1 à 3 jours avant la course :

C'est l'heure de recharger vos réserves de glycogène ! Il est temps de reconstituer vos réserves de glycogène et de laisser votre corps se reposer. Vos repas doivent être principalement composés de glucides, comme des pâtes, du riz et des pommes de terre, avec une variété de légumes, de fruits et un peu de protéines pour être au meilleur de votre forme le jour de la course. Le pain complet, les pâtes et le riz sont bien plus nutritifs que le pain blanc. Hydratez-vous régulièrement, mais sans excès : ajoutez un ou deux verres d'eau ou un mélange d'électrolytes à votre routine quotidienne. Si vous êtes sérieux dans votre course, évitez l'alcool. De plus, reposez-vous deux bonnes nuits et faites quelques étirements légers.

Dîner d'avant course :

Tenez-vous-en à votre programme de glucides ! C'est la source d'énergie dont les athlètes d'endurance ont besoin pour performer au mieux. Vous êtes souvent loin de chez vous, alors les pâtes sont une option facile à trouver au restaurant ou à préparer à l'avance. Limitez les lipides, les protéines et les fibres (oui, les pâtes blanches sont acceptables si vous n'aimez pas trop les fibres). Ne vous inquiétez pas pour une mauvaise nuit de sommeil, vous avez déjà bien dormi deux nuits auparavant, n'est-ce pas ? ☺. Encore une fois, pas d'alcool.

Petit-déjeuner:

Glucides, c'est parti ! N'abusez pas, vous allez vous en débarrasser. Les bagels et le porridge sont nourrissants, et les bananes sont faciles à digérer. Si vous buvez du café, n'hésitez pas à en prendre votre tasse du matin. La caféine a de nombreux bienfaits pour stimuler l'organisme. Restez simple et essayez d'avoir mangé au moins deux heures avant la course pour vous assurer que votre estomac est bien reposé et que les aliments sont bien digérés.

Avant la course :

Si plus de 3 heures se sont écoulées depuis le petit-déjeuner, vous aurez peut-être besoin d'une collation rapide environ 30 minutes avant la course pour augmenter votre taux de sucre dans le sang sur la ligne de départ. La barre de fruits XACT ENERGY est une collation mobile parfaite pour maintenir vos réserves d'énergie et peut être consommée facilement entre l'enregistrement et la ligne de départ.

Pendant la course : Marathon et semi-marathon

Essayez de prendre un gel énergétique ou de le mâcher comme Prenez une barre fruitée XACT ENERGY toutes les 30 à 45 minutes dès le départ de la course. Le nombre de gels à consommer dépend de la durée de la course et de l'intensité de votre effort. Plus vous vous donnez à fond, plus vous brûlez d'énergie ; il est donc conseillé de prendre une barre plus fréquemment.

Cela pourrait représenter entre 6 et 8 comprimés à mâcher ou gels pour un coureur de marathon, en fonction de votre temps.

Exemple:

Conseils de pro :

• La transpiration est la principale cause de perte d'électrolytes. Plus il fait chaud et humide, plus il faut chercher à compenser les pertes d'électrolytes. Vos boissons et gels sportifs en sont la meilleure source !
• Si possible, avalez vos barres et gels avec de l'eau à pleine bouche. Votre objectif est de boire entre 500 et 1 000 ml/h. Ce pourcentage peut varier en fonction de la température et de la transpiration.
• Variez vos barres énergétiques. Amusez-vous et découvrez une variété de saveurs pour ravir vos papilles (XACT ENERGY est disponible en 6 saveurs : fraise, abricot, orange, érable, cassis et e-betterave (une barre de jus de pomme et de betterave qui apporte des électrolytes supplémentaires).
• La caféine est idéale pour stimuler le système nerveux central et réduire la sensation d'effort. XACT ENERGY Cassis en contient 50 mg et vous revigorera dès que vous commencerez à vous sentir épuisé.

Engloutir un gel ou une barre énergétique en une seule fois pendant que vous courez peut parfois être difficile pour l'estomac. Prendre deux ou trois petites bouchées d'une barre de fruits XACT ENERGY fera le même travail et sera plus facile à gérer pour votre système.

Après:

Félicitations pour votre course terminée ! Il est temps de récompenser votre corps. Prévoyez donc une petite collation dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour reprendre des forces et commencer la récupération. Privilégiez un mélange de glucides et de protéines. La gaufrette XACT PROTEIN (barre de récupération officielle du marathon à l'arrivée) vous comblera. Avant de rejoindre la tente à bière, essayez de boire 500 à 1 000 ml de liquide pour vous réhydrater. Une fois que vous aurez mangé et bu, vous serez prêt pour la bière de fête !

Alister est un spécialiste en nutrition sportive et un coureur d'élite spécialisé dans le trail longue distance, ainsi que copropriétaire de XACT.