jusqu’à 1800 mg par litre (8, 9). En ce qui a trait à la maximisation de l’absorption, en d’autres mots ne pas laisser l’eau passer directement à travers notre corps et devoir aller au petit coin, il a été démontré que les boissons contenant plus de 1200 mg de sodium peuvent retenir les fluides le mieux (10). Voici donc nos trucs pour rester hydratés et mieux performer: Mesurez votre perte de fluides régulièrement, et dans des conditions variées. Ceci vous aidera à mieux connaître vos besoins en réhydratation pour les différentes conditions dans lesquelles vous vous entraînez ou courez. Dans des conditions très chaudes et humides, vous devriez ajuster légèrement votre cadence souhaitée afin de ne pas surchauffer et mettre un frein à vos objectifs d’entraînement (vous pourrez accélerer par la suite, lorsqu’il fera plus frais).Jetez un oeil à l’apport de sodium que vous obtenez par litre total de l’eau que vous buvez. Si vous avez une bouteille de 500 ml d’électrolytes et une bouteille de 500 ml d’eau sur votre vélo, alors le total d’électrolytes ne sera que la moitié. Vérifiez combien d’électrolytes vous ingérez à partir de vos gels ou pâtes à mâcher en buvant ce litre et ajoutez cela à votre total. Lors d’événements ultra-endurance, on offre souvent des collations salées aux stations de ravitaillement sur le parcours. Il est difficile de quantifier le sodium dans ce cas, alors prévoyez en avoir davantage avec vous.Quoi traîner avec vous lors de vos divers entraînements:Approximativement 30 minutes – de l’eau seulementJusqu’à 60 minutes – de l’eau avec des électrolytes60 minutes et plus – des glucides et de l’eau avec des électrolytes.Identifiez la cause de vos crampes: On a longtemps cru que la cause principale des crampes était due à la perte d’électrolytes. Toutefois, il semblerait que ce soit plus compliqué que cela. Par exemple, quelques types de crampes apparaissent lors de températures froides et peuvent être réglées en massant la région affectée. Nous devons donc reconnaître 2 types de crampes: Crampes dans tout le corps, possiblement accompagnées de maux de tête et de nausées, probablement due à la déshydratation et au manque d’électrolytes. Crampes localisées aux mollets ou aux ischio-jambiers, par exemple. Ceci est probablement dû à un muscle surutilisé. Donc en vous étirant immédiatement et en massant la région affectée, vous soulagerez fort probablement le problème. L’entraînement en force vous aidera à réduire les risques pour le futur (11). Il est important de noter que le jour de la course, nous avons tendance à pousser nos muscles plus fort et pour des périodes plus longues que la normale ET à suer beaucoup plus quand nous le faisons. Quand les crampes apparaîtront, cela nous aidera à reconnaître le type pour être en mesure de remédier au problème plus efficacement dans le futur. XACT ELECTROLYTES par XACT Nutrition XACT Nutrition a développé XACT ELECTROLYTES avec la sudation en tête. Nous voulions créer un comprimé facile à transporter et à utiliser, avec assez de sodium pour remplacer la sudation perdue, tout en étant bon au goût et rafraîchissant. Chaque comprimé contient 520 mg de sodium et est conçu pour être déposé dans 500 ml d’eau. Ceci donnera 1040 mg de sodium par litre. Ceci n’est pas précisément ce que nous perdons mais lors de sports d’endurance, nous mangeons souvent des gels, des pâtes énergétiques et des collations données sur le parcours qui contiennent également du sel. Si nous aimons ce que nous buvons, alors nous pouvons nous hydrater mieux et ingérer la bonne quantité de sodium avec la bonne quantité de fluides pour mieux performer. Références: R. Murray “Rehydration strategies--balancing substrate, fluid, and electrolyte provision.“ Int J Sports Med. 1998.Jeukendrup, Asker, Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Sport Nutrition : an Introduction to Energy Production and Performance. 2nd ed. Leeds: Human Kinetics, 2010.Sawka et al “Exercise and Fluid Replacement. American College of Sports Medicine position stand.” Med Sci Sports Exerc. 2007. Lindsay B. “Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability” Sports Med. 2017Almond et al. “Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon.” N Engl J Med 2005.Hew-Butler, Loi, Pani & Rosner MH “ExerciseAssociated Hyponatremia: 2017 Update.” Front. Med. 2017.Rosner & Kirven “Exercise-Associated Hyponatremia” Clin J Am Soc Nephrol. 2007.Maughan “Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise.” J Sports Sci. 1991.Verde, Shephard, Corey & Moore ''Sweat composition in exercise and in heat.'' 1982Maughan, Leiper “Sodium intake and post-exercise rehydration in man.” Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995Bergeron “Muscle Cramps during Exercise - Is It Fatigue or Electrolyte Deficit?” Current Sports Medicine Reports 2008. Si cet article vous a intéressé, n'hésitez pas à vous inscrire à notre infolettre! Alister est un coureur élite et possède un diplôme en nutrition sportive, il vit à Bromont, Québec. Il est co-propriétaire de XACT Nutrition. Vous pouvez suivre Alister sur Instagram et sur Facebook Alister Gardner

1 à 3 jours avant la course : C'est l'heure de recharger vos réserves de glycogène ! Il est temps de reconstituer vos réserves de glycogène et de laisser votre corps se reposer. Vos repas doivent être principalement composés de glucides, comme des pâtes, du riz et des pommes de terre, avec une variété de légumes, de fruits et un peu de protéines pour être au meilleur de votre forme le jour de la course. Le pain complet, les pâtes et le riz sont bien plus nutritifs que le pain blanc. Hydratez-vous régulièrement, mais sans excès : ajoutez un ou deux verres d'eau ou un mélange d'électrolytes à votre routine quotidienne. Si vous êtes sérieux dans votre course, évitez l'alcool. De plus, reposez-vous deux bonnes nuits et faites quelques étirements légers. Dîner d'avant course : Tenez-vous-en à votre programme de glucides ! C'est la source d'énergie dont les athlètes d'endurance ont besoin pour performer au mieux. Vous êtes souvent loin de chez vous, alors les pâtes sont une option facile à trouver au restaurant ou à préparer à l'avance. Limitez les lipides, les protéines et les fibres (oui, les pâtes blanches sont acceptables si vous n'aimez pas trop les fibres). Ne vous inquiétez pas pour une mauvaise nuit de sommeil, vous avez déjà bien dormi deux nuits auparavant, n'est-ce pas ? ☺. Encore une fois, pas d'alcool. Petit-déjeuner: Glucides, c'est parti ! N'abusez pas, vous allez vous en débarrasser. Les bagels et le porridge sont nourrissants, et les bananes sont faciles à digérer. Si vous buvez du café, n'hésitez pas à en prendre votre tasse du matin. La caféine a de nombreux bienfaits pour stimuler l'organisme. Restez simple et essayez d'avoir mangé au moins deux heures avant la course pour vous assurer que votre estomac est bien reposé et que les aliments sont bien digérés. Avant la course : Si plus de 3 heures se sont écoulées depuis le petit-déjeuner, vous aurez peut-être besoin d'une collation rapide environ 30 minutes avant la course pour augmenter votre taux de sucre dans le sang sur la ligne de départ. La barre de fruits XACT ENERGY est une collation mobile parfaite pour maintenir vos réserves d'énergie et peut être consommée facilement entre l'enregistrement et la ligne de départ. Pendant la course : Marathon et semi-marathon Essayez de prendre un gel énergétique ou de le mâcher comme Prenez une barre fruitée XACT ENERGY toutes les 30 à 45 minutes dès le départ de la course. Le nombre de gels à consommer dépend de la durée de la course et de l'intensité de votre effort. Plus vous vous donnez à fond, plus vous brûlez d'énergie ; il est donc conseillé de prendre une barre plus fréquemment. Cela pourrait représenter entre 6 et 8 comprimés à mâcher ou gels pour un coureur de marathon, en fonction de votre temps. Exemple: 30 minutes avant la course XACT ENERGY cassis avec électrolytes +/- caféine 45 minutes XACT ENERGY 1 h 30 min XACT ENERGY cassis (électrolytes ajoutés avec ou sans caféine) 2 heures XACT ENERGY 2 heures 30 minutes XACT ENERGY cassis (électrolytes ajoutés avec ou sans caféine) 3 heures XACT ENERGY 3 heures 30 minutes XACT ENERGY cassis (électrolytes ajoutés avec ou sans caféine) 4 heures XACT ENERGY 4 heures 30 minutes XACT ENERGY cassis (électrolytes ajoutés avec ou sans caféine) Conseils de pro : La transpiration est la principale cause de perte d'électrolytes. Plus il fait chaud et humide, plus il faut chercher à compenser les pertes d'électrolytes. Vos boissons et gels sportifs en sont la meilleure source ! Si possible, avalez vos barres et gels avec de l'eau à pleine bouche. Votre objectif est de boire entre 500 et 1 000 ml/h. Ce pourcentage peut varier en fonction de la température et de la transpiration. Variez vos barres énergétiques. Amusez-vous et découvrez une variété de saveurs pour ravir vos papilles (XACT ENERGY est disponible en 6 saveurs : fraise, abricot, orange, érable, cassis et e-betterave (une barre de jus de pomme et de betterave qui apporte des électrolytes supplémentaires). La caféine est idéale pour stimuler le système nerveux central et réduire la sensation d'effort. XACT ENERGY Cassis en contient 50 mg et vous revigorera dès que vous commencerez à vous sentir épuisé. Engloutir un gel ou une barre énergétique en une seule fois pendant que vous courez peut parfois être difficile pour l'estomac. Prendre deux ou trois petites bouchées d'une barre de fruits XACT ENERGY fera le même travail et sera plus facile à gérer pour votre système. Après: Félicitations pour votre course terminée ! Il est temps de récompenser votre corps. Prévoyez donc une petite collation dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour reprendre des forces et commencer la récupération. Privilégiez un mélange de glucides et de protéines. La gaufrette XACT PROTEIN (barre de récupération officielle du marathon à l'arrivée) vous comblera. Avant de rejoindre la tente à bière, essayez de boire 500 à 1 000 ml de liquide pour vous réhydrater. Une fois que vous aurez mangé et bu, vous serez prêt pour la bière de fête ! Alister est un spécialiste en nutrition sportive et un coureur d'élite spécialisé dans le trail longue distance, ainsi que copropriétaire de XACT.

