Livraison gratuite pour les commandes de plus de $58
0

Votre panier est vide

par David Freake - temps de lecture 5-7 minutes

Le ravitaillement et la nutrition souvent incompris… 

Quand vient le temps de courir un marathon ou un demi-marathon, un des sujets les plus incompris est le ravitaillement et les besoins nutritifs durant ces événements. Nous entendons souvent parler de l’importance de consommer des glucides dans les jours précédents votre événement, et du fait de prendre des sucres simples sous forme de gels, pâtes à mâcher ou barres – telles que FRUIT2 et FRUIT3 – durant la course même. Mais qu’arrive-t-il vraiment à ce carburant que vous ingérez? Et qu’arrive-t-il également lorsque vous êtes en panne de carburant ou glycogène (la réserve de glucides du corps) quand vous arrivez vers la fin d’une course et frappez ce fameux « mur »?

Prenons le temps de démystifier cette portion incomprise de notre sport et discutons science de base afin que vous puissiez carburer adéquatement et être prêt à courir la meilleure course de votre vie.

Combien de glucides avons-nous besoin et combien peuvent être emmagasinés?

La personne moyenne peut emmagasiner environ 2000 calories de glucides sous forme de glycogène. La plupart de ce glycogène est déjà emmagasiné dans les muscles sollicités, tandis qu’environ 400 calories sont emmagasinées dans le foie et le sang. Pour vous donner une idée du poids de cette réserve, 1 gramme de glucides = 4 calories.

Donc, si une personne de 150 livres brûle environ 120 calories/mile et qu’un marathon est 26.2 miles, cet individu devra brûler environ 3150 calories pour être en mesure de terminer son marathon. Si ce coureur était bien chargé en glycogène, il n’aurait qu’à compenser pour 1150 calories durant sa course. 


Le mur redouté…

Comment pouvons-nous accomplir cela? Tout d’abord, il faudrait manger quelque chose de léger pour le déjeuner qui nous remplirait suffisamment et qui nous fournirait de l’énergie à brûler au tout début de la course. Ensuite, nous consommerions des glucides au rythme de 25 grammes à toutes les 30-45 minutes en utilisant des gels ou des barres FRUIT2. Notre corps brûlera également du gras qui contribuera à notre besoin total. Toutefois, à une intensité plus grande telle que courir un marathon, les glucides sont une source d’énergie beaucoup plus efficace pour nos muscles. Quand nous « frappons ce mur », nos réserves de glycogène sont appauvries et nous commençons à ralentir.


Donc en combinant nos réserves de glycogène, le gras de notre corps et notre déjeuner avec des glucides simples quand nous courrons, nous pouvons garder notre corps bien ravitaillé et performer à notre maximum le jour de la course!


Qu’arrive-t-il si nous consommons trop de glucides durant les jours menant à une course?

Imaginez que votre corps est une voiture. Avant la course, nous voulons que cette voiture soit remplie d’essence Premium. Ceci étant dit, qu’arrive-t-il quand nous essayons de faire le plein dans une voiture qui est déjà remplie? L’excès de gaz déborde, et c’est exactement ce qui arrive à votre corps quand on exagère les jours avant la course. Notre corps est très intelligent : quand on est chargés de glycogène et qu’on continue de prendre des glucides, faisant ainsi « déborder » notre limite d’entreposage dans notre foie et nos muscles, notre foie décomposera les glucides en glucose et les relâchera dans le sang. Quand ceci se produit, le corps libère de l’insuline à partir du pancréas et envoie un signal aux cellules adipeuses de prendre cet excès de glucose/énergie et l’emmagasiner pour l’utiliser à un autre moment. Donc ainsi créer du gras.

Ceci n’est pas idéal puisque cela devient une masse de gras non-essentielle que nous aurons à trainer lors de la course. Dans les jours précédents votre course, mangez modérément, avec une emphase sur les glucides en termes de pourcentage global de votre apport calorique. Ceci vous assurera d’en avoir assez sans les transformer en graisses. De cette façon, le « carburant » que vous prendrez avant la course vous propulsera vers vos buts lors du jour J.

 

Confusion glucidique

En espérant que ceci éclaircisse la confusion autour des glucides. Continuez à faire ce qui a fonctionné pour vous lors de votre entraînement pour la course. Mangez des aliments que vous tolérez bien, qui vous donnent de l’énergie et qui vous rassasiassent. Faites attention au fait d’essayer de nouveaux aliments. Faites confiance à votre entraînement et à ce que vous avez fait durant ces 12 dernières semaines et par-dessus tout, ayez du plaisir à courir dans les magnifiques rues de notre capitale nationale!


 

 - David Freake est un coureur élite de St John's, Newfoundland et un athlete de xact nutrition athlete. David s'est donné comme mission de casser les records provincial pour le demi-marathon ( 1:06:53) et le marathon (2:24:17). David compte Brooks, Smith Optics, CEP Compression et LeanFit parmi ses partenaires. 

 



Voir l'article entier

Indoor Trainer Nutrition Tips
Conseils nutritionnels pour l’entraînement à l’intérieur

Une chose que l'on néglige généralement, à mon avis, lors de la pratique sur la base d’entraînement, c’est de bien se ravitailler

Voir l'article entier
Cold weather nutrition tips for cyclists
Conseils nutritionnels par temps froid

Je sais que quand il fait froid, j’ai tendance à moins manger : soit parce que mes mains gelées ne peuvent pas ouvrir les emballages, soit parce que j’ai moins soif ou parce mes collations sont simplement inaccessibles

Voir l'article entier
Hydration on a long ride
Hydratation pour une longue sortie vélo

Et si je vous disais que vous pourriez courir plus vite, plus longtemps et plus fort simplement en buvant cette boisson? Je suis certain que vous seriez curieux de savoir ce que c’est, non?

Voir l'article entier
Français