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Nous sommes à environ quatre semaines du Marathon Beneva de Montréal ! Pour beaucoup, cela signifie qu'ils approchent à grands pas de leur semaine d'entraînement maximale et qu'ils courent peut-être plus que jamais (peut-être même deux fois par jour). Avec tous ces entraînements qui s'enchaînent, il est plus important que jamais de récupérer rapidement après l'entraînement et d'être prêt pour le suivant.
Voici nos 4 meilleurs conseils pour optimiser votre récupération (et être préparé physiquement et mentalement pour le jour de la course) :
Réapprovisionnement en glycogène
Après une course, les réserves de glycogène de votre corps, principale source d'énergie lors des activités d'endurance, sont épuisées. Reconstituer rapidement ses réserves de glycogène est essentiel pour préparer votre prochain entraînement. Essayez de consommer des glucides dans les 30 minutes à deux heures suivant la course. Combiner des glucides avec une petite quantité de protéines peut améliorer le stockage du glycogène (ratio d'environ 4:1). Des aliments comme les bananes, l'avoine, les patates douces et les céréales complètes sont d'excellents choix de glucides, à accompagner d'une collation riche en protéines comme un smoothie ou une barre chocolatée XACT PROTEIN.
Hydratation
La réhydratation est essentielle après une course pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Le remplacement des électrolytes est également essentiel, surtout après de longues courses ou des périodes où vous avez eu besoin de beaucoup de liquide. Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium contribuent à réguler la fonction musculaire et l'équilibre hydrique ; ils doivent donc être remplacés autant que l'eau. Les boissons sportives ou les comprimés d'électrolytes comme XACT ELECTROLYTES contribueront à restaurer ces minéraux essentiels.
Protéines pour la réparation musculaire
La course à pied provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, et les protéines sont essentielles à leur réparation et à leur reconstruction. Les protéines ajoutées à votre collation post-course vous aideront et répondront à vos besoins quotidiens. Les athlètes d'endurance visent un apport de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 72 kg, cela représente 87 à 109 grammes de protéines par jour.
Repos et sommeil
Le repos est la base de la récupération. Laisser à votre corps le temps de se réparer après une course est essentiel pour prévenir le surentraînement et les blessures. Intégrez des jours de repos à votre programme d'entraînement et veillez à dormir suffisamment, idéalement 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité améliore la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et les performances globales.
Conclusion
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement et de vous reposer suffisamment entre chaque séance. Écoutez votre corps et prenez soin de lui pour rester en pleine forme. À bientôt le jour de la course !
Voici nos 4 meilleurs conseils pour optimiser votre récupération (et être préparé physiquement et mentalement pour le jour de la course) :
Réapprovisionnement en glycogène
Après une course, les réserves de glycogène de votre corps, principale source d'énergie lors des activités d'endurance, sont épuisées. Reconstituer rapidement ses réserves de glycogène est essentiel pour préparer votre prochain entraînement. Essayez de consommer des glucides dans les 30 minutes à deux heures suivant la course. Combiner des glucides avec une petite quantité de protéines peut améliorer le stockage du glycogène (ratio d'environ 4:1). Des aliments comme les bananes, l'avoine, les patates douces et les céréales complètes sont d'excellents choix de glucides, à accompagner d'une collation riche en protéines comme un smoothie ou une barre chocolatée XACT PROTEIN.
Hydratation
La réhydratation est essentielle après une course pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Le remplacement des électrolytes est également essentiel, surtout après de longues courses ou des périodes où vous avez eu besoin de beaucoup de liquide. Les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium contribuent à réguler la fonction musculaire et l'équilibre hydrique ; ils doivent donc être remplacés autant que l'eau. Les boissons sportives ou les comprimés d'électrolytes comme XACT ELECTROLYTES contribueront à restaurer ces minéraux essentiels.
Protéines pour la réparation musculaire
La course à pied provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, et les protéines sont essentielles à leur réparation et à leur reconstruction. Les protéines ajoutées à votre collation post-course vous aideront et répondront à vos besoins quotidiens. Les athlètes d'endurance visent un apport de 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 72 kg, cela représente 87 à 109 grammes de protéines par jour.
Repos et sommeil
Le repos est la base de la récupération. Laisser à votre corps le temps de se réparer après une course est essentiel pour prévenir le surentraînement et les blessures. Intégrez des jours de repos à votre programme d'entraînement et veillez à dormir suffisamment, idéalement 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité améliore la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et les performances globales.
Conclusion
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement et de vous reposer suffisamment entre chaque séance. Écoutez votre corps et prenez soin de lui pour rester en pleine forme. À bientôt le jour de la course !