par Alister Gardner Si vous êtes comme moi, ça peut être une bataille quotidienne de ne pas boire trop de café. J’aime tellement cela: l’odeur des grains torréfiés, son goût chaud et amer et par-dessus tout, les effets stimulants de l’alcoïde de la famille des méthylxantines, la composante mieux connue sous caféine. Je réussi bien habituellement à ne consommer que 2 tasses par jour; une tasse le matin pour me réveiller et une deuxième à la mi-journée afin de me stimuler un peu plus. Je ne suis pas le seul, assurément. Plusieurs d’entre vous doivent en plus quelques-unes de plus… Comment l’effet stimulant de la caféine s’intègre-t-il dans le monde des sports d’endurance? Commençons par son fonctionnement: La caféine stimule le système nerveux central. Pour ce faire, elle bloque temporairement le récepteur de l'adénosine et l'apparition d'une somnolence provoquée par l'adénosine. La caféine stimule également certaines parties du système nerveux autonome, qui contrôle nos fonctions automatiques telles que la respiration, la fréquence cardiaque et la digestion. Elle peut également faciliter les signaux entre le système nerveux et les muscles. Quand est ce qu'on ressent le "kick"? Une fois ingérée, nous avons tendance à sentir les effets après 10 et 15 minutes, culminant après 30-60 minutes et pendant environ 3 heures. Les recherches montrent que ces stimuli peuvent à leur tour réduire la fatigue et la somnolence (1), et augmenter la vigilance, en particulier durant la privation de sommeil (2). La caféine a fait ses preuves dans les sports d’intensité élevée et d’endurance, améliorant la performance anaérobique telles que le sprint et les tests Wingate (3, 4) et réduisant la perception et le temps de fatigue dans les sports d’endurance (5, 6).  Breuvage (250 ml) Caféine (mg) Café filtre 90-160 Filtre, décaf 5 Espresso 45-65 Instant 65 Latté / mocha 65-125 Thé noir 25-50 Thé vert 25 Bottled tea 5-40 Cola 25-45 Red Bull 80   
Donc avec ces avantages incroyables, pourquoi ne pas simplement prendre une bonne source de caféine à chaque entraînement? Premièrement, notre corps est capable de développer une tolérance à la caféine et avec le temps, il faudra des doses plus élevées pour obtenir le même bénéfice. Deuxième, la caféine a également quelques effets indésirables : elle peut augmenter la pression artérielle et nuire à la motilité gastro-intestinale (ouais, cela peut nous obliger à aller aux toilettes plus tôt).De plus, chez les femmes ménopausées, une consommation élevée de caféine peut accélérer la perte osseuse.Elle peut également causer de la nervosité, augmenter l’anxiété et l’insomnie. Bien que des quantités modérées de caféine n’ont pas d’effet diurétique, des doses plus élevées que 300mg (2-3 tasses de café ou 508 tasses de thé) peuvent vous jouer des tours. Il est donc préférable de choisir judicieusement votre dosage de caféine. Par exemple, lors de courses, d’entraînements tôt le matin ou de séances d’entraînement plus importantes. Ce n’est que par des études comparatives que nous pouvons vraiment mesurer les avantages de la caféine. Mais selon mon expérience, il me semble que je puisse pousser plus fort, et plus longtemps, après un café pré-entraînement (durant l’entraînement par intervalles, en particulier). Au niveau de la compétition, plus tôt cette année, j’ai réussi un record personnel lors du demi-marathon (1 :10 :42, Banque Scotia 21K de Montréal) en n’ayant consommé qu’une barre XACT ÉNERGIE au cassis avant la course et puis un autre record personnel sur le marathon (2 :31 :50 Marathon d’Ottawa) avec 3 barres XACT ÉNERGIE au cassis durant la course. Je suis donc un grand fan de caféine et la considère comme faisant partie de mon kit de course. Mais trouver la bonne dose peut s’avérer difficile: lors de l’Ultra-Trail 101km de Chamonix, j’ai bu 3 cannettes de Red Bull tout en m’hydratant majoritairement avec des breuvages caféinés que nous testions. Encore une fois, j’ai bien couru la course mais vers la fin et surtout après, ma tête était agitée et il n’était pas facile de dormir malgré l’épuisement. Voici quelques trucs afin de retirer le maximum de la caféine : Pour un événement de moins de 90 minutes: Un café pré-course ou un gel suffira. Par exemple, une barre FRUIT3 au cassis 15 minutes avant la course fera en sorte que la caféine commencera à faire effet à la ligne de départ et durera toute la course. Personnellement, un petit espresso avant un entraînement par intervalles me donne un petit coup de caféine que je peux apprécier pendant que je termine ma journée de travail. Événements d’endurance plus longs (marathon/ultramarathon/Ironman): Ici, vous devez penser à la dose régulière, par exemple, une barre XACT ÉNERGIE au cassis ou un XACT ELECTROLYTES avec caféine à tous les 2 ou 3 gels ou comprimés. La clé est de ne pas surconsommer mais demeurer constant. Pour des courses ultra plus longues qui peuvent durer une journée ou plus, il y aura plus de moments durant la course qui seront plus difficiles que d’autres. Par exemple, ayant couru toute la nuit durant un ultra, les matins peuvent être difficiles dû au manque de sommeil alors un petit boost de caféine peut aider à réduire ce type de fatigue. Un thé chaud ou un café à la station de ravitaillement peut également aider, de façon similaire à votre café du matin. Post entraînement: Certaines recherches ont montré que la caféine, associée aux glucides, aide à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement. Ceci est extrêmement bénéfique pour les personnes qui s’entraînement plus d’une fois par jour ou qui ont encore une journée bien remplis après leur entraînement. Profitez donc d’une barre XACT ÉNERGIE au cassis avec votre barre XACT PROTÉINES post-entraînement. Une recette intéressante que j’ai apprise consistait à ajouter une dose d’espresso à mon smoothie au lait de soya au chocolat et à la banane. Elle ajoute une délicieuse touche chaude et amère, mélangé à du sucré, froid et crémeux. N’attendez donc pas les 30 dernières minutes avant votre marathon avant de prendre votre gel caféiné. À la place, prenez-le tôt ou avant votre course et tirez le maximum de votre dose de caféine. References  Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992). "Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects". Brain Research. Brain Research Reviews. Snel J, Lorist MM (2011). "Effects of caffeine on sleep and cognition". Progress in Brain Research. Pesta DH, Angadi SS, Burtscher M, Roberts CK (December 2013). "The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance". Nutrition & Metabolism Grgic J (March 2018). "Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis". European Journal of Sport Science. Doherty M, Smith PM (April 2005). "Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A (August 2018). "The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis". Sports Medicine.  

