Nick Kleban, cycliste élite, Team Skyline
À l’arrivée de l’hiver, j’aime me promener à l’extérieur avec mon fat bike. Puisque les hivers du Québec peuvent atteindre des températures aussi basses que -30 degrés Celsius (je ne sors pas sur mon fat bike s’il fait moins que -10, je ne suis pas fait aussi fort que certaines personnes!), le temps froid peut apporter son lot de défis quant à la bonne nutrition lors de longues sorties de vélo. Notamment, il peut être difficile de bien manger/boire quand il fait froid et qu’on est bien emmitouflé. Voici quelques conseils pour l’entraînement extérieur d’hiver qui m’ont été grandement utiles ces dernières années.
Besoins nutritionnels par temps froid
Le British Journal of Sports Medicine recommande aux cyclistes de consommer environ 0.7g de glucides par kg de poids corporel par heure d’exercice en conditions tempérées. Toutefois, on met l’emphase sur les conditions plus froides, où les athlètes devraient consommer de 10 à 20% plus de glucides par heure. Cela s'explique par un léger pic dans le métabolisme, car notre corps réagit en essayant de nous garder au chaud par temps froid. À l'inverse, nos besoins en hydratation, eux, diminuent dans des conditions plus froides, car la transpiration entraîne généralement une perte d'eau moindre. Ainsi, au point de congélation, même s'il n'est pas nécessaire de boire deux bouteilles d'eau par heure, il est important de se souvenir de manger, non seulement pour avoir de l'énergie, mais aussi pour demeurer au chaud.
Conseil nutritionnels par temps froid
J’essaie de porter une attention particulière à ce que je bois et ce je mange avant de quitter la maison. Je sais que quand il fait froid, j’ai tendance à moins manger : soit parce que mes mains gelées ne peuvent pas ouvrir les emballages, soit parce que j’ai moins soif ou parce mes collations sont simplement inaccessibles. Une heure avant, je vais manger une collation riche en glucides (j’adore les toasts beurre d’arachides et confiture) avec un verre de boisson sportive. Je m’assure ainsi d’avoir de bonnes réserves glucidiques avant de passer la porte.
Personnellement, je trouve que les gels, les pâtes à mâcher ou autre aliments mous (tel que les barres XACT ÉNERGIE) sont super pratiques une fois à l’extérieur. Les barres granola, par exemple, fonctionnent moins bien puisqu’elles deviennent souvent très dures avec le froid. Donc en gros, plus il fait froid, plus j’opte pour des aliments mous. À ce temps-ci de l’année, les gâteries du temps des fêtes sont un must!
Le plus gros problème que je rencontre quand je fais des sorties l’hiver c’est d’avoir ma nourriture accessible. Normalement, mes collations sont enfouies sous quelques épaisseurs de vestes ou dans le fond d’un petit sac à dos. Lors d’une sortie normale d’entraînement, j’essaie de manger à toutes les heures, tout en roulant. Mais lorsqu’il fait froid, ça devient plus difficile avec les gants épais et les multiples couches.
Pour moi, cela signifie habituellement d’avoir à trouver un endroit sur les pistes (préférablement à l’abri du vent et de la pluie) où je peux arrêter et prendre le temps de manger ma collation. L’arrêt est souvent rapide (moins de 5 minutes) afin de m’assurer que je ne prenne pas froid en restant immobile. J’essaie de faire environ un arrêt à toutes les 60 à 90 minutes quand je sors rouler. Parfois, s’il fait vraiment froid ou qu’il pleut, j’essaie de rester près de la maison afin que je puisse faire mon arrêt à l’intérieur et peut-être même boire quelque chose de chaud avant de ressortir.
En fin de compte, ce n'est peut-être pas le conseil le plus novateur, mais j'ai trouvé qu'il m'a été très utile pour me faire sortir, quel que soit la température extérieure !
Source
Hassapidou, M. (2011, February 01). Carbohydrate requirements of elite athletes. Retrieved December 29, 2020, from https://bjsm.bmj.com/content/45/2/e2.17