L’hydratation pendant les événements d’endurance: Est-ce que l’hydratation basée sur la soif est aussi simple qu’il y paraît?
By Alister Gardner -Athlète d'endurance
Résidant au Québec avec ses hivers frigides, où un mercure de -30°C n’est pas rare, je me suis un jour fait la promesse de ne jamais me plaindre de la chaleur de l’été, mais de l'apprécier pleinement, sachant qu'un autre hiver était toujours à portée de main... Alors, quand une vague de chaleur hâtive s’est abattue sur nous à la fin mai (32°C) et que j’étais sorti pour une longue course en plein après-midi, sans eau restante dans ma bouteille et loin de la maison, la dévotion à ma promesse a été testée à fond. J’aurais été prêt à tout pour une brise fraiche ou une douche légère, même une tempête de grêle.
Il m'a fallu quelques jours pour me remettre de cette course. J'avais perdu près de 2 kg en moins de 2 heures et je souffrais sans aucun doute d'épuisement dû à la chaleur ; la nuit suivante, mon sommeil a été agité et mon rythme cardiaque était encore élevé au réveil. Mais le problème ne venait pas seulement de la chaleur, mais aussi de ma stratégie d'hydratation. Je me suis rendu compte qu'avec des conditions météorologiques aussi variables d'une saison à l'autre, nous devons nous rappeler d'ignorer les habitudes que nous avons prises au cours des semaines précédentes et nous adapter aux conditions qui se présentent à nous. L'hydratation en hiver est presque une pensée après coup, alors que dans la chaleur de l'été, elle peut être ce qui fait ou défait un entraînement, même de moins de 60 minutes.
En ce qui a trait aux stratégies d’hydratation, il existe typiquement deux écoles de pensée :
- Boire en fonction de l’horaire
- Boire en fonction de la soif
Boire en fonction de l'horaire est une directive très simple : on parle généralement d’une tasse toutes les 15-20 minutes, mais les taux et les quantités varient selon l'endroit où l'on regarde (magazines sportifs et sites de santé). Le problème est qu'il n'est pas vraiment suggéré de prendre en compte la chaleur, l'humidité, la durée, sans parler de la taille du corps ou des taux de transpiration. Ainsi, ces dernières années, la stratégie consistant à "boire en fonction de la soif" a gagné en popularité et il est facile de comprendre pourquoi ; il y a une sensibilisation accrue aux risques d'hyponatrémie (consommation excessive d'eau pendant l'effort) et les théories persuasives de chercheurs comme le professeur Professor Timothy Noakes. Ajoutez à cela une poignée de témoignages d'athlètes d'élite et vous obtenez la recette d'une nouvelle tendance.
Un article au complet pourrait être écrit sur la question d’une perte de poids acceptable tout en maintenant les performances. J’y reviendrai dans un avenir rapproché. Mais ce dont nous pouvons être sûrs, c'est que nous voulons rester suffisamment hydratés pour maintenir les performances et ne pas boire trop au point d'être mal à l'aise, de prendre du poids ou de faire de l'hyponatrémie (notez que cela est également lié à ce que nous buvons autant qu'à la quantité que nous buvons). À titre de référence, l'American College of Sport Medicine recommande de ne pas dépasser 2 % de votre poids corporel initial.
Si vous avez l’intention d’utiliser la stratégie de “boire en fonction de la soif”, voici quelques points importants à considérer qui pourrait avoir une incidence sur une bonne hydratation.
- Nos habitudes d'hydratation au quotidien et la perception de la soif : il existe deux types de soif qui émergent dans des circonstances différentes : la soif homéostatique est évoquée en réponse à un déficit hydrique existant, tandis que la soif anticipée se produit avant un déficit imminent. Il faut donc se demander si notre sensation de soif est basée sur le besoin ou l'anticipation du besoin, ce qui pourrait conduire à une surcompensation si la déshydratation est une préoccupation majeure.
- L'âge : en vieillissant, notre perception de la soif est réduite. Des recherches ont montré une diminution de la soif dans les groupes d’âge de 65 ans et plus. Cependant, il n'est pas clair si la diminution de la soif est reliée à l'âge ou augmente de manière significative plus tard dans la vie.
- Le stress de la course : pendant que nous courons, notre esprit se préoccupe de toutes sortes de choses (généralement le concurrent qui est devant et, pire, celui qui est juste derrière!) ainsi que des transitions, du matériel, de la technicité des sentiers, etc. Ainsi, notre réponse à la soif peut perdre la priorité parmi toutes les choses qui se passent autour de nous.