L’hydratation pendant les événements d’endurance: Est-ce que l’hydratation basée sur la soif est aussi simple qu’il y paraît? By Alister Gardner -Athlète d'endurance Résidant au Québec avec ses hivers frigides, où un mercure de -30°C n’est pas rare, je me suis un jour fait la promesse de ne jamais me plaindre de la chaleur de l’été, mais de l'apprécier pleinement, sachant qu'un autre hiver était toujours à portée de main... Alors, quand une vague de chaleur hâtive s’est abattue sur nous à la fin mai (32°C) et que j’étais sorti pour une longue course en plein après-midi, sans eau restante dans ma bouteille et loin de la maison, la dévotion à ma promesse a été testée à fond. J’aurais été prêt à tout pour une brise fraiche ou une douche légère, même une tempête de grêle. Il m'a fallu quelques jours pour me remettre de cette course. J'avais perdu près de 2 kg en moins de 2 heures et je souffrais sans aucun doute d'épuisement dû à la chaleur ; la nuit suivante, mon sommeil a été agité et mon rythme cardiaque était encore élevé au réveil. Mais le problème ne venait pas seulement de la chaleur, mais aussi de ma stratégie d'hydratation. Je me suis rendu compte qu'avec des conditions météorologiques aussi variables d'une saison à l'autre, nous devons nous rappeler d'ignorer les habitudes que nous avons prises au cours des semaines précédentes et nous adapter aux conditions qui se présentent à nous. L'hydratation en hiver est presque une pensée après coup, alors que dans la chaleur de l'été, elle peut être ce qui fait ou défait un entraînement, même de moins de 60 minutes. En ce qui a trait aux stratégies d’hydratation, il existe typiquement deux écoles de pensée : Boire en fonction de l’horaire Boire en fonction de la soif Boire en fonction de l'horaire est une directive très simple : on parle généralement d’une tasse toutes les 15-20 minutes, mais les taux et les quantités varient selon l'endroit où l'on regarde (magazines sportifs et sites de santé). Le problème est qu'il n'est pas vraiment suggéré de prendre en compte la chaleur, l'humidité, la durée, sans parler de la taille du corps ou des taux de transpiration. Ainsi, ces dernières années, la stratégie consistant à "boire en fonction de la soif" a gagné en popularité et il est facile de comprendre pourquoi ; il y a une sensibilisation accrue aux risques d'hyponatrémie (consommation excessive d'eau pendant l'effort) et les théories persuasives de chercheurs comme le professeur Professor Timothy Noakes. Ajoutez à cela une poignée de témoignages d'athlètes d'élite et vous obtenez la recette d'une nouvelle tendance. Un article au complet pourrait être écrit sur la question d’une perte de poids acceptable tout en maintenant les performances. J’y reviendrai dans un avenir rapproché. Mais ce dont nous pouvons être sûrs, c'est que nous voulons rester suffisamment hydratés pour maintenir les performances et ne pas boire trop au point d'être mal à l'aise, de prendre du poids ou de faire de l'hyponatrémie (notez que cela est également lié à ce que nous buvons autant qu'à la quantité que nous buvons). À titre de référence, l'American College of Sport Medicine recommande de ne pas dépasser 2 % de votre poids corporel initial. Si vous avez l’intention d’utiliser la stratégie de “boire en fonction de la soif”, voici quelques points importants à considérer qui pourrait avoir une incidence sur une bonne hydratation. Nos habitudes d'hydratation au quotidien et la perception de la soif : il existe deux types de soif qui émergent dans des circonstances différentes : la soif homéostatique est évoquée en réponse à un déficit hydrique existant, tandis que la soif anticipée se produit avant un déficit imminent. Il faut donc se demander si notre sensation de soif est basée sur le besoin ou l'anticipation du besoin, ce qui pourrait conduire à une surcompensation si la déshydratation est une préoccupation majeure. L'âge : en vieillissant, notre perception de la soif est réduite. Des recherches ont montré une diminution de la soif dans les groupes d’âge de 65 ans et plus. Cependant, il n'est pas clair si la diminution de la soif est reliée à l'âge ou augmente de manière significative plus tard dans la vie. Le stress de la course : pendant que nous courons, notre esprit se préoccupe de toutes sortes de choses (généralement le concurrent qui est devant et, pire, celui qui est juste derrière!) ainsi que des transitions, du matériel, de la technicité des sentiers, etc. Ainsi, notre réponse à la soif peut perdre la priorité parmi toutes les choses qui se passent autour de nous. La disponibilité des fluides : tout comme mon budget mensuel en tant qu'étudiant, je me retrouve souvent à faire durer très peu de choses le plus longtemps possible. Ma soif devient alors dépendante de la quantité que j'ai à boire avec moi. Comme pour ma course longue sous la grosse chaleur, j'ai essayé de faire durer le plus longtemps possible les 500 ml d'eau que j'avais, mais cela n'a pas aidé mes performances. D'un autre côté, j'aurais pu transporter 2 litres d'eau dans un sac d'hydratation, ce qui m'aurait donné beaucoup d'eau, mais aurait représenté un poids supplémentaire de 5 livres. En tant que coureur de compétition, j'ai tendance à vouloir rester aussi léger que possible. Le problème, c'est que je prévois mal mes besoins en liquide et le temps qu'il me faudra pour atteindre le prochain poste de ravitaillement, et je risque de ne pas être à la hauteur. Ce qui nous amène au point suivant: Se goinfrer : arriver enfin à ce poste de secours par une journée chaude et s'engouffrer une bouteille d'eau fraîche et pleine, ou 6 tasses ou une boisson pour sportifs est une si bonne sensation. Mais cela ne signifie pas nécessairement que je consomme directement la bonne quantité de fluides pour mes besoins. L'ingestion de nourriture peut étouffer la soif. C'est particulièrement important pour les épreuves d'ultra endurance où s'arrêter pour manger est plus fréquent. À l'inverse, les aliments salés sont susceptibles d'augmenter notre soif. Bon nombre de ces points pourraient également être appliqués à la consommation en fonction de l’horaire. La différence est qu'il s'agit d'une consommation moins aléatoire, de sorte que si nous nous écartons de notre stratégie de consommation programmée, nous pouvons plus facilement réfléchir à la quantité que nous avons consommée et nous adapter en conséquence. Il existe également deux autres stratégies d’hydratation pouvant être utilisées: Alors que boire jusqu'à plus soif peut se résumer à "se concentrer sur la présence de la soif comme seul stimulus pour boire", boire ad libitum est décrit comme "consommer du liquide quand et dans le volume désiré". Si certaines recherches ont montré qu'il y avait peu de différence entre les résultats des deux groupes pendant l'effort, la principale différence se situait au niveau de la récupération, le groupe ad libitum buvant davantage après un événement dans le cadre de sa récupération. La principale différence constatée par la recherche est que la consommation ad libitum "permet aux athlètes de se concentrer sur l'entraînement et la compétition plutôt que d'être distraits par des pensées régulières ou continues sur la sensation de soif". La seconde alternative consiste à développer un plan d'hydratation individualisé, en enregistrant les changements de poids, les moments et les sensations pendant l'entraînement dans différentes conditions, pour différentes durées et intensités. La raison en est que nous mesurons notre propre taux de transpiration, qui est unique. Cette méthode prendra certainement plus de temps, mais elle vous aidera aussi à mieux connaître votre corps et à vous préparer au mieux pour différentes courses dans différentes conditions. Pour pouvoir effectuer ce calcul vous-même, vous devez vous peser nu (ou avec un minimum de vêtements) avant et après votre course. La différence entre les deux est une combinaison de votre perte de liquide et de l'énergie brûlée (glycogène et graisse), en espérant que vous n'ayez pas pris de poids ! Il est difficile d'être précis sur la perte de poids sous forme d'énergie, mais on considère qu'un entraînement modéré-dur de 90 minutes ou plus épuise nos réserves de glycogène. Cette perte de poids peut aller jusqu'à 2 kg car elle est constituée d'un rapport glycogène/eau de 1:3. Lorsque l'énergie est brûlée, l'eau qui lui est associée est libérée pour être utilisée par le corps. Exemple: Une course en sentier de 4 heures, une journée chaude : pré-entraînement = 160 lbs Post-entraînement = 150 lbs 4,4 lbs perdues en énergie et liquides associés = pertes totales de liquides de 5,4 lbs Ensuite, additionner les fluides consommés durant la course et diviser par le nombre d’heures courus: Bu 3 L durant la course = 6,6 lbs. 6,6 + 5,4 = 12 lbs / 4 hrs = 3 lbs de fluides par heure ou 1,35 L par heure afin de maintenir notre poids corporel autour de 2,75% de notre poids d’origine. Ce calcul peut être répété dans diverses conditions et variera à chaque fois, ce qui vous permettra de mieux comprendre vos besoins en hydratation dans différentes conditions. Pour en revenir à la question de savoir ce qu'est une perte de poids acceptable, il s'agit d'un sujet complexe qui, une fois de plus, varie en fonction de la personne. C'est pourquoi il est important de noter les sensations et les performances en même temps que le calcul pour mieux comprendre votre tolérance à la déshydratation.

 By Alister Gardner   En 2009, moins d’un an après mon introduction à la course à pied (la bête qu’était le XTrail Sutton), je suis devenu végétarien. En 2012, j’avais complètement éliminé tout produit animal de mon alimentation. Je l’ai fait instinctivement sachant que le manque de protéines n’allait pas être un problème mais c’était quand même une question qu’on me posait souvent et je me suis mis à penser à l’impact que la nutrition a dans nos vies (spécialement quand on est athlète) et cela m’a mené à compléter un diplôme en nutrition. Plusieurs années plus tard, même si nous voyons plusieurs formes de diètes à base de plantes (des poudres de protéines aux filets de poulet), il ne semble pas y avoir de compréhension plus approfondie sur ce que sont les protéines exactement et à quel point nous en avons besoin (tout particulièrement dans le monde du sport). Dans cet article, nous regarderons donc de plus près ce macronutriment et réaliserons qu’il fait plus que développer de la force musculaire. Qu’est-ce qu’une protéine ? Une protéine est une combinaison d’acides aminés de la même façon que les mots sont composés de lettres. Il y a vingt acides aminés, dont neuf sont essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser lui-même, et onze acides aminés non essentiels, ce qui signifie que le corps peut les fabriquer lui-même. Six d'entre eux, cependant, sont conditionnellement indispensables, ce qui signifie que dans certaines circonstances, comme avec une maladie grave, le corps ne peut pas les fabriquer. Tout comme les mots, il existe une combinaison presque infinie de protéines ayant chacune son but, pouvant être produites par ces acides aminés. Les sources de protéines incluant tous les acides aminés essentiels sont appelées protéines complètes ou de haute qualité. Elles proviennent habituellement de sources animales ou de quelques sources végétales, telles que le quinoa, le soya ou le chanvre. La plupart des sources végétales sont incomplètes. Toutefois, nous n’avons pas besoin de consommer tous les acides aminés essentiels en un repas (1); sur environ 300 grammes de protéines synthétisées par l’organisme à chaque jour, plus de 200 grammes sont recyclées. Cette réserve, connue sous le nom de groupe d’acides aminés, est en rotation constante. De plus, une diète variée à base de plantes peut fournir tous les acides aminés nécessaires (2). De nombreux repas fourniront déjà la gamme d'acides aminés nécessaires, comme le houmous et le pita ou les haricots et le riz. Quel est la fonction de la protéine ? Parce que nos muscles sont constitués de protéines, il est facile de relier la consommation de protéines à la récupération et à la croissance musculaire. Elles sont également responsables de toute la croissance des tissus, y compris les tendons, les cheveux, les ongles et la peau. De plus, les protéines: Sont nécessaires à la formation des hormones, des enzymes et des neurotransmetteurs, essentiels pour de nombreuses fonctions métaboliques dans le corps. Par exemple, elles sont importantes pour le stockage et l'utilisation des glucides, y compris le réapprovisionnement en glycogène (une source d'énergie clé) après une séance d'entraînement.Sont utilisées pour créer des anticorps pour notre système immunitaire.Aident à la formation d’hémoglobine, utilisée pour transporter l’oxygène dans le sang (consulter l’article sur le fer sur notre blogue pour plus d’information).Servent de source de carburant (cependant, elles sont loin d'être une source idéale car elles contribuent entre seulement de 2 à 5% (3) et sont mieux utilisées pour d'autres fonctions dans le corps)Sont cruciales pour contrôler les volumes de fluides corporels et l’hydratation. Combien en avons-nous besoin? La Academy of Nutrition and Dietetics recommande que la personne moyenne devrait consommer 0,8 grammes de protéines par kilogramme, tout en gardant en tête que la recommandation pour toute personne moyenne est de 30 minutes d’activité physique par jour. Pour les athlètes élites pratiquant des sports de haute résistance, tels que la boxe ou le football, ce chiffre peut augmenter de 2,5 à 3 grammes par kilogramme durant des périodes spécifiques de la saison. Par exemple, un joueur de football collégial vise à gagner de la masse musculaire et réduire son taux de gras en entraînement de pré-saison (4, 5), cela représente donc une diète à court terme (4-6 semaines) et elle n’est pas recommandée au long terme. Toutefois, pour un athlète de résistance typique cherchant à maintenir sa masse musculaire et se remettre rapidement de sessions d’entraînement et de compétitions en pleine saison, le ratio se situe entre 1,4 et 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (5). De façon similaire, pour des athlètes d’endurance d’intensité modérée cherchant à prévenir la perte significative de masse musculaire durant leur entraînement à volume élevé et de maximiser leur récupération entre les entraînements, 1,2 à 1,4 grammes de protéines sont requis par kilogramme de poids corporel (6,7). Les athlètes d’endurance élites se rapprocheraient plutôt de 1 gramme par kilogramme de poids corporel (8).  Les besoins des athlètes féminines ? Pour les athlètes féminines, ces exigences sont de 10 à 20% plus bas puisqu’elles brûlent un pourcentage plus faible de protéines en tant que carburant, soit autour de 2% versus 5% pour les hommes (3). En effet, il a été démontré que l'œstrogène a un effet d'épargne sur les protéines en réduisant la dépendance aux acides aminés comme carburant et en augmentant l'utilisation des graisses. En termes réels, cela équivaut à:  Poids corporels en lbs (équivalent en kg)Apport nutritionnel conseillé de protéines (grammes) Exigences quotidiennes de protéines pour un athlète d’endurance (1.2-1.4 g/kg body weight) Exigences quotidiennes de protéines pour un  athlète de résistance (1.4-1.8 g/kg) Hommes Femmes Hommes   Femmes 130 (59) 47 71-83 57-75 83-106 66-95 160 (72.3) 58 87-101 70-91 101-148 80-133 190 (86.4) 69 104-121 83-109 121-155 97-139   Plusieurs recherches différentes démontrent qu’en moyenne, les hommes excèdent ces besoins avec une moyenne de 1,8 grammes par kilogramme, tandis que les femmes se rapprochent plutôt de 1,3 grammes par kilogramme. Si environ 5% de l'énergie utilisée par un coureur masculin de 160 livres pendant une course de 1h30 (environ 1200 cal) est constituée de protéines, alors à 4 calories par gramme, cela représente 15 grammes de protéines utilisées pour alimenter sa course. Cette énergie fait une grande différence dans les besoins en protéines nécessaires à un athlète d'endurance. Cependant, c'est un peu simpliste car on mesure les besoins en énergie calorique pour l'activité uniquement et non la synthèse musculaire, la régénération du glycogène et la récupération métabolique ayant lieu par la suite, mais cela nous rappelle que les protéines sont toujours utilisées comme source d'énergie et doivent être remplacées.  Trop c’est comme pas assez ? Si un excès de protéines signifie un excès de calories, il sera stocké sous forme de graisse et non sous forme de muscle. Nous ne pouvons pas consommer des suppléments de protéines dans l'espoir de développer nos muscles et d'améliorer les performances, seul un entraînement régulier avec le bon mélange de nutriments peut le faire. Une consommation excessive de protéines signifie un excès d'azote qui doit être excrété, c'est le bilan azoté qui est souvent utilisé par les chercheurs pour déterminer si les individus consomment suffisamment de protéines. Des niveaux élevés d'excrétion d'azote peuvent créer une charge pour les reins et accélérer une maladie rénale préexistante.  En outre, les suppléments d'acides aminés spécifiques peuvent interférer avec l'absorption d'autres acides aminés et, selon le type de source de protéines, peuvent également inclure des niveaux élevés de graisses. Comment et quand prendre des protéines pour une récupération optimale ? Il est suggéré que nos taux d'absorption de protéines chutent à plus de 30 grammes de protéines par repas, donc une répartition uniforme de notre apport en protéines tout au long de la journée permettra une assimilation maximale. Alors pour le petit déjeuner, si nous mangeons un bagel avec du beurre d'arachides ou de la farine d'avoine avec une poignée de noix et un café avec du soja ou du lait de vache, nous sommes déjà à 15 grammes dans un repas relativement petit.  Pour les individus et les athlètes actifs qui s'entraînent régulièrement, nos besoins énergétiques sont déjà plus élevés et donc notre apport en protéines devrait naturellement augmenter également en proportion (en supposant que nous mangeons une alimentation bien équilibrée et pas seulement en mangeant des FRUIT2 et les bretzels entre les entraînements). Il est facile de trouver la teneur en protéines dans les produits du supermarché sur la table de valeur nutritive. Les gens sont souvent surpris de voir des protéines là où ils ne s'y attendaient pas, par exemple, de nombreuses marques de pâtes de blé entier contiennent entre 10 et 14 grammes de protéines par portion. À la suite d'une séance d'entraînement modéré à intense, il existe également une fenêtre de récupération importante qui permet de bien alimenter le corps (10). Dans les 30 à 60 minutes après un entraînement, en consommant une collation de 200 à 300 calories avec un rapport glucides/protéines de 3-4: 1, nous pouvons considérablement aider notre corps à reconstituer les réserves de glycogène épuisées (très important pour les personnes qui s'entraînent quotidiennement ou deux fois par jour) et optimiser la synthèse musculaire dans le cadre du processus de récupération. C’est dans ce cas que les barres comme la XACT PROTÉINES peuvent être pratiques puisque ce sont des collations faciles à traîner et qu’elles répondent directement aux besoins post-entraînement de notre organisme. De plus, lorsque nous voyageons, nous essayons le plus possible d’éviter la malbouffe et nous nous tournons souvent vers l’option de salades, qui sont souvent limitées en terme d’énergie globale et de besoins en protéines. Ainsi, une barre de protéines est un outil pratique dans ces situations. Une autre situation dans le contexte de la vie quotidienne est les effets rassasiants des protéines et des glucides complexes (et dans une certaine mesure des graisses); souvent, nous commençons à avoir faim en fin d'après-midi et cela peut être gênant lorsque nous allons nous entraîner le soir. Une barre de protéines constitue une meilleure collation qu'une barre de chocolat par exemple, mais il est important de prendre en compte ces glucides pré-entraînement pour vous aider à vous maintenir tout au long de l'entraînement. References 1. Protein and vegetarian diets. 2013 Aug 19 Marsh KA, Munn EA, Baines SK. 2. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 3. Percentage of protein used in 1 hour’s exercise **** 4. Effects of exaggerated amino acid and protein supply in man. Fern EB, Bielinski RN, Schutz Y, Experientia. 1991 5. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 6. Macronutrient Intakes in 553 Dutch Elite and Sub-Elite Endurance, Team, and Strength Athletes: Does Intake Differ between Sport Disciplines? 2017 Feb. Floris Wardenaar, Naomi Brinkmans, Ingrid Ceelen, Bo Van Rooij, Marco Mensink, Renger Witkamp, and Jeanne De Vries 7. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019 Kenneth Vitale, and Andrew Getzin 8. Estimated protein requirements for athletes, Clinical Sport Nutrition. Louise Burke and Vicki Deakin. 9. Energy requirements during a one-hour run at 65-75% of VO2 Max, Clinical Sport Nutritional, Louise Burke and Vicki Deakin. 10. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. 2019, Kenneth Vitale and Andrew Getzin

