Propulsé par XACT Nutrition
Commençons par une petite expérience mentale.
Vous vous êtes entraîné pendant des mois. Vos jambes sont prêtes. Vos poumons aussi. Mais que se passe-t-il si vous démarrez le Québec Mega Trail — que ce soit le 50 km, le 100 km ou même le 135 km — avec le réservoir vide ?
Pas grand-chose. Parce que même si vos muscles sont prêts, ils dépendent d’un système bien plus fragile : votre carburant.
Et voici le truc : la réussite en ultra ne dépend pas seulement de votre préparation physique. Elle dépend aussi de la biochimie. De la capacité de votre système digestif à assimiler le carburant, du moment où vos muscles commencent à manquer de glycogène, et de la façon dont votre cerveau peut décider d’abandonner… même si vos jambes peuvent encore avancer.
C’est là que la nutrition entre en jeu. Et c’est là que nous intervenons.
PARTIE 1 : Les semaines avant — Entraînez votre ventre, pas seulement vos jambes
Commençons par une vérité qui en surprend plus d’un : votre système digestif s’entraîne. Tout comme vos quadriceps, votre tronc ou votre VO₂max, votre tube digestif peut s’adapter à l’entraînement.
Mais il y a un piège : il ne s’adapte que si vous le stimulez.
Pourquoi l'entraînement digestif fonctionne
Sur les longues distances, ce n’est pas ce qu’on brûle qui nous limite, mais ce qu’on peut absorber. Vos muscles peuvent réclamer 90 g de glucides par heure, mais si votre système digestif ne peut en gérer que 40 g ? Ce carburant devient inutile — ou pire, il vous cause ballonnements, crampes et nausées.
Les études montrent qu’avec de la pratique, on peut augmenter l’absorption des glucides de plus de 50 %. Cela signifie plus d’énergie pour vos muscles, et moins de soucis gastriques qui ruinent votre course.
Comment entraîner son système digestif
- Commencez avec 30–40 g de glucides par heure pendant vos longues sorties
- Augmentez progressivement jusqu’à 70–100 g/heure sur 3 à 4 semaines
- Simulez les conditions de course : effort, durée et terrain similaires
- Utilisez le carburant que vous utiliserez en course — les barres XACT ENERGY et les barres ENDURANCE sont idéales car elles sont constantes, prévisibles et testées sur le terrain
Votre estomac le jour de la course n’est pas une boîte mystère. C’est un système. Entraînez-le.
PARTIE 2 : Les jours avant — Recharger, planifier, préparer
Le Calculateur de Glucides
L’outil simple qui résout l’un des problèmes les plus mal compris des sports d’endurance
Posons une question simple, mais trompeuse :
Combien d’énergie brûlez-vous quand vous courez pendant des heures ?
La réponse dépend non seulement de la durée, mais aussi de l’intensité de l’effort.
C’est le principe du calculateur de glucides XACT. Il se base sur deux éléments :
- La durée de votre effort
- L’intensité (par rapport à votre propre niveau d’effort)
Et à partir de ces deux variables, il estime une donnée cruciale :
Votre taux horaire de consommation de glucides — autrement dit, à quelle vitesse vous brûlez votre glycogène.
Pourquoi c’est important
Vous commencez une course longue avec environ 90 à 120 minutes de glycogène en réserve. Ensuite, il faut apporter des glucides de l’extérieur pour maintenir vos performances. Plus l’effort est intense, plus le taux de combustion augmente, et le calculateur fait les calculs pour vous dire combien consommer à chaque heure.
Il vous donne :
- Votre objectif de consommation de glucides par heure
- Votre total à viser pour la course
- Un mix suggéré de barres ENERGY et barres ENDURANCE
- Une base pour tester votre plan à l’entraînement
La plupart des coureurs découvrent vite une chose : ils ne mangeaient pas assez.
Et une fois que vous voyez les chiffres, vous pouvez planifier avec précision — pas au hasard.
Le rechargement intelligent : bien plus que « plus de pâtes »
Vous avez un plan de nutrition solide… mais il ne fonctionnera que si vous partez avec le plein ! C’est là qu’intervient le rechargement en glucides. Vous en avez peut-être entendu parler — mais à quoi ça sert vraiment ?
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Et sur les longues distances, c’est votre source principale de carburant. Si vous partez à vide, vous finissez à l’arrêt.
Mais recharger, ce n’est pas juste « manger beaucoup ». C’est stratégique. Cela commence 2 à 3 jours avant votre course.
- Construisez vos repas autour des glucides
Changez votre assiette. Chaque repas doit être surtout composé de glucides — pâtes, riz, pommes de terre, pain, fruits, flocons d’avoine. Limitez les protéines et les matières grasses. Ne cherchez pas à vous bourrer ; cherchez à rester rempli en continu.
Exemple de journée :
- Déjeuner : gruau + banane + miel
- Dîner : bol de riz, léger en protéines
- Souper : pâtes avec du pain
- Collations : barres aux fruits, bretzels, jus, craquelins
- S’hydrater intelligemment
Le glycogène lie l’eau. Le rechargement ne fonctionne que si vous vous hydratez correctement. Buvez à petites gorgées tout au long de la journée. Utilisez les pastilles XACT ELECTROLYTE pour optimiser l’absorption et l’équilibre.
- Pas d’expérimentations alimentaires
Aucun aliment nouveau. Pas de salades. Pas de collations riches en fibres. Optez pour des aliments simples, connus et faciles à digérer.
Votre corps est plus performant quand il n’est pas surpris.
Petit-déjeuner de course
Prenez votre dernier vrai repas 3 à 4 heures avant le départ. Il doit être principalement composé de glucides, faible en fibres, et déjà testé à l’entraînement.
Exemple :
- Rôties avec de la confiture
- Une banane ou une barre ENERGY
- 500–750 ml d’eau avec électrolytes
- Café (si vous en prenez d’habitude)
Ce repas vise la stabilité, pas la satiété. C’est votre dernier moment tranquille pour faire le plein avant l’effort.