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par Alister Gardner, temps de lecture 6-8'

Lors de journées chaudes, nous savons tous que nous devons rester hydratés, particulièrement quand nous nous entraînons pour plus de 30 minutes, puisque la déshydratation peut sévèrement affecter notre performance ainsi que notre santé.

On nous suggère habituellement de boire 500-1000 ml à toutes les heures, ce qui peut être parfait pour des entraînements de 60 minutes et moins. Mais quand ceux-ci s’avèrent plus longs, cela peut ne pas correspondre exactement à la vraie quantité que nous perdrons en suant. Il est aussi recommandé de consommer 500-700 mg de sodium par litre, mais est-ce que cela remplace vraiment ce que nous perdrons par la sudation et surtout, est-ce que cela maximisera l’absorption des fluides?

Dans cet article, nous examinerons comment monter à vélo (ou courir!) tout en maintenant cette ligne fine entre la déshydratation et l’hyponatrémie.

Les effets de la déshydratation:

La sensation de soif se fait ressentir après avoir perdu 1% de notre masse corporelle à travers la sudation. À 2%, il y a une différence notable au niveau de la performance physique et mentale, en plus d’un risque élevé de nausées et de problèmes d’estomac (2). Rendu à 5%, durant l’activité physique, la performance peut être réduite par autant que 30%. À 6%, notre rythme cardiaque augmentera et notre VO2max réduira. Lors d’une perte de 8-9%, la déshydratation devient un risque encore plus grand à notre santé et nous expérimenterons fort probablement des vertiges, des affaiblissements et de la confusion. Rendu à 11%, il y a un risque dangereux d’insuffisance rénale. Somme toute, rester hydraté est crucial!

La recommandation générale par le Collège américain de la médecine sportive est de ne pas perdre plus de 2% de son poids corporel (3). Alors comment est-il possible de mesurer la perte de fluides par la sudation?

On peut avoir une très bonne idée de la quantité de fluides que nous perdons juste en sautant sur la balance avant et après un entraînement. La différence représente habituellement la quantité de fluides perdue à travers la sudation. Il existe 3 facteurs qui doivent aussi être considérés lorsque nous faisons cela:

  1. Une partie de cette perte de poids proviendra de l’appauvrissement des réserves de glycogène. Notre corps peut stocker jusqu’à 500 g (2000 cal) de glycogène qui peut s’appauvrir en moins de 2 heures.
  2. Une autre partie proviendra également du brûlement des graisses, surtout lors de longs entraînements. Ceci peut contribuer à environ la moitié de l’énergie brûlée lors d’un entraînement à intensité moyenne et varie entre 0.3-1.5g/min ou 36-180 g sur 2 heures, tout dépendant de la facilité de notre corps à s’adapter lorsque nous brûlons du gras.
  3. Les fluides consommés pendant l’entraînement: ceci fera augmenter votre poids (1 litre équivaut à 2.2 lbs).

Voici l’exemple d’un gars qui sue beaucoup (moi)!

Je me suis pesé 3 heures avant une course à une chaleur de 29°C et je pesais 160 lbs. Lors de mon retour, je pesais 151 lbs, ce qui est une différence de 9 lbs. Durant ce temps, j’ai bu 1.3 litres de fluides, ce qui équivaut à 2.8 lbs, ce qui mène ma perte totale à 11.8 lbs. Si on prend en compte le glycogène et le brûlement des graisses comme carburant (environ 1.5 lbs), la perte total de fluides est de 10.3 lbs (5 litres), ou 1.6 litres par heure.

Ceci me donne donc une bonne idée de la quantité de fluides je dois boire afin de rester hydraté durant les courses d’endurance.

Comme nous pouvons le voir dans le graphique ci-bas (4), la sudation moyenne est de 1.2 litre par heure, ce qui signifie que je sue plus que la moyenne. Toutefois, il semblerait que quelques personnes suent vraiment plus que moi (plus de 5 litres par heure!!).

Hyponatrémie et la maximisation de l’absorption de fluides:

L’eau est géniale. Elle est rafraîchissante et se boit facilement. Toutefois, lors d’événements d’endurance, on doit ajouter un peu de sodium à notre corps afin qu’il absorbe mieux l’eau de nos intestins et ainsi, éviter les risques de santé associés à l’hyponatrémie.

L’hyponatrémie est la dissolution du sodium dans notre sang et elle peut être dangereuse pour notre santé si les niveaux deviennent trop bas. Typiquement, ceci se produit quand nous sommes trop précautionneux par rapport à notre hydratation et buvons trop d’eau. Il se produit alors l’effet contraire: on prend du poids durant l’entraînement. Toutefois, il est possible d’être à la fois déshydraté et souffrir d’hyponatrémie puisque c’est une question d’équilibre du sodium, et non juste d’hydratation. Lors du marathon de Boston de 2002, des 488 coureurs testés, 13% ont été diagnostiqués en hyponatrémie à la fin de la course (5). Ceci est davantage commun lors d’événements d’endurance plus longs (+ de 4 heures) ou de courses par étapes (6,7). L’hyponatrémie est rarement fatale, mais on peut facilement l’éviter.

Alors, combien de sodium?

Le Collège américain de la médecine sportive suggère 500-700 mg de sodium par litre d’eau, ce qui est probablement calculé en prenant compte du sodium qui se trouve déjà dans les boissons sportives populaires qui ont été utilisées lors des tests. Toutefois, des tests faits dans des situations réelles démontrent que notre sudation contient beaucoup plus de sodium que cela, les athlètes d’endurance perdant en moyenne 900 mg de sodium par litre et les athlètes non-entraînés à des environnements chauds et humides perdent jusqu’à 1800 mg par litre (8, 9).