par Evelyne Gagnon, ambassadrice xact nutrition    Mon Gatineau Loppet … La Gatineau Loppet est un événement qui me tient à coeur depuis longtemps, de la mini loppet 2km quand j'avais 5 ans au 51km que je faisais cette année pour la 5ème fois! Les conditions sont toujours différentes mais le plaisir est toujours ma source de motivation première! J'avais la chance d'être avec mon copain, Max, qui lui le faisait pour la première fois!  Mon fin de semaine de course Le samedi, on arrive pour chercher nos dossards, je rencontre plein de gens que je connais et je m'arrête bien sûr au kiosque Xact nutrition pour faire mes réserves pour la course du lendemain. Je ne me sentais pas super puisque j'étais malade depuis quelques jours mais le goût de faire l'événement a pris le dessus sur la raison, bien entendu!!  Le soir, je prépare mes choses, question de ne rien oublié, je regarde la météo au moins 14 fois, je me demande comment je vais faire pour passer au travers de la distance avec une sinusite comme ça! "Il fait assez froid" Le dimanche, on se lève, déjeune et hop, on part vers le Cégep pour aller prendre l'autobus qui nous amène au départ. Il fait assez froid, je n'ai pas envie de sortir de l'autobus pour aller essayer mes skis, je m'endors, je mange anxieusement ma Kronobar mangue-citron et je me décide à sortir dehors! Il fait beau soleil, ça m'encourage! Je me place en avant de ma vague pour ne pas être pris dans le traffic, mon copain à côté de moi. Le départ est donné, j'ai les jambes déjà molles... et je vois tranquillement Max s'éloigner au loin, bye bye chéri!! Je skis à mon rythme, me faisant dépasser un peu trop souvent à mon goût, mais bon je me trouve des messieurs et je finis par prendre une vitesse qui me convient! "C'est l'heure de la barre XACT ÉNERGIE!" Après une heure, je me dis : c'est l'heure de la barre XACT ÉNERGIE! Dans un événement assez long comme celui-ci, il faut se trouver des trucs pour faire passer le temps et penser à autre chose. Dans mon cas, je fractionne le 51km en terme de "XACT ÉNERGIE ", oui oui!! chaque point de ravito est comme une étape de plus franchie pour moi.  Pour la Loppet, j'avais apporté 4 XACT ÉNERGIE classiques et 1 au cassis (avec caféine). Ce que j'aime avec les produits XACT Nutrition, c'est la variété de saveur, donc chaque fois que je sors une barre de mon sac, c'est une saveur surprise et ça me rend de bonne humeur. Oui je sais, ça ne m'en prend pas beaucoup pour être heureuse haha!!         "Don’t judge me!" Juste avant le ravito du kilomètre 30, j'entend mes parents m'encourager, ça me donne un petit boost et une fois arrivée au ravito, j'entend Lawrence m'encourager pendant que je bois mes gatorade chauds (don't judge me, c'est vraiment excellent!!). Vient ensuite un des moments les plus difficiles mentalement, une côte, ou plutôt un mur, qui dure éternellement (ou 20 minutes, mais c'était clairement les 20 minutes les plus longues de ma vie, je vous le dit!) et ensuite, vient les derniers 15 kilomètres, sur la route du parc, une genre d'autoroute de neige, large et sans fin, qui même en profil descendant, est pratiquement aussi difficile que tout le reste! Malgré tout, je dépasse quelques personnes et j'arrive dans le stade, je vois l'arche d'arrivée et tout d'un coup, je me sens super bien, j'ai le sourire aux lèvres parce que je sais que la fin est proche! Je traverse l'arrivée, et tout de suite je vois mes parents, Max et Lawrence qui m'attendent et me félicitent! j'oubli alors que mes bronches brûlent et que mes jambes sont mortes pendant un instant! Une chose très importante est la nutrition .. Dans un événement de ski de fond, plusieurs choses sont nécessaires pour que ce soit une expérience agréable. Oui, ça prend de bon skis, les bons vêtements, une belle température mais une chose très importante est la nutrition. Par le passé, je terminais souvent mes longues sorties de ski complètement "cassée en deux" mais depuis quelques années, je me force à manger plus intelligemment et les produits XACT Nutrition sont idéaux pour ça! Je mange une barre endurance Kronobar 30min à 1h avant l'événement et ensuite, je prend les XACT ÉNERGIE environ chaque 45minutes, parce que c'est super facile à manger même l'hiver, parce que ça ne gèle pas et la portion est parfaite! Ma petite barre d'ÉNERGIE aux fruits préférée La Gatineau Loppet est un superbe événement et je suis heureuse de l'avoir complété une fois de plus, grâce à mes petites barres d'ÉNERGIE aux fruits préférée : more info at gatineauloppet.com    Evelyne a fait une tradition de participer au Gatineau Loppet et de le partager avec sa famille et ses amis.   Gauche à droite : Evelyne Gagnon, Lawrence Colsell (propriétaire de xact nutrition), Julien Lachance, ambassadeur xact nutriiton aussi & Max Moreau qui a vécu sa 1ère expérience Loppet.    Evelyne Gagnon est une cycliste élite, elle pratiqque le ski de fond pour varier ses entrainement pendant l'hiver. Elle course sur route, en tandem et en fixe sur la piste.  Suivez Evelyne  

