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Les collations dans le monde du cyclisme 

Tu es arrêté à une station-service, à 50km de la fin de ta course. Ton estomac gronde, tes jambes sont lourdes, tu es en train de devenir fou. Tu as besoin de quelque chose, MAINTENANT! Plus tu te promènes dans les allées de la station-service, plus tu es indécis sur ton choix de collation. « Qu’est-ce qui m’aidera à sauver ma course? », tu te dis. Qu’est-ce qui nous donne de l’énergie et qui nous aide à traverser ce petit mur? La réponse est les glucides.


Que sont les glucides?

Les glucides sont un des trois macronutriments principaux du corps humain, avec les lipides et les protéines (pour plus d’information, consultez l’article d’Alister Gardner « Qu’est-ce qu’une protéine?» sur notre blogue). 

Ces macronutriments aident le corps à obtenir des calories (ou de l’énergie). Les glucides sont le macronutriment prédominent utilisé par l’organisme. Il est important de noter que le corps ne peut synthétiser ses propres macronutriments donc, tous les macronutriments doivent être obtenus à partir de la nourriture. 

Au niveau moléculaire, les glucides sont des molécules qui contiennent du carbone, de l'oxygène et de l'hydrogène liés de manière covalente. 

Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments et sous plusieurs formes. Les trois types de glucides les plus courants sont les sucres, les fibres et les amidons, les sucres étant généralement considérés comme des glucides "simples" et les fibres et les amidons comme des glucides "complexes". (voir ci-dessous). Une fois ingérés dans l'organisme, les glucides sont décomposés en sucres plus petits qui peuvent être absorbés au niveau de l'intestin grêle et ensuite transportés vers le foie, où ils peuvent entrer dans la circulation sanguine sous forme de sucre simple, le glucose (accompagné de l'hormone insuline) et être convertis en énergie par les cellules de votre organisme par la glycolyse (la décomposition du glucose) suivie d'une phosphorylation oxydative dans les mitochondries de votre cellule pour le fonctionnement de base de l'organisme et l'activité physique. Si le glucose n'est pas immédiatement nécessaire, le corps peut en stocker jusqu'à 2000 calories dans sa forme complexe et ramifiée de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques pour une utilisation ultérieure.

Avant de continuer, il est important de noter qu’il existe plusieurs tendances et régimes alimentaires en ce qui a trait aux glucides. Les régimes « à faible teneur en glucides » existent depuis longtemps et partent du principe que les « mauvais glucides » devraient être complètement omis de notre diète et que les « bons glucides » devraient être consommés au minimum afin de (en théorie) perdre du poids. Plus récemment, des mesures compensatoires de ce régime, telles que le "régime sans gluten" et le "régime cétogène", désormais très populaires, ont vu le jour. Il existe encore beaucoup d'ambiguïté quant à la science que sous-tend ces régimes, il peut donc être utile de prendre du recul et de regarder ce que font exactement les glucides.


Que font les glucides ?

En bref, les glucides sont ce qui fournit au système nerveux central (le cerveau et le moelle épinière) et aux muscles l’énergie pour fonctionner normalement. Parmi les autres fonctions, on retrouve la prévention de l'utilisation des protéines comme source d'énergie, ce qui peut être problématique, car le corps a besoin de protéines pour fabriquer des muscles. De plus, l'utilisation de protéines comme source d'énergie exerce une pression supplémentaire sur les reins, ce qui peut entraîner le passage de sous-produits douloureux dans l'urine.

Dans les sports d’endurance tels que le cyclisme, on a trouvé que les glucides fournissent environ la moitié des besoins énergétiques totaux de l’organisme durant une activité intense puisqu’ils produisent plus d’ATP par unité brûlée que les autres macromolécules, permettant aux muscles de rester suffisamment alimentés. Ceci permet à l’organisme d’atteindre une performance maximale et de prolonger la durée de l’activité.


Que sont les glucides « à combustion rapide »?

