Vous comptez sans doute le nombre de longues sorties restantes dans votre programme d'entraînement jusqu'au jour J. Et ces sorties vous semblent peut-être déjà très longues. Pourtant, elles sont essentielles à la préparation du jour J, de l'équipement à l'allure en passant par la nutrition !
Se préparer pour un marathon ne se limite pas à parcourir des kilomètres. Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir son niveau d'énergie, optimiser ses performances et accélérer sa récupération. Bien alimenter son corps pendant les longues courses vous aidera non seulement à améliorer vos performances le jour J, mais aussi à rester en bonne santé et fort tout au long de votre entraînement.
Chaque longue course est l'occasion de vous entraîner à faire le plein d'énergie le jour de la course :
- Nutrition avant la course
Avant votre course longue, privilégiez les glucides, avec une petite quantité de protéines et un minimum de lipides. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps pendant la course ; privilégiez donc les glucides à digestion lente comme l'avoine, les céréales complètes et les fruits. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps, et les glucides à combustion lente vous rassasieront plus longtemps, libérant progressivement l'énergie dans votre corps. Un bon repas avant la course pourrait inclure des flocons d'avoine avec une banane et une cuillère de beurre de noix, à consommer 2 à 3 heures avant votre course.
- Pendant la course
Pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est essentiel de reconstituer ses réserves de glycogène pour éviter de se retrouver à plat. Consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure est idéal pour maintenir son niveau d'énergie. Les barres fruitées XACT ENERGY sont une option pratique et une alternative savoureuse aux gels énergétiques : elles fournissent des glucides à digestion rapide sous une forme savoureuse et facile à emporter. Plus on consomme de glucides, mieux c'est ; certains coureurs consomment jusqu'à 120 grammes de glucides par heure (soit un gel toutes les 15 minutes !).
En plus des glucides, veillez à rester hydraté. Boire régulièrement de l'eau est essentiel et, pour les courses plus longues, ajoutez des électrolytes à votre routine d'hydratation pour compenser les pertes dues à la transpiration. Les comprimés XACT ELECTROLYTE de XACT NUTRITION offrent tous les minéraux nécessaires à une hydratation optimale : absorption rapide des liquides et remplacement des minéraux perdus par la transpiration.
- Récupération après la course
Après votre course longue, concentrez-vous sur la reconstitution de vos réserves de glycogène pour retrouver votre énergie. Dans les 30 minutes qui suivent, prévoyez un repas ou une collation de récupération avec un ratio glucides/protéines de 3:1. Cela peut être un smoothie aux fruits avec de la poudre protéinée ou un bagel au beurre de cacahuète. Pour en savoir plus sur la récupération, consultez notre blog dédié « CONSEILS DE RÉCUPÉRATION ESSENTIELS POUR LES COUREURS ».
- C'est en forgeant qu'on devient forgeron
Chaque coureur est différent et chaque course est l'occasion d'apprendre comment son corps réagit à l'alimentation. Ce qui fonctionne pour l'un peut ne pas fonctionner pour l'autre. Profitez de vos longues séances d'entraînement pour expérimenter différentes stratégies d'alimentation et découvrir à quoi votre corps réagit le mieux. Le jour de la course, vous disposerez d'un plan nutritionnel éprouvé qui vous aidera à conquérir le Marathon Beneva de Montréal.
Faites le plein intelligemment, restez fort et profitez de chaque kilomètre !
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Ce guide est conçu pour vous aider à vous alimenter efficacement pour vos longues courses et vous préparer à donner le meilleur de vous-même au Marathon de Montréal. Que ce soit avec les barres de fruits XACT NUTRITION ou des stratégies d'hydratation, la clé réside dans la constance et la préparation.