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par Alister Gardner  - temps de lecture 6-8 minutes

Le fer est une carence nutritive fréquente 

Dans les sports, on entend beaucoup parler de protéines, de glucides, d’hydratation et d’électrolytes, qui jouent tous un rôle critique au maintien d’un mode de vie actif. Le fer (le même que votre poêlon) est aussi essentiel à vos besoins nutritifs, tout particulièrement pour les athlètes d’endurance. Le fer est utilisé par les globules rouges dans le sang pour transporter l’oxygène de nos poumons à la mitochondrie (la centrale de nos cellules) de notre cœur et de nos muscles. Il est considéré par plusieurs comme était le minéral le plus critique associé au sport de performance et aussi, une des carences nutritives les plus communes au monde.

Dans quels aliments puis-je trouver du fer? 

Il existe deux types de fer disponibles dans la nourriture: le fer hémique, qui provient seulement de sources animales et non-hémique, qu’on retrouve dans les plantes et dans les produits animaux. Le fer dans la viande est composé d’environ 40% de fer hémique et de 60% de fer non-hémique. Les œufs et les produits laitiers ne contienne que du fer non-hémique. L’absorption du fer hémique n’est pas vraiment affecté par les autres aliments que nous mangeons, tandis que le fer non-hémique, lui, peut être affecté de façon positive et négative.


Comment les carences en fer évoluent

Là où les boissons sportives ou les barres de protéines auraient un impact sur notre performance et notre récupération dans la même journée, les changements dans nos niveaux de fer, eux, s’effectuent de façon graduelle et les effets d’un niveau de fer bas n’apparaîtront qu’après quelques mois, voire quelques années. Nos corps ont une excellente capacité de recyclage du fer mais les athlètes ont quand même besoin d’un bon apport afin d’éviter les carences. Un niveau de fer bas commence avec une baisse des réserves de fer dans le corps, ce qui n’affecte habituellement pas notre performance. Mais au fur et à mesure que cette réserve se vide, cela inhibe notre production de globules rouges, ce qui en retour affecte le transport d’oxygène, en réduisant notre VO2max et notre habilité à performer. Moins d’oxygène aux muscles signifie une moins bonne performance aérobique.

Symptômes de niveau bas de fer 
Le symptôme principal d’un niveau de fer bas est un léger essoufflement et une légère fatigue. Ceci pose souvent un dilemme puisque ce sont des sensations communes associées aux sports d’endurance. Dans des conditions plus sévères, un sentiment d’étourdissement peut arriver durant les entraînements plus longs. Si les symptômes apparaissent pour aucune raison valable, tout spécialement chez des athlètes chevronnés, alors il est important de consulter votre docteur pour effectuer une prise de sang. Ce n’est pas quelque chose qui doit être auto diagnostiqué : un test sanguin est la façon la plus efficace de connaître vos niveaux de fer.  


Qu’est-ce qui cause la perte en fer chez les athlètes ?

  • Nous perdons régulièrement une petite quantité de fer lorsque nous transpirons, ce qui signifie que les gens qui s’entraînent régulièrement (aussi souvent que 2 fois par jour, 5 jours semaine) sont enclins à perdre davantage que la moyenne des gens. 
  • Chez les femmes, les pertes lors des règles menstruelles et bien souvent, un apport alimentaire plus bas signifie que les athlètes féminines sont souvent exposées à un risque plus élevé de carence de fer. 
  • Chez les coureurs, l’impact à la course augmente le dommage des globules rouges et peut contribuer à un faible niveau de fer.
  • Les facteurs alimentaires incluent la consommation de caféine avec les repas, ce qui inhibe l’absorption du fer. De plus, un régime alimentaire faible en aliments riches en fer résultera en une supplémentation insuffisante.
  • Il existe aussi des facteurs génétiques qui peuvent jouer une grande partie dans l’absorption du fer chez un individu. Il en est de même avec certaines maladies ou inflammations du système digestif, tel que la maladie coeliaque, par exemple.

Prévention d’une carence en fer

  • Pour la majorité des gens, il est important d’inclure des aliments riches en fer dans votre alimentation. Des aliments verts feuillus et des légumineuses sont une excellente source. Les céréales, pains et pâtes fortifiés en fer également. Pour les athlètes, un supplément quotidien est également recommandé.
  • La vitamine C aide avec l’absorption du fer non-hémique alors la combinaison d’aliments riches en fer avec ceux possédant une bonne source de vitamine C est excellente (un verre de jus d’orange au petit déjeuner, par exemple).
  • Éviter de boire du café ou du thé avec votre repas. Consommez-le 45-60 minutes avant ou après votre repas. Il est également recommandé aux athlètes qui s’entraînent régulièrement de prendre un supplément de fer à tous les jours. Un bon moment pour se faire est juste avant le coucher.

Pourquoi fortifier FRUIT3 E-Beet avec du fer?

Le problème des carences de fer a été noté par plusieurs de nos athlètes féminines et nous avons réalisé rapidement qu’ajouter du fer à notre barre FRUIT3 avait beaucoup de sens. Nous supplémentons déjà l’énergie alors pourquoi ne pas ajouter le fer en même temps? Et voilà! Les bénéfices de la FRUIT3 E-Beet pour les athlètes d’endurance ont été améliorés davantage! Pour plusieurs athlètes, la FRUIT3 E-Beet est considérée comme la barre d’énergie par excellence pour leurs entraînements. Elle est mangée régulièrement pendant la semaine durant les longues sorties de course ou de vélo. Alors au fil des mois, ils sont rassurés en sachant qu’ils obtiennent une source additionnelle de minéraux. Et ils peuvent également changer pour la FRUIT3 au cassis pour les courses afin de profiter des bénéfices de la caféine aux moments où la performance maximale est nécessaire. La E-Beet FRUIT3 barre de fruit énergétique contient 40% de l’apport quotidien recommandé en fer. Donc utiliser E-Beet peut être une contribution bénéfique de fer, autant pour les athlètes que pour les gens avec un mode de vie actif. 

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Alister est un coureur élite et possède un diplôme en nutrition sportive, il vit à Bromont, Québec. Il est co-propriétaire de Course et Cie, une boutique spécialisé en course à pied à Granby et de xact nutrition.

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