Les collations dans le monde du cyclisme  Tu es arrêté à une station-service, à 50km de la fin de ta course. Ton estomac gronde, tes jambes sont lourdes, tu es en train de devenir fou. Tu as besoin de quelque chose, MAINTENANT! Plus tu te promènes dans les allées de la station-service, plus tu es indécis sur ton choix de collation. « Qu’est-ce qui m’aidera à sauver ma course? », tu te dis. Qu’est-ce qui nous donne de l’énergie et qui nous aide à traverser ce petit mur? La réponse est les glucides. Que sont les glucides? Les glucides sont un des trois macronutriments principaux du corps humain, avec les lipides et les protéines (pour plus d’information, consultez l’article d’Alister Gardner « Qu’est-ce qu’une protéine?» sur notre blogue).  Ces macronutriments aident le corps à obtenir des calories (ou de l’énergie). Les glucides sont le macronutriment prédominent utilisé par l’organisme. Il est important de noter que le corps ne peut synthétiser ses propres macronutriments donc, tous les macronutriments doivent être obtenus à partir de la nourriture.  Au niveau moléculaire, les glucides sont des molécules qui contiennent du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène liés de manière covalente.  Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments et sous plusieurs formes. Les trois types de glucides les plus courants sont les sucres, les fibres et les amidons, les sucres étant généralement considérés comme des glucides "simples" et les fibres et les amidons comme des glucides "complexes". (voir ci-dessous). Une fois ingérés dans l'organisme, les glucides sont décomposés en sucres plus petits qui peuvent être absorbés au niveau de l'intestin grêle et ensuite transportés vers le foie, où ils peuvent entrer dans la circulation sanguine sous forme de sucre simple, le glucose (accompagné de l'hormone insuline) et être convertis en énergie par les cellules de votre organisme par la glycolyse (la décomposition du glucose) suivie d'une phosphorylation oxydative dans les mitochondries de votre cellule pour le fonctionnement de base de l'organisme et l'activité physique. Si le glucose n'est pas immédiatement nécessaire, le corps peut en stocker jusqu'à 2000 calories dans sa forme complexe et ramifiée de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques pour une utilisation ultérieure. Avant de continuer, il est important de noter qu’il existe plusieurs tendances et régimes alimentaires en ce qui a trait aux glucides. Les régimes « à faible teneur en glucides » existent depuis longtemps et partent du principe que les « mauvais glucides » devraient être complètement omis de notre diète et que les « bons glucides » devraient être consommés au minimum afin de (en théorie) perdre du poids. Plus récemment, des mesures compensatoires de ce régime, telles que le "régime sans gluten" et le "régime cétogène", désormais très populaires, ont vu le jour. Il existe encore beaucoup d'ambiguïté quant à la science que sous-tend ces régimes, il peut donc être utile de prendre du recul et de regarder ce que font exactement les glucides. Que font les glucides ? En bref, les glucides sont ce qui fournit au système nerveux central (le cerveau et le moelle épinière) et aux muscles l’énergie pour fonctionner normalement. Parmi les autres fonctions, on retrouve la prévention de l'utilisation des protéines comme source d'énergie, ce qui peut être problématique, car le corps a besoin de protéines pour fabriquer des muscles. De plus, l'utilisation de protéines comme source d'énergie exerce une pression supplémentaire sur les reins, ce qui peut entraîner le passage de sous-produits douloureux dans l'urine. Dans les sports d’endurance tels que le cyclisme, on a trouvé que les glucides fournissent environ la moitié des besoins énergétiques totaux de l’organisme durant une activité intense puisqu’ils produisent plus d’ATP par unité brûlée que les autres macromolécules, permettant aux muscles de rester suffisamment alimentés. Ceci permet à l’organisme d’atteindre une performance maximale et de prolonger la durée de l’activité. Que sont les glucides « à combustion rapide »? Les glucides simples, souvent connus sous glucides « à combustion rapide » sont de petites molécules (généralement des sucres simples) qui sont décomposées et absorbées par l’organisme rapidement et qui constituent donc la forme d’énergie la plus efficace. Ils augmentent rapidement le niveau de glucose sanguin (sucre dans le sang). Les fruits, les produits laitiers, le miel et le sirop d’érable contiennent de grandes quantités de glucides simples, qui donnent le goût sucré à la plupart des bonbons et des gâteaux. Que sont les glucides « à combustion lente »?  Les glucides complexes, souvent connus comme glucides « à combustion lente », sont composés de longues chaînes de glucides simples. À cause de cela, les glucides complexes doivent être décomposés en glucides simples avant pouvoir être absorbés. Ainsi, les glucides complexes fournissent de l’énergie à l’organisme plus lentement que leurs homologues simples, car ils font augmenter le taux de sucre dans le sang plus lentement et le font baisser, mais plus lentement. Les glucides complexes comprennent les amidons et les fibres, qu’on retrouve dans les produits de blé, tels que le pain et les pâtes, les légumineuses et les légumes-racines (tels que les pommes de terre et les patates douces). Indice glycémique L’index glycémique (IG) d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation augmente le taux de sucre dans le sang, la valeur 1 étant la plus lente et la valeur 100 la plus rapide, en prenant comme référence le glucose pur. Par exemple, un aliment dont l'IG est de 36 augmentera le taux de glucose sanguin de 36 % par rapport au glucose pur. Les aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Un tableau de l'IG de certains aliments courants, tel qu'il ressort d'une étude menée à la Harvard Medical School, peut être consulté ci-dessous (en anglais seulement). Le verdict Alors? Devrais-je manger des aliments faibles ou élevés en IG? Les deux ont leurs avantages : Un IG faible tend à faciliter la perte de poids puisqu’ils sont plus rassasiants et procurent de l’énergie tranquillement.Les aliments se retrouvant dans le haut de l’échelle de l’IG ont tendance à aider à la régénération d'énergie pendant l'exercice, en particulier lors d'activités de forte intensité comme la course ou le vélo. Personnellement, quand je me ravitaille pour un gros effort, j’essaie de prendre mes items faibles en IG au tout début, tels que des galettes de riz ou barres de granola denses et de passer à des articles à IG plus élevé au fur et à mesure que la fatigue s’installe, comme une barre XACT ÉNERGIE ou une canette de cola. Cela me permet de maintenir une intensité plus élevée alors que mes réserves de glycogène sont affaiblies. Cela dit, l'indice glycémique est un outil utile pour alimenter vos promenades et faire des choix de vie sains, mais il ne devrait pas être la seule chose à considérer. La quantité et le temps écoulé depuis votre dernier repas sont également des facteurs importants. Une alimentation et un ravitaillement adéquats ne sont pas les mêmes pour tout le monde; bien que nous puissions compter sur la science de la nutrition en règle générale, ce qui fonctionne pour votre ami pourrait ne pas fonctionner pour vous. Alors la prochaine fois que vous préparez de la nourriture pour une balade ou lorsque vous vous retrouvez finalement dans une station-service, n'ayez pas peur de mélanger les choses et d'essayer quelque chose de nouveau (et faire le plein de glucides)! Nick Kleban is a third year Physiology student at McGill university and a cyclist for the Ride with Rendall elite cycling team. Sources: A Balanced Diet For Athletes: Carbs, Fats, Protein. (2015, July 17). Retrieved from https://www.theactivetimes.com/balanced-diet-athle... Carbohydrates. (2019, May 22). Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbo... Editor Posted on 15th January 2019, & Editor. (2020, March 9). Carbohydrates are sugars that come in 2 main forms - simple and complex. This is also referred to as simple sugars and starches. Retrieved from https://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-... Harvard Health Publishing. (n.d.). Choosing good carbs with the glycemic index. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cho... Harvard Health Publishing. (n.d.). Glycemic index for 60 foods. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/diseases-and-condit... Szalay, J. (2017, July 15). What Are Carbohydrates? Retrieved from https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.ht... Youdim, A., By, Youdim, A., & Last full review/revision Aug 2019| Content last modified Aug 2019. (n.d.). Carbohydrates, Proteins, and Fats - Disorders of Nutrition. Retrieved from https://www.merckmanuals.com/en-ca/home/disorders-...