- La disponibilité des fluides : tout comme mon budget mensuel en tant qu'étudiant, je me retrouve souvent à faire durer très peu de choses le plus longtemps possible. Ma soif devient alors dépendante de la quantité que j'ai à boire avec moi. Comme pour ma course longue sous la grosse chaleur, j'ai essayé de faire durer le plus longtemps possible les 500 ml d'eau que j'avais, mais cela n'a pas aidé mes performances. D'un autre côté, j'aurais pu transporter 2 litres d'eau dans un sac d'hydratation, ce qui m'aurait donné beaucoup d'eau, mais aurait représenté un poids supplémentaire de 5 livres. En tant que coureur de compétition, j'ai tendance à vouloir rester aussi léger que possible. Le problème, c'est que je prévois mal mes besoins en liquide et le temps qu'il me faudra pour atteindre le prochain poste de ravitaillement, et je risque de ne pas être à la hauteur. Ce qui nous amène au point suivant:
- Se goinfrer : arriver enfin à ce poste de secours par une journée chaude et s'engouffrer une bouteille d'eau fraîche et pleine, ou 6 tasses ou une boisson pour sportifs est une si bonne sensation. Mais cela ne signifie pas nécessairement que je consomme directement la bonne quantité de fluides pour mes besoins.
- L'ingestion de nourriture peut étouffer la soif. C'est particulièrement important pour les épreuves d'ultra endurance où s'arrêter pour manger est plus fréquent.
- À l'inverse, les aliments salés sont susceptibles d'augmenter notre soif.
Bon nombre de ces points pourraient également être appliqués à la consommation en fonction de l’horaire. La différence est qu'il s'agit d'une consommation moins aléatoire, de sorte que si nous nous écartons de notre stratégie de consommation programmée, nous pouvons plus facilement réfléchir à la quantité que nous avons consommée et nous adapter en conséquence.
Il existe également deux autres stratégies d’hydratation pouvant être utilisées:
Alors que boire jusqu'à plus soif peut se résumer à "se concentrer sur la présence de la soif comme seul stimulus pour boire", boire ad libitum est décrit comme "consommer du liquide quand et dans le volume désiré". Si certaines recherches ont montré qu'il y avait peu de différence entre les résultats des deux groupes pendant l'effort, la principale différence se situait au niveau de la récupération, le groupe ad libitum buvant davantage après un événement dans le cadre de sa récupération. La principale différence constatée par la recherche est que la consommation ad libitum "permet aux athlètes de se concentrer sur l'entraînement et la compétition plutôt que d'être distraits par des pensées régulières ou continues sur la sensation de soif".
La seconde alternative consiste à développer un plan d'hydratation individualisé, en enregistrant les changements de poids, les moments et les sensations pendant l'entraînement dans différentes conditions, pour différentes durées et intensités. La raison en est que nous mesurons notre propre taux de transpiration, qui est unique. Cette méthode prendra certainement plus de temps, mais elle vous aidera aussi à mieux connaître votre corps et à vous préparer au mieux pour différentes courses dans différentes conditions.
Pour pouvoir effectuer ce calcul vous-même, vous devez vous peser nu (ou avec un minimum de vêtements) avant et après votre course. La différence entre les deux est une combinaison de votre perte de liquide et de l'énergie brûlée (glycogène et graisse), en espérant que vous n'ayez pas pris de poids !
Il est difficile d'être précis sur la perte de poids sous forme d'énergie, mais on considère qu'un entraînement modéré-dur de 90 minutes ou plus épuise nos réserves de glycogène. Cette perte de poids peut aller jusqu'à 2 kg car elle est constituée d'un rapport glycogène/eau de 1:3. Lorsque l'énergie est brûlée, l'eau qui lui est associée est libérée pour être utilisée par le corps.
Exemple: Une course en sentier de 4 heures, une journée chaude : pré-entraînement = 160 lbs Post-entraînement = 150 lbs 4,4 lbs perdues en énergie et liquides associés = pertes totales de liquides de 5,4 lbs
Ensuite, additionner les fluides consommés durant la course et diviser par le nombre d’heures courus: Bu 3 L durant la course = 6,6 lbs.
6,6 + 5,4 = 12 lbs / 4 hrs = 3 lbs de fluides par heure ou 1,35 L par heure afin de maintenir notre poids corporel autour de 2,75% de notre poids d’origine.
Ce calcul peut être répété dans diverses conditions et variera à chaque fois, ce qui vous permettra de mieux comprendre vos besoins en hydratation dans différentes conditions.
Pour en revenir à la question de savoir ce qu'est une perte de poids acceptable, il s'agit d'un sujet complexe qui, une fois de plus, varie en fonction de la personne. C'est pourquoi il est important de noter les sensations et les performances en même temps que le calcul pour mieux comprendre votre tolérance à la déshydratation.