Les protéines sont partout en ce moment. Dans les boîtes de céréales, les chips, les biscuits et même dans votre café du matin. Starbucks et Tim Hortons ont tous deux lancé cette année des lattes enrichis en protéines, présentés comme une alternative santé fonctionnelle. Le message est clair : vous manquez de protéines, mais cette boisson va y remédier.
Le hic, c'est que la plupart des gens consomment déjà suffisamment de protéines sans même s'en rendre compte. En fait, beaucoup dépassent la quantité recommandée sans même s'en rendre compte.
De quelle quantité de protéines avez-vous réellement besoin ?
La science est simple. Les apports nutritionnels recommandés (ANR), appuyés par des décennies de recherche évaluée par des pairs, sont les suivants :
0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour
Cela signifie :
- Une personne de 60 kg (130 lb) a besoin d’environ 48 g/jour.
- Une personne de 75 kg (165 lb) a besoin d’environ 60 g/jour.
Mettons cela en perspective. Un café protéiné Starbucks en contient 36 g. Ajoutez à cela une gaufrette protéinée XACT de 15 g, et vous obtenez déjà 51 g, soit l'équivalent d'une journée complète pour beaucoup, avant même le déjeuner ou le dîner.
Là où les athlètes brisent la courbe
Pour le commun des mortels, atteindre les apports journaliers recommandés (AJR) n'est pas difficile. Mais pour les athlètes, c'est une autre histoire. Un entraînement intensif, la musculation, la course à pied ou les longues séances d'endurance augmentent considérablement les besoins :
1,6 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour
Cette même personne de 60 kg a désormais besoin de 100 à 120 g/jour. Soudain, les en-cas protéinés ne sont plus seulement un « plus » : ils constituent des éléments de base pour :
- Récupération
- Adaptation musculaire
- Performance à long terme
À ces niveaux, les gaufrettes, les shakes et les barres protéinés deviennent des outils dans le cycle d’entraînement, et non pas simplement une autre collation.
Pourquoi l'engouement pour les protéines semble déplacé
Un récent reportage de la CBC l'a bien démontré : les protéines sont devenues un synonyme culturel de santé. Les gens perçoivent ce mot comme un signe avant-coureur de bienfaits, que leur alimentation en nécessite ou non.
La vérité ? La plupart des Canadiens n'ont pas de problème de protéines. Ce qui est plus courant :
- Des régimes alimentaires de mauvaise qualité
- Déséquilibres en micronutriments
- Dépendance excessive aux aliments hautement transformés
Alors, le café protéiné est-il inutile ?
Pas exactement.
- Si vous sautez régulièrement des repas, cela peut vous aider à atteindre vos besoins de base.
- Si vous êtes un athlète, cela pourrait jouer un petit rôle dans votre plan d’alimentation beaucoup plus vaste.
Mais voici la perspective : pour une personne moyenne, un café + une collation peuvent déjà couvrir les besoins de la journée entière.
La vraie question n’est pas « Est-ce que je consomme suffisamment de protéines ? »
La question est : « Est-ce que je l’utilise de manière stratégique, dans les bonnes quantités et au bon moment ? »
Points clés à retenir
Les protéines ne sont pas rares.
Ce qui est rare, c'est le contexte.