Et si je vous disais que vous pourriez courir plus vite, plus longtemps et plus fort simplement en buvant cette boisson? Je suis certain que vous seriez curieux de savoir ce que c’est, non? La réponse n’est autre que la boisson la plus consommée au monde, l’eau. Alors quel est le problème? Tout le monde sait qu’on doit boire de l’eau pour survivre. 3 jours sans eau peuvent être mortels. Mais quel est l’impact d’une légère déshydratation sur une performance sportive? Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Athletic Training a testé les effets d’une légère déshydratation sur 10 cyclistes d’endurance bien entraînés sur un parcours de 5 kilomètres de montée. Les sujets ont commencé leur parcours soit hydratés, soit déshydratés de 1% de leur masse corporelle avant de commencer l’effort. L’étude a montré que les cyclistes hydratés ont complété leur parcours 5,8% plus vite que les athlètes déshydratés, avaient une température centrale plus basse immédiatement après l’effort et que leur taux d’effort perçu (TEP) était plus faible dans l’ensemble. Pour mettre ces chiffres en perspective, le champion du Tour de France de 2019, Egan Bernal, a gagné l’édition de la course avec un temps de 82 heures et 57 minutes. En supposant que Bernal n’ait été déshydraté qu’à 1% de sa masse corporelle, comme le montre l’étude (en supposant une diminution de la vitesse de 5,8%), cela aurait ajouté près de 5 heures à son temps de course final, soit plus de la différence entre le premier et le DERNIER au classement général! Besoins en fluides Alors, oui, l’eau est très importante, et je suis sûr que plusieurs ont entendu le discours de nos mères, la mienne incluse, nous disant de boire plus d’eau. Mais quelle quantité exacte devons-nous boire à chaque jour? La National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine a déterminé qu’un apport quotidien suffisant en liquides est de: ●Environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquide par jour pour les hommes ●Environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquide par jour pour les femmes Il est vrai qu’environ 20% de notre apport en fluides provient de la nourriture, ceci signifie que nous devrions idéalement boire environ 12,4 tasses (2,93 litres) chez les hommes et 9,2 tasses (2,17 litres) chez les femmes, n’incluant pas l’eau perdue pendant l’exercice. Sur le vélo, les fluides sont tout aussi essentiels que la performance. Étant donné la nature généralement stable du cyclisme (contrairement à des sports tels que le basketball ou le football), il devient assez simple de prévoir approximativement la quantité d'eau à consommer pour reconstituer les fluides perdus par la sueur. Cela peut être observé dans le tableau ci-dessous: Ce tableau donne un aperçu assez détaillé du liquide nécessaire pour se réapprovisionner lors d’exercice stable. Par exemple, tel que le graphique le démontre, si 4kg de poids corporel sont perdus en transpiration, l’individu aurait besoin d’environ 2,7 litres d’eau pour reconstituer les fluides perdus. En termes plus simples, la règle de base de plusieurs cyclistes est de boire une bouteille de 500ml pour chaque heure de vélo. D’autres facteurs entrent en jeu, tels que votre poids et la température, qui eux seuls peuvent rapprocher ce chiffre plus près du 1L/heure lors de journées chaudes d’été. Je trouve qu’il n’est pas pratique de boire un litre à toutes les heures (j’ai l’impression de ne jamais toucher à mon guidon et de boire plus souvent qu’autrement, sans compter les nombreux arrêts aux stations-service). Donc à la place, j’essaie de boire 500-1000L de boisson sportive (voir la section des glucides pour plus de détails) dans les heures menant à une longue sortie afin de m’assurer d’être hydraté avant même de monter sur le vélo. Lors d’une longue journée sur le vélo ou durant une épreuve à étapes multiples comme le Tour de France, où le maintien d’un bon niveau d’hydratation devient plus important, nous pouvons mieux cerner nos besoins individuels en matière d'hydratation en nous pesant avant et après une longue randonnée. La différence entre les deux poids (moins le poids des fluides bus pendant la sortie) correspond à notre perte totale de liquides. En divisant ce chiffre par le nombre d’heures sur le vélo, nous trouverons combien de litres par heure nous devrions boire. Électrolytes Les électrolytes sont des sels comprenant le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium qui sont perdus en transpirant, qui sont essentiels au fonctionnement normal des cellules, et qui doivent donc être remplacés. Selon le American College of Sports Medicine (ACSM), si votre trajet dure moins de 4 heures, vous n’avez probablement pas besoin de vous supplémenter avec des électrolytes, à moins que votre chandail ne soit cerné de sel (nous avons tous cet ami) ou que vous ayez facilement des crampes. L’épuisement du sodium peut être une des causes de crampes. Donc si vous souffrez de crampes, essayez de prendre des suppléments de sodium et notez ce que vous prenez afin de voir s’il y a un lien cohérent. Si votre trajet est plus long que 4 heures, il est recommandé d’ajouter du sodium et du potassium. Pour cela, le ACSM recommande 120-170 mg de sodium et 19-46 mg de potassium pour chaque 8fl oz (le double pour une bouteille d’eau de 500ml). La plupart des boissons sportives de nos jours contiennent le parfait équilibre d’électrolytes, alors il est plutôt facile de respecter ces recommandations. Alors pour ceux qui ont des comprimés XACT ELECTROLYTES, vous vous demandez peut-être pourquoi ils ont un taux de sodium plus élevé? Les recherches montrent que les liquides sont mieux absorbés (réduisant le sentiment de glissement dans l’estomac) à environ 1200 mg de sodium par litre (Sodium intake and post-exercise rehydration in man, R. J. Maughan & J. B. Leiper, 1995). Ainsi, en cas de besoin, par exemple lors de conditions chaudes et d'épreuves de longue endurance (2 heures et plus), où l'hydratation est une priorité, les comprimés XACT ELECTROLYTES répondront aux besoins des athlètes. Cependant, en vrai, on opte souvent pour une combinaison d’eau dans une bouteille et d’électrolytes dans l’autre, ou quelques tasses de Coke lors d’un arrêt à un poste d’aide, ce qui dilue notre rapport électrolyte/liquide et ralentit donc l'absorption. La vie n’est pas toujours optimale mais au moins, en ayant un haut niveau de sodium dans une des bouteilles, cela aide davantage qu’une boisson électrolytique avec des quantités plus faibles, car c’est l’accumulation de fluides dans l’estomac qui est important. Glucides Pour les longs trajets, il est judicieux de combiner l'apport calorique avec les liquides, étant donné que la ligne directrice pour un ravitaillement approprié en glucides est d'environ 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure de trajet (voir notre article « Tout sur les glucides » pour plus d'informations à ce sujet). 500 ml de boisson isotonique pour sportifs (voir ci-dessous) contiennent généralement entre 30 et 40 g de glucides, ce qui permet de satisfaire relativement facilement ce besoin énergétique en prenant à bord la portion restante de glucides. La plupart des boissons pour sportifs contiennent un mélange de sucres simples comme le glucose et le fructose qui sont absorbés rapidement pour donner immédiatement plus d’énergie, ainsi que des sucres complexes comme la maltodextrine qui procure de l’énergie à plus long terme. Lorsque vous dissolvez votre poudre de boisson sportive favorite dans vos bouteilles d’eau avant une course, il est important tenir compte de la quantité que vous mettez dans chaque bouteille. La concentration (osmolarité) du breuvage affectera considérablement la façon dont votre corps la traitera. En général, le sang a une osmolarité de 300mOs/kg alors une solution avec une quantité égales d’osmolarité est dite isotonique, tandis que les solutions avec moins ou plus d’osmolarité sont dites hypotoniques et hypertoniques respectivement. Ci-bas se trouve un sommaire de la façon que ces concentrations sont utilisées par le corps durant l’exercice d’endurance, tel que décrit par la spécialiste en nutrition et triathlète, Juri Kaloc: Boissons hypotoniques – Elles ont une concentration en sucre plus faible (1 – 4%) que le sang, c’est pourquoi elles permettent une absorption très rapide. On les utilise avant ou durant un événement d’endurance où l’hydratation est la priorité absolue. Boissons isotoniques – Elles possèdent une concentration similaire en sucre (6 – 8 %) que le sang. Elles sont les plus universelles en termes d'utilisation et c'est pourquoi la plupart des boissons pour sportifs utilisent cette formule. Elles contiennent une quantité modérée de glucides et sont absorbées relativement rapidement, mais peuvent provoquer des troubles digestifs à plus forte intensité. Boissons hypertoniques – Elles ont une concentration plus grande en sucre (10 % +) que le sang. Elles se digèrent lentement alors elles ne sont pas recommandées pour consommation sur le vélo, pouvant causer des problèmes digestifs. Il est préférable de les utiliser pour la récupération. Boni: Café Oh oui, comment pourrais-je oublier le meilleur ami du cycliste, le café?! Il est difficile de nier les bénéfices que les effets stimulants de la caféine peuvent avoir sur la performance, mais aussi les effets moins importants. Pour plus d’information sur le sujet, je vous suggère de lire l’article d’Alister Gardner sur la caféine, que vous trouverez sur le blogue. Sources Bardis, C., Kavouras, S., Arnaoutis, G., Panagiotakos, D., & Sidossis, L. (2013). Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. Retrieved July 25, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867084/ How long can you live without water? Facts and effects. (n.d.). Retrieved July 25, 2020, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/325174 Hydration on the bike. (n.d.). Retrieved July 25, 2020, from https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0 Irons, K., Marsh, J., MD, B., & Ford, K. (2018, April 01). What You Should Know About Electrolytes. Retrieved July 25, 2020, from https://www.roadbikerider.com/what-you-should-know-about-electrolytes-d3/ Kaloc, J. (2017, September 06). Cyclists and Hydration – Improve Your Performance. Retrieved July 25, 2020, from https://www.welovecycling.com/wide/2017/09/06/cyclists-hydration-improve-performance/ Official classifications of Tour de France 2020 - Stage 21. (n.d.). Retrieved July 25, 2020, from https://www.letour.fr/en/rankings Water: How much should you drink every day? (2017, September 06). Retrieved July 25, 2020, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

🏃‍♂️ Guide de ravitaillement hivernal pour les coureurs 🏃‍♀️ En partenariat avec BMO VANCOUVER MARATHON Que vous vous entraîniez pour le marathon BMO 2025, le First Half 21k ou que vous restiez simplement régulier dans votre course, l'hiver est là et il vaut la peine de réfléchir à la façon dont vous vous alimentez pendant vos courses. Choisir le bon carburant : solides ou liquides Votre corps brûle la même quantité d'énergie pendant l'exercice en hiver que pendant les mois plus chauds. En fait, rester au chaud peut augmenter vos besoins énergétiques. En été, on ajoute des glucides à nos boissons pour rester en forme, mais cela devient problématique si nos besoins en hydratation sont (beaucoup) plus faibles. Cela signifie soit que nous supprimons une source d'énergie, soit que nous absorbons un excès de liquide pour obtenir les calories nécessaires à notre entraînement. La solution est de se tourner vers l'alimentation pour combler ses besoins énergétiques et de baser son alimentation sur celle-ci, plutôt que sur les liquides. Ou du moins, de considérer les liquides comme un bonus, et non comme un élément indispensable. L'un des principaux avantages des barres fruitées XACT ENERGY est qu'elles restent moelleuses même par grand froid. Elles constituent donc une source d'énergie idéale toute l'année. Conseils pratiques pour le ravitaillement en carburant en hiver 1️⃣ Gardez vos réserves d'énergie à portée de main : superposer vos vêtements en hiver signifie plus de poches ! Rangez vos barres XACT ENERGY dans une poche facile d'accès pour éviter de les perdre en cours de route. 2️⃣ Pré-ouvrir les emballages : Des gants épais et des mains froides peuvent rendre l'ouverture des emballages difficile. Déchirez le dessus de vos barres avant de partir pour un accès facile à vos barres. Vous pouvez même déballer entièrement vos barres ÉNERGIE et les placer dans un sac à sandwich pour un en-cas d'entraînement facile à emporter. 3️⃣ Choisissez le bon moment : Votre rythme de ravitaillement ne doit pas changer. Essayez de vous ravitailler toutes les 30 à 45 minutes lors des courses longues. Le froid hivernal peut atténuer les signaux de faim ; réglez donc un minuteur ou un rappel sur votre montre pour rester concentré. 4️⃣ L'hydratation est toujours importante : ne négligez pas les liquides ! Adaptez-vous à votre transpiration et aux conditions météorologiques. En ajoutant des électrolytes à votre eau, elle ne gèlera pas. 5️⃣ Gardez-le au chaud : pour éviter que le carburant ne gèle, gardez vos barres XACT ENERGY près de votre corps ou dans une pochette isotherme. Alimentez vos objectifs pour le marathon BMO de Vancouver Que vous vous entraîniez pour le marathon de Vancouver ou que vous pratiquiez régulièrement vos courses hivernales, bien s'alimenter est essentiel pour une performance optimale. Les barres fruitées XACT ENERGY offrent une délicieuse source d'énergie naturelle pour affronter le froid et être prêt pour le jour J. Conseil de pro : entraînez-vous à faire le plein pendant l'entraînement pour maîtriser la technique au printemps !Faites le plein dès maintenant et utilisez le code promo exclusif RUNVAN ci-dessous pour bénéficier de 15 % de réduction sur votre commande en ligne. Restez au chaud, restez alimenté et on se retrouve sur la ligne de départ ! 💪