En ce qui a trait à la maximisation de l’absorption, en d’autres mots ne pas laisser l’eau passer directement à travers notre corps et devoir aller au petit coin, il a été démontré que les boissons contenant plus de 1200 mg de sodium peuvent retenir les fluides le mieux (10).

Voici donc nos trucs pour rester hydratés et mieux performer:

  1. Mesurez votre perte de fluides régulièrement, et dans des conditions variées. Ceci vous aidera à mieux connaître vos besoins en réhydratation pour les différentes conditions dans lesquelles vous vous entraînez ou courez.
  2. Dans des conditions très chaudes et humides, vous devriez ajuster légèrement votre cadence souhaitée afin de ne pas surchauffer et mettre un frein à vos objectifs d’entraînement (vous pourrez accélerer par la suite, lorsqu’il fera plus frais).
  3. Jetez un oeil à l’apport de sodium que vous obtenez par litre total de l’eau que vous buvez.
    1. Si vous avez une bouteille de 500 ml d’électrolytes et une bouteille de 500 ml d’eau sur votre vélo, alors le total d’électrolytes ne sera que la moitié.
    2. Vérifiez combien d’électrolytes vous ingérez à partir de vos gels ou pâtes à mâcher en buvant ce litre et ajoutez cela à votre total.
    3. Lors d’événements ultra-endurance, on offre souvent des collations salées aux stations de ravitaillement sur le parcours. Il est difficile de quantifier le sodium dans ce cas, alors prévoyez en avoir davantage avec vous.
  4. Quoi traîner avec vous lors de vos divers entraînements:
    1. Approximativement 30 minutes – de l’eau seulement
    2. Jusqu’à 60 minutes – de l’eau avec des électrolytes
    3. 60 minutes et plus – des glucides et de l’eau avec des électrolytes.
  5. Identifiez la cause de vos crampes: On a longtemps cru que la cause principale des crampes était due à la perte d’électrolytes. Toutefois, il semblerait que ce soit plus compliqué que cela. Par exemple, quelques types de crampes apparaissent lors de températures froides et peuvent être réglées en massant la région affectée. Nous devons donc reconnaître 2 types de crampes:
  1. Crampes dans tout le corps, possiblement accompagnées de maux de tête et de nausées, probablement due à la déshydratation et au manque d’électrolytes.
  2. Crampes localisées aux mollets ou aux ischio-jambiers, par exemple. Ceci est probablement dû à un muscle surutilisé. Donc en vous étirant immédiatement et en massant la région affectée, vous soulagerez fort probablement le problème. L’entraînement en force vous aidera à réduire les risques pour le futur (11).

Il est important de noter que le jour de la course, nous avons tendance à pousser nos muscles plus fort et pour des périodes plus longues que la normale ET à suer beaucoup plus quand nous le faisons. Quand les crampes apparaîtront, cela nous aidera à reconnaître le type pour être en mesure de remédier au problème plus efficacement dans le futur.



Electro2 par xact nutrition

xact nutrition a développé electro2 avec la sudation en tête. Nous voulions créer un comprimé facile à transporter et à utiliser, avec assez de sodium pour remplacer la sudation perdue, tout en étant bon au goût et rafraîchissant.

Chaque comprimé contient 520 mg de sodium et est conçu pour être déposé dans 500 ml d’eau. Ceci donnera 1040 mg de sodium par litre. Ceci n’est pas précisément ce que nous perdons mais lors de sports d’endurance, nous mangeons souvent des gels, des pâtes énergétiques et des collations données sur le parcours qui contiennent également du sel. Si nous aimons ce que nous buvons, alors nous pouvons nous hydrater mieux et ingérer la bonne quantité de sodium avec la bonne quantité de fluides pour mieux performer.


Références:

  1. R. Murray “Rehydration strategies--balancing substrate, fluid, and electrolyte provision.“ Int J Sports Med. 1998.
  2. Jeukendrup, Asker, Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Sport Nutrition : an Introduction to Energy Production and Performance. 2nd ed. Leeds: Human Kinetics, 2010.
  3. Sawka et al “Exercise and Fluid Replacement. American College of Sports Medicine position stand.” Med Sci Sports Exerc. 2007.
  4. Lindsay B. “Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability” Sports Med. 2017
  5. Almond et al. “Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon.” N Engl J Med 2005.
  6. Hew-Butler, Loi, Pani & Rosner MH “ExerciseAssociated Hyponatremia: 2017 Update.” Front. Med. 2017.
  7. Rosner & Kirven “Exercise-Associated Hyponatremia” Clin J Am Soc Nephrol. 2007.
  8. Maughan “Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise.” J Sports Sci. 1991.
  9. Verde, Shephard, Corey & Moore ''Sweat composition in exercise and in heat.'' 1982
  10. Maughan, Leiper “Sodium intake and post-exercise rehydration in man.” Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995
  11. Bergeron “Muscle Cramps during Exercise - Is It Fatigue or Electrolyte Deficit?” Current Sports Medicine Reports 2008.

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Alister est un coureur élite et possède un diplôme ennutrition sportive, il vit à Bromont, Québec. Il est co-propriétaire de Course et Cie, une boutique spécialisé en course à pied à Granby et de xact nutrition.

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