Les glucides simples, souvent connus sous glucides « à combustion rapide » sont de petites molécules (généralement des sucres simples) qui sont décomposées et absorbées par l’organisme rapidement et qui constituent donc la forme d’énergie la plus efficace. Ils augmentent rapidement le niveau de glucose sanguin (sucre dans le sang). Les fruits, les produits laitiers, le miel et le sirop d’érable contiennent de grandes quantités de glucides simples, qui donnent le goût sucré à la plupart des bonbons et des gâteaux.


Que sont les glucides « à combustion lente »? 

Les glucides complexes, souvent connus comme glucides « à combustion lente », sont composés de longues chaînes de glucides simples. À cause de cela, les glucides complexes doivent être décomposés en glucides simples avant pouvoir être absorbés. Ainsi, les glucides complexes fournissent de l’énergie à l’organisme plus lentement que leurs homologues simples, car ils font augmenter le taux de sucre dans le sang plus lentement et le font baisser, mais plus lentement. Les glucides complexes comprennent les amidons et les fibres, qu’on retrouve dans les produits de blé, tels que le pain et les pâtes, les légumineuses et les légumes-racines (tels que les pommes de terre et les patates douces).

Illustration of starch, fiber and glycogen, three complex carbohydrates


Indice glycémique

L’index glycémique (IG) d’un glucide représente la vitesse à laquelle sa consommation augmente le taux de sucre dans le sang, la valeur 1 étant la plus lente et la valeur 100 la plus rapide, en prenant comme référence le glucose pur. Par exemple, un aliment dont l'IG est de 36 augmentera le taux de glucose sanguin de 36 % par rapport au glucose pur. Les aliments dont l'indice glycémique est supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Un tableau de l'IG de certains aliments courants, tel qu'il ressort d'une étude menée à la Harvard Medical School, peut être consulté ci-dessous (en anglais seulement).

Glycemic index chart

Le verdict
Alors? Devrais-je manger des aliments faibles ou élevés en IG? Les deux ont leurs avantages :
  • Un IG faible tend à faciliter la perte de poids puisqu’ils sont plus rassasiants et procurent de l’énergie tranquillement.
  • Les aliments se retrouvant dans le haut de l’échelle de l’IG ont tendance à aider à la régénération d'énergie pendant l'exercice, en particulier lors d'activités de forte intensité comme la course ou le vélo.

Personnellement, quand je me ravitaille pour un gros effort, j’essaie de prendre mes items faibles en IG au tout début, tels que des galettes de riz ou barres de granola denses et de passer à des articles à IG plus élevé au fur et à mesure que la fatigue s’installe, comme une barre FRUIT2 ou une canette de cola. Cela me permet de maintenir une intensité plus élevée alors que mes réserves de glycogène sont affaiblies.

Cela dit, l'indice glycémique est un outil utile pour alimenter vos promenades et faire des choix de vie sains, mais il ne devrait pas être la seule chose à considérer. La quantité et le temps écoulé depuis votre dernier repas sont également des facteurs importants. Une alimentation et un ravitaillement adéquats ne sont pas les mêmes pour tout le monde; bien que nous puissions compter sur la science de la nutrition en règle générale, ce qui fonctionne pour votre ami pourrait ne pas fonctionner pour vous. Alors la prochaine fois que vous préparez de la nourriture pour une balade ou lorsque vous vous retrouvez finalement dans une station-service, n'ayez pas peur de mélanger les choses et d'essayer quelque chose de nouveau (et faire le plein de glucides)!

Nick Kleban is a third year Physiology student at McGill university and a cyclist for the Ride with Rendall elite cycling team.

Sources:

A Balanced Diet For Athletes: Carbs, Fats, Protein. (2015, July 17). Retrieved from https://www.theactivetimes.com/balanced-diet-athle...

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Szalay, J. (2017, July 15). What Are Carbohydrates? Retrieved from https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.ht...

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