Astuces pour faire le plein de glucides et avoir un estomac posé le jour de la course

- Par Alister Gardner, 5-6 minutes temps de lecture

 Votre entraînement est fait et il est maintenant temps de vous préparer pour le grand jour. Voici quelques trucs de pro afin de vous rendre à la ligne de départ proprement carburé à fond.

Surcharge de glycogène

Le chargement de glucides (aussi connu sous surcharge de glycogène) s’apparente au fait de faire le plein de votre voiture avant un long trajet. C’est le processus qui permet de faire des réserves en glycogène dans votre corps, réserves qui seront utilisées pour donner de la puissance à vos muscles pour la presque totalité du marathon. Si fait correctement, tout près de 2000 calories d’énergie peuvent être emmagasinées en glycogène dans vos muscles, votre foie et votre sang.

Auparavant, les gens passaient au-travers 3 phases de surchage de glycogène dans la semaine menant à l’événement:

• 1er phase : 5 à 7 jours avant la course: épuisement de glycogène dans le muscle
• 2è phase : 2 à 4 jours avant la course: augmentation de l’apport en glucides et hydratation
  3è phase : les 2 jours avant la course: maintien des taux de glycogène et assurance d’un confort digestif
  
  

l’Approche simplifiée : 2 phases seulement

De nos jours, les gens ont tendance à sauter la première phase. Couper drastiquement les glucides pendant 2 à 3 jours rendait les gens irritables, fatigués et moins concentrés pendant que le corps essayait de s’ajuster au manque d’énergie fournie habituellement par les glucides. La phase d’épuisement semblait conserver une réserve un peu plus grande de glucides le jour de la course que si nous ne la faisions pas. Toutefois, les bénéfices étaient marginaux et ne l’emportaient pas sur les mauvais côtés.

Réduisez le risque de problèmes d’estomac le jour de la course!

Durant les 2 derniers jours avant la course, nous voudrions focaliser sur la réduction des problèmes digestifs le matin de la course (et surtout durant celle-ci!). Il sera déjà trop tard si vous n’y pensez que le matin même.

Nous voudrions donc garder l’apport de glucides à un maximum sans se suralimenter. Trop de nourriture donnera trop de travail à votre système digestif. Des aliments légers avec un taux faible en fibres sont idéaux (par exemple, des pâtes blanches avec une petite sauce légère au souper et du gruau le matin même).

Faites attention aux aliments potentiellement irritants

De plus, certains aliments peuvent être irritants pour le système digestif chez certaines personnes. Si vous avez des problèmes gastriques (surtout quand vous courez), il serait mieux d’éviter (ou à tout le moins minimiser) les aliments qui suivent pour les 2 derniers jours :

• Poivrons, oignons, chou, tomates avec la peau, concombres, salsifis (un légume racine), céréales de grains entiers;
• Fruits et légumes avec une peau épaisse et pépins, en plus des fruits et légumes non mûris;
• Produits laitiers, toute nourriture grasse ou épicée;
• Alcool, trop de sucre et de caféine;
• Trop de légumes crus.

Rappelez-vous que vous devez éviter ces aliments seulement dans les 2 jours précédents la course. Les fruits et les légumes sont très importants en temps normal!

Assurer une bonne hydratation est primordiale !

Il faudra également s’assurer d’être assez hydraté. Visez à prendre un verre d’eau supplémentaire avec votre dîner ou votre souper, ou gardez une bouteille d’eau avec vous durant la journée et prenez régulièrement de petites gorgées. Il faut toutefois éviter à tout prix les boissons sucrées et trop concentrées.

Rappelez-vous qu’il ne faut pas se suralimenter ou trop boire la veille de la course. Ceci peut affecter votre digestion durant la nuit et vous ne voulez pas devoir traîner cet excès durant la course la journée suivante.

Avec ces trucs en tête, et un peu d’espoir, le seul endroit où vous vous précipiterez est la ligne d’arrivée!