Nous sommes à environ quatre semaines du Marathon Beneva de Montréal ! Pour beaucoup, cela signifie qu'ils approchent à grands pas de leur semaine d'entraînement maximale et qu'ils courent peut-être plus que jamais (peut-être même deux fois par jour). Avec tous ces entraînements qui s'enchaînent, il est plus important que jamais de récupérer rapidement après l'entraînement et d'être prêt pour le suivant. Voici nos 4 meilleurs conseils pour optimiser votre récupération (et être préparé physiquement et mentalement pour le jour de la course) : Réapprovisionnement en glycogène Après une course, les réserves de glycogène de votre corps, principale source d'énergie lors des activités d'endurance, sont épuisées. Reconstituer rapidement ses réserves de glycogène est essentiel pour préparer votre prochain entraînement. Essayez de consommer des glucides dans les 30 minutes à deux heures suivant la course. Combiner des glucides avec une petite quantité de protéines peut améliorer le stockage du glycogène (ratio d'environ 4:1). Des aliments comme les bananes, l'avoine, les patates douces et les céréales complètes sont d'excellents choix de glucides, à accompagner d'une collation riche en protéines comme un smoothie ou une barre chocolatée XACT PROTEIN. Hydratation La réhydratation est essentielle après une course pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Le remplacement des électrolytes est également essentiel, surtout après de longues courses ou des périodes où vous avez eu besoin de beaucoup de liquide. Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium contribuent à réguler la fonction musculaire et l'équilibre hydrique ; ils doivent donc être remplacés autant que l'eau. Les boissons sportives ou les comprimés d'électrolytes comme XACT ELECTROLYTES contribueront à restaurer ces minéraux essentiels. Protéines pour la réparation musculaire La course à pied provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, et les protéines sont essentielles à leur réparation et à leur reconstruction. Les protéines ajoutées à votre collation post-course vous aideront et répondront à vos besoins quotidiens. Les athlètes d'endurance visent un apport de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 72 kg, cela représente 87 à 109 grammes de protéines par jour. Repos et sommeil Le repos est la base de la récupération. Laisser à votre corps le temps de se réparer après une course est essentiel pour prévenir le surentraînement et les blessures. Intégrez des jours de repos à votre programme d'entraînement et veillez à dormir suffisamment, idéalement 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité améliore la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et les performances globales. Conclusion Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement et de vous reposer suffisamment entre chaque séance. Écoutez votre corps et prenez soin de lui pour rester en pleine forme. À bientôt le jour de la course !

Vous comptez sans doute le nombre de longues sorties restantes dans votre programme d'entraînement jusqu'au jour J. Et ces sorties vous semblent peut-être déjà très longues. Pourtant, elles sont essentielles à la préparation du jour J, de l'équipement à l'allure en passant par la nutrition ! Se préparer pour un marathon ne se limite pas à parcourir des kilomètres. Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir son niveau d'énergie, optimiser ses performances et accélérer sa récupération. Bien alimenter son corps pendant les longues courses vous aidera non seulement à améliorer vos performances le jour J, mais aussi à rester en bonne santé et fort tout au long de votre entraînement. Chaque longue course est l'occasion de vous entraîner à faire le plein d'énergie le jour de la course : Nutrition avant la course Avant votre course longue, privilégiez les glucides, avec une petite quantité de protéines et un minimum de lipides. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps pendant la course ; privilégiez donc les glucides à digestion lente comme l'avoine, les céréales complètes et les fruits. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps, et les glucides à combustion lente vous rassasieront plus longtemps, libérant progressivement l'énergie dans votre corps. Un bon repas avant la course pourrait inclure des flocons d'avoine avec une banane et une cuillère de beurre de noix, à consommer 2 à 3 heures avant votre course. Pendant la course Pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est essentiel de reconstituer ses réserves de glycogène pour éviter de se retrouver à plat. Consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure est idéal pour maintenir son niveau d'énergie. Les barres fruitées XACT ENERGY sont une option pratique et une alternative savoureuse aux gels énergétiques : elles fournissent des glucides à digestion rapide sous une forme savoureuse et facile à emporter. Plus on consomme de glucides, mieux c'est ; certains coureurs consomment jusqu'à 120 grammes de glucides par heure (soit un gel toutes les 15 minutes !). En plus des glucides, veillez à rester hydraté. Boire régulièrement de l'eau est essentiel et, pour les courses plus longues, ajoutez des électrolytes à votre routine d'hydratation pour compenser les pertes dues à la transpiration. Les comprimés XACT ELECTROLYTE de XACT NUTRITION offrent tous les minéraux nécessaires à une hydratation optimale : absorption rapide des liquides et remplacement des minéraux perdus par la transpiration. Récupération après la course Après votre course longue, concentrez-vous sur la reconstitution de vos réserves de glycogène pour retrouver votre énergie. Dans les 30 minutes qui suivent, prévoyez un repas ou une collation de récupération avec un ratio glucides/protéines de 3:1. Cela peut être un smoothie aux fruits avec de la poudre protéinée ou un bagel au beurre de cacahuète. Pour en savoir plus sur la récupération, consultez notre blog dédié «  CONSEILS DE RÉCUPÉRATION ESSENTIELS POUR LES COUREURS ». C'est en forgeant qu'on devient forgeron Chaque coureur est différent et chaque course est l'occasion d'apprendre comment son corps réagit à l'alimentation. Ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre. Profitez de vos longues séances d'entraînement pour expérimenter différentes stratégies d'alimentation et découvrir à quoi votre corps réagit le mieux. Le jour de la course, vous disposerez d'un plan nutritionnel éprouvé qui vous aidera à conquérir le Marathon Beneva de Montréal. Faites le plein intelligemment, restez fort et profitez de chaque kilomètre ! --- Ce guide est conçu pour vous aider à vous alimenter efficacement pour vos longues courses et vous préparer à donner le meilleur de vous-même au Marathon de Montréal. Que ce soit avec les barres de fruits XACT NUTRITION ou des stratégies d'hydratation, la clé réside dans la constance et la préparation.

🏃‍♂️ Guide de ravitaillement hivernal pour les coureurs 🏃‍♀️ En partenariat avec BMO VANCOUVER MARATHON Que vous vous entraîniez pour le marathon BMO 2025, le First Half 21k ou que vous restiez simplement régulier dans votre course, l'hiver est là et il vaut la peine de réfléchir à la façon dont vous vous alimentez pendant vos courses. Choisir le bon carburant : solides ou liquides Votre corps brûle la même quantité d'énergie pendant l'exercice en hiver que pendant les mois plus chauds. En fait, rester au chaud peut augmenter vos besoins énergétiques. En été, on ajoute des glucides à nos boissons pour rester en forme, mais cela devient problématique si nos besoins en hydratation sont (beaucoup) plus faibles. Cela signifie soit que nous supprimons une source d'énergie, soit que nous absorbons un excès de liquide pour obtenir les calories nécessaires à notre entraînement. La solution est de se tourner vers l'alimentation pour combler ses besoins énergétiques et de baser son alimentation sur celle-ci, plutôt que sur les liquides. Ou du moins, de considérer les liquides comme un bonus, et non comme un élément indispensable. L'un des principaux avantages des barres fruitées XACT ENERGY est qu'elles restent moelleuses même par grand froid. Elles constituent donc une source d'énergie idéale toute l'année. Conseils pratiques pour le ravitaillement en carburant en hiver 1️⃣ Gardez du carburant à portée de main :  Plus de poches pour l'hiver ! Rangez vos barres XACT ENERGY dans une poche facile d'accès pour éviter de les perdre en cours de route. 2️⃣ Emballages pré-ouverts :  Des gants épais et des mains froides peuvent rendre l'ouverture des emballages difficile. Déchirez le dessus de vos barres avant de partir pour un accès facile. Vous pouvez même déballer entièrement vos barres ÉNERGIE et les glisser dans un sac à sandwich pour un en-cas d'entraînement facile d'accès. 3️⃣ Le bon moment : Votre rythme de ravitaillement ne doit pas changer. Essayez de vous ravitailler toutes les 30 à 45 minutes lors des courses longues. Le froid hivernal peut atténuer les signaux de faim ; réglez donc un minuteur ou un rappel sur votre montre pour rester concentré. 4️⃣ L’hydratation est toujours importante :  Ne négligez pas les liquides ! Adaptez-vous à votre transpiration et aux conditions météorologiques. En ajoutant des électrolytes à votre eau, elle ne gèlera pas. 5️⃣ Gardez-le au chaud :  Pour éviter que le carburant ne gèle, gardez vos barres XACT ENERGY près de votre corps ou dans une pochette isotherme. Alimentez vos objectifs pour le marathon BMO de Vancouver Que vous vous entraîniez pour le Marathon de Vancouver  ou pour rester cohérent avec vos courses hivernales, bien s'alimenter est essentiel pour des performances optimales. Barres de fruits XACT ENERGY  fournir une source d'énergie délicieuse et naturelle pour affronter le froid et vous assurer d'être prêt pour le jour de la course. Conseil de pro : entraînez-vous à faire le plein pendant l'entraînement afin de maîtriser cette technique au printemps !  Faites le plein dès maintenant et utilisez le code promo exclusif RUNVAN ci-dessous pour bénéficier de 15 % de réduction sur votre commande en ligne. Valable jusqu'au 31 décembre 2024. Restez au chaud, restez alimenté et on se retrouve sur la ligne de départ ! 💪

La préparation d'un marathon comporte quatre aspects essentiels :Tout d'abord, les coureurs doivent s'entraîner pour leur course. Le plan d'entraînement a pour but de vous permettre d'atteindre la ligne d'arrivée le mieux possible. Connaître son corps et respecter ses limites.Deuxièmement, la récupération ! Écoutez votre corps et évitez le surentraînement, car le fait d'aller trop loin peut entraîner des blessures ou un épuisement. L'équilibre entre le repos et la récupération d'une part, et l'entraînement d'autre part, est essentiel pour obtenir des performances optimales.Troisièmement, se sentir à l'aise dans son équipement - qu'il s'agisse d'avoir des chaussures qui vous vont bien ou de savoir quels sont les éléments qui irritent. Il est important de minimiser l'inconfort. Visitez vos magasins de course à pied locaux et n'hésitez pas à poser des questions.Quatrièmement, comprendre ses besoins en carburant. Combien de calories devez-vous consommer pendant votre course ? Où se trouvent les stations de ravitaillement et d'hydratation et quelle quantité dois-je emporter avec moi ? Un bon ravitaillement est la clé d'un marathon réussi et s'entraîner au ravitaillement pendant l'entraînement est le meilleur moyen d'y parvenir le jour J. Consultez notre calculateur de carburant si vous n'êtes toujours pas sûr du nombre de gels ou de barres XACT ENERGY dont vous aurez besoin. Traduit avec DeepL.com (version gratuite)

