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Nick Kleban, cycliste élite, Team Skyline

Mes amis et ma famille me posent souvent la question suivante : « Est-ce que tu manges en faisant du vélo? », qui est normalement suivie de « Comment manges-tu? » ou « Est-ce que tu dois t'arrêter? ». Et bien, félicitations, amis et famille, c'est votre jour de chance!

Avant de prendre la route, c'est le moment de ranger la nourriture dans les poches arrière du maillot, une forme d'art en soi. J'ai tendance à adopter le système suivant : les gros en-cas tels que les galettes de riz ou les sandwiches dans la poche centrale et les petits articles, comme une barre XACT dans les poches latérales. Lorsque plusieurs couches de kit sont nécessaires, j'utilise le même système mais je laisse ma nourriture dans la couche la plus extérieure pour un accès facile et je place les objets de valeur comme mon téléphone et mon portefeuille dans la couche la plus intérieure. Pour plus d'informations, consultez mes « Conseils de nutrition par temps froid ».

Pendant le trajet, j'aime manger mon premier morceau de nourriture après la première heure, puis toutes les 45 minutes. J'emporte donc de la nourriture en fonction de cette règle empirique (par exemple, un trajet de 5 heures signifie 5-6 collations). Il existe des recherches plus précises sur le nombre de grammes d'hydrates de carbone à consommer toutes les heures en faisant du vélo, mais je trouve que cette méthode me permet d'être dans la bonne fourchette. Personnellement, lorsque je fais le plein d'énergie pour une longue randonnée qui va durer plusieurs heures, j'essaie de prendre mes produits à faible IG (glucides à combustion lente) au début, comme des galettes de riz ou des barres granola denses, et de passer à des produits à IG plus élevé (glucides à combustion rapide) lorsque la fatigue s'installe, comme une barre XACT. Cela me permet de prendre de l'énergie lorsque je suis fatigué et de maintenir une intensité plus élevée pendant que mes réserves de glycogène s'épuisent. Un autre conseil utile est que la règle des 45 minutes est malléable en fonction de la route. Par exemple, si le tronçon de route est particulièrement fréquenté, j'attendrai un moment plus calme pour retirer mes mains des barres et manger.

Xact_Nutrition_Cyclist_going_down_with_Overflowing_pockets

Les poches qui débordent

Une autre remarque importante et pertinente, surtout à la lumière des nouvelles règles anti-littering de l'UCI (je compatis avec Michael Shar ://) est de, et bien, ne pas jeter de déchets. Je remets dans mes poches tous les emballages que j'utilise, y compris les emballages biodégradables tels que les peaux de banane (une peau de banane peut mettre jusqu'à deux ans à se décomposer lorsqu'elle est exposée à l'air libre), afin de pouvoir m'en débarrasser de manière appropriée plus tard, soit dans une poubelle pendant la course, soit à la maison. Les emballages vides ont tendance à coller aux mains, alors il faut parfois s'y prendre à deux fois avant que l'emballage ne soit remis en sécurité dans la poche. J'ai aussi tendance à réutiliser les sacs en plastique dans lesquels j'emballe ma nourriture maison, alors je les remets aussi dans la poubelle pour pouvoir les laver à la maison.

Une dernière recommandation est de pratiquer régulièrement votre alimentation à vélo. Pour les débutants, cela peut signifier s'entraîner à récupérer de la nourriture même sur de courtes sorties, de sorte que lorsque vous êtes fatigué ou que vous avez un coup de pompe sur de longues sorties, vous savez quoi faire sans tomber du vélo ou faire tomber des objets. Pour les pros, il faut s'entraîner à la précision afin que votre alimentation à vélo soit prête le jour de la course. La pratique rend parfait.

Pour maintenir un niveau d'énergie adéquat pendant un effort de longue durée (« 1 heure »), les nutritionnistes sportifs recommandent « 30g de glucides/30-60 minutes = environ 1 barre XACT» ou « 1 barre XACT = 25 grammes de glucides simples et faciles à manger. Prendre à toutes les 30-60 minutes ».



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