Vos longues courses sont des entraînements pour le jour de la course !Vous comptez sans doute le nombre de sorties longues qui restent sur votre plan d'entraînement jusqu'au jour de la course. Et ces longues sorties peuvent effectivement vous sembler très longues à présent. Mais elles constituent un élément clé de la préparation pour le jour de la course, de la trousse à la cadence et à la nutrition !Se préparer pour le Marathon ne se limite pas à accumuler des kilomètres. Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir les niveaux d'énergie, optimiser la performance et accélérer la récupération. Alimenter correctement votre corps pendant les longues courses vous aidera non seulement à mieux performer le jour de la course, mais aussi à rester en bonne santé et fort tout au long de votre entraînement.Chaque course longue est l'occasion de s'entraîner à l'alimentation du jour de la course :Alimentation avant la courseAvant votre course longue, concentrez-vous sur la consommation d'hydrates de carbone, avec seulement une petite quantité de protéines et un minimum de graisses. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps pendant la course. Privilégiez donc les glucides à digestion lente comme l'avoine, les céréales complètes et les fruits. Vous serez ainsi rassasié plus longtemps et les glucides à combustion lente vous rassasieront plus longtemps en libérant progressivement de l'énergie dans votre corps. Un bon repas d'avant-course peut être composé de flocons d'avoine avec une banane et une cuillerée de beurre de noix, pris 2 à 3 heures avant la course.Pendant la coursePour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène pour éviter de vous retrouver au pied du mur. La consommation de 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure est idéale pour maintenir les niveaux d'énergie. Les barres de fruits XACT ENERGY sont une option pratique et une alternative très savoureuse aux gels énergétiques - elles fournissent des glucides à digestion rapide sous une forme savoureuse et portable. Plus vous consommez de glucides, mieux c'est. Certains coureurs consomment jusqu'à 120 grammes de glucides par heure (soit un gel toutes les 15 minutes !).En plus des glucides, veillez à rester hydraté. Il est essentiel de boire de l'eau régulièrement et, pour les courses plus longues, d'ajouter des électrolytes à votre routine d'hydratation pour remplacer ce que vous perdez en transpirant. Les comprimés XACT ELECTROLYTE de XACT NUTRITION offrent tous les minéraux nécessaires à une hydratation optimale, c'est-à-dire à une absorption rapide des liquides et au remplacement des minéraux perdus par la sueur.Récupération après la courseAprès votre course longue, concentrez-vous sur la reconstitution de vos réserves de glycogène pour retrouver votre énergie. Dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course, prenez un repas ou un en-cas de récupération avec un rapport glucides/protéines de 3:1. Il peut s'agir d'un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines ou de beurre de cacahuètes sur un bagel.  Pour en savoir plus sur la récupération, consultez notre blog dédié « CONSEILS ESSENTIELS DE RÉCUPÉRATION POUR LES COUREURS ».L'entraînement, c'est la perfectionChaque coureur est différent et chaque course est l'occasion d'apprendre comment votre corps réagit au ravitaillement. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Profitez de vos longues courses d'entraînement pour expérimenter différentes stratégies de ravitaillement et découvrir ce à quoi votre corps réagit le mieux. Le jour de la course, vous aurez un plan de nutrition éprouvé qui vous aidera à conquérir le Marathon.Ravitaillez-vous intelligemment, restez fort et profitez de chaque kilomètre !---Ce guide est conçu pour vous aider à vous alimenter efficacement pour vos longues courses, afin que vous soyez prêt à donner le meilleur de vous-même au Marathon. Que ce soit avec l'aide des barres de fruits ou des stratégies d'hydratation de XACT NUTRITION, la clé est la constance et la préparation.Traduit avec DeepL.com (version gratuite)

Nous sommes à environ quatre semaines du Marathon Beneva de Montréal ! Pour beaucoup, cela signifie qu'ils approchent rapidement de leur semaine de pic d'entraînement et qu'ils courent peut-être plus que jamais (peut-être même deux fois par jour). Avec tous ces entraînements qui s'enchaînent, il est plus important que jamais de récupérer rapidement après chaque séance pour être prêt pour la suivante. Voici nos 4 meilleurs conseils pour optimiser votre récupération (et être prêt physiquement et mentalement pour le jour de la course) : Reconstitution du Glycogène Après une course, les réserves de glycogène de votre corps – la principale source d'énergie pendant les activités d'endurance – sont épuisées. Reconstituer le glycogène rapidement est essentiel pour se préparer à la prochaine séance d'entraînement. Essayez de consommer des glucides dans les 30 minutes à deux heures après la course. Combiner des glucides avec une petite quantité de protéines peut améliorer le stockage de glycogène (environ un ratio de 4:1). Les aliments comme les bananes, l'avoine, les patates douces et les céréales complètes sont d'excellentes sources de glucides, à accompagner d'une collation riche en protéines comme un smoothie de protéine ou une barre de chocolat XACT PROTEIN. Hydratation La réhydratation est essentielle après une course pour remplacer les liquides perdus par la sueur. Il est également très important de remplacer les électrolytes, surtout après de longues courses ou lorsque vous avez beaucoup transpiré. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium aident à réguler la fonction musculaire et l'équilibre des fluides, ils doivent donc être remplacés en même temps que l'eau. Les boissons pour sportifs ou les comprimés d'électrolytes comme XACT ELECTROLYTES vous aideront à restaurer ces minéraux essentiels. Protéines pour la Réparation Musculaire La course à pied provoque de petites déchirures dans vos fibres musculaires, et les protéines sont cruciales pour réparer et reconstruire ces muscles. La protéine ajoutée à votre collation post-course aidera, et assurez-vous également de répondre à vos besoins quotidiens. Les athlètes d'endurance visent 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 72 kg (160 lb), cela correspond à 87 à 109 grammes de protéines par jour. Repos et Sommeil Le repos est la base de la récupération. Donner à votre corps le temps de se réparer après une course est crucial pour prévenir le surentraînement et les blessures. Intégrez des jours de repos dans votre programme d'entraînement et assurez-vous de dormir suffisamment – idéalement, 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité améliore la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et les performances globales. Conclusion Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement et d'obtenir le repos nécessaire pour récupérer entre chaque séance. Écoutez votre corps et donnez-lui les soins dont il a besoin pour continuer à fouler le pavé avec force. On se voit le jour de la course !

LE CARBURANT ÉNERGÉTIQUE POUR LES COURSES DE SKI DE FOND DE LONGUE DISTANCE DÉJEUNER : Le déjeuner c’est le moment pour faire le plein d’énergie et pour se donner le temps de digérer avant le départ de la course. La source d’énergie idéale pour un exercice modéré à intense, ce sont les glucides : pas trop de fibres, mais plein de carbs’, faciles à digérer et nutritifs – l’avoine ou le pain multigrain. Vous pouvez même enrichir votre repas de sirop d’érable et de noix, ce qui ajoutera un mélange de sucres rapides et de sucres lents pour couvrir tous vos besoins. Vous aimez le café ? La caféine est géniale pour améliorer l’attention et réduire la sensation de fatigue, alors une grande tasse de thé ou de café ira très bien pour accompagner votre déjeuner. AVANT LA COURSE : Si votre déjeuner remonte à plus de 3h, nous recommandons une petite collation 30 minutes avant le départ, pour vous donner un petit coup de pouce. Une barre fruitée XACT Énergie par exemple est une excellente solution pour maintenir vos réserves d’énergie au top – et elle peut être avalée facilement entre le check-in de la course et la ligne de départ. En plus, toutes les barres restent moelleuses, même par températures glaciales. PENDANT LA COURSE : Visez l’absorption de gels énergétiques ou de barres fruitées XACT Énergie toutes les 30 à 45 minutes dès le départ de la course – elles sont faciles à manger, avec 100 calories de glucides simples. Le nombre de gels ou de barres que vous devriez manger dépend de la durée que vous allez mettre à couvrir votre distance de course. Utilisez le tableau ci-dessous pour planifier vos besoins en carburant énergétique : XACT Energy bar145 mins21 hr 30 mins32 hrs 15 mins43 hrs53 hrs 45 mins64 hrs 30 mins75 hrs 15 mins HYDRATATION : Vos besoins en hydratation vont grandement dépendre de votre rythme de transpiration, lequel sera influencé par la température extérieure ainsi que par votre habillement. Plus vous transpirez, ou plus vous skiez longtemps, plus vous devriez boire. Même quand il fait froid, on perd des fluides après une activité de quelques heures. En ajoutant des électrolytes à votre eau, vous aiderez votre corps à absorber les fluides plus rapidement et réduirez les risques de problèmes digestifs par la suite. TRUCS DE PRO : Pas besoin de manger plus parce qu’il fait froid ! Une fois que vous serez en route, vous vous réchaufferez.Évitez les aliments qui gèlent ! Beaucoup de barres tendres et de gels durcissent quand il fait froid, parfois jusqu’au point où les mâcher s’ajoute à la dépense énergétique. Les barres fruitées XACT Énergie ont été testées dans le froid extrême, et elles restent moelleuses. Pensez à la façon dont vous allez transporter votre carburant. Entre les bâtons et les mitaines, la poche à collations doit être accessible facilement.Gardez vos doigts chauds. Ouvrir des gels ou des barres est quasiment impossible si vous laissez vos doigts s’engourdir au froid. Si vous arrivez à garder les mains chaudes, vous ouvrirez plus facilement vos barres d’XACT ÉNERGIE ! Avant la course, vous pouvez même fendre le haut de l’emballage de votre barre XACT ÉNERGIE avec une paire de ciseaux, pour que l’ouverture soit encore plus facile pendant la course. APRÈS : Bravo pour avoir terminé la course !! Pour entamer votre séquence de récupération tout de suite, commencez par mettre des vêtements chauds et mangez une collation offrant un mélange de glucides et de protéines (un ratio de 4:1 est pas mal). Une gaufrette XACT PROTÉINES accompagnée d’une banane ou d’un bagel, c’est parfait : XACT PROTÉINES ce sont 15g de protéines et plein de vitamines pour lancer le processus de récupération. Si vous préférez les protéines sans lactose, jetez un œil à nos gaufrettes XACT PROTÉINES véganes. Vous êtes maintenant prêt-e pour la bière de la victoire ! Vous ne connaissez pas la gamme de produits XACT NUTRITION ? La meilleure façon de découvrir une sélection de produits mentionnés plus haut, c’est la Boîte Découverte XACT, avec ses 6 barres fruitées ÉNERGIE (1 de chaque saveur), plus 1 gaufrette XACT PROTÉINES au chocolat (notre pref’).