par Alister Gardner
Si vous êtes comme moi, ça peut être une bataille quotidienne de ne pas boire trop de café. J’aime tellement cela: l’odeur des grains torréfiés, son goût chaud et amer et par-dessus tout, les effets stimulants de l’alcoïde de la famille des méthylxantines, la composante mieux connue sous caféine.
Je réussi bien habituellement à ne consommer que 2 tasses par jour; une tasse le matin pour me réveiller et une deuxième à la mi-journée afin de me stimuler un peu plus. Je ne suis pas le seul, assurément. Plusieurs d’entre vous doivent en plus quelques-unes de plus…
Comment l’effet stimulant de la caféine s’intègre-t-il dans le monde des sports d’endurance?
Commençons par son fonctionnement: La caféine stimule le système nerveux central. Pour ce faire, elle bloque temporairement le récepteur de l'adénosine et l'apparition d'une somnolence provoquée par l'adénosine. La caféine stimule également certaines parties du système nerveux autonome, qui contrôle nos fonctions automatiques telles que la respiration, la fréquence cardiaque et la digestion. Elle peut également faciliter les signaux entre le système nerveux et les muscles.
Quand est ce qu'on ressent le "kick"?
Une fois ingérée, nous avons tendance à sentir les effets après 10 et 15 minutes, culminant après 30-60 minutes et pendant environ 3 heures.
Les recherches montrent que ces stimuli peuvent à leur tour réduire la fatigue et la somnolence (1), et augmenter la vigilance, en particulier durant la privation de sommeil (2). La caféine a fait ses preuves dans les sports d’intensité élevée et d’endurance, améliorant la performance anaérobique telles que le sprint et les tests Wingate (3, 4) et réduisant la perception et le temps de fatigue dans les sports d’endurance (5, 6).
Breuvage (250 ml) |
Caféine (mg) |
Café filtre |
90-160 |
| Filtre, décaf
| 5 |
Espresso |
45-65 |
Instant |
65 |
Latté / mocha |
65-125 |
Thé noir |
25-50 |
Thé vert |
25 |
Bottled tea |
5-40 |
Cola |
25-45 |
Red Bull |
80 |
Donc avec ces avantages incroyables, pourquoi ne pas simplement prendre une bonne source de caféine à chaque entraînement?
Premièrement, notre corps est capable de développer une tolérance à la caféine et avec le temps, il faudra des doses plus élevées pour obtenir le même bénéfice.
Deuxième, la caféine a également quelques effets indésirables :
- elle peut augmenter la pression artérielle et nuire à la motilité gastro-intestinale (ouais, cela peut nous obliger à aller aux toilettes plus tôt).
- De plus, chez les femmes ménopausées, une consommation élevée de caféine peut accélérer la perte osseuse.
- Elle peut également causer de la nervosité, augmenter l’anxiété et l’insomnie.
Bien que des quantités modérées de caféine n’ont pas d’effet diurétique, des doses plus élevées que 300mg (2-3 tasses de café ou 508 tasses de thé) peuvent vous jouer des tours.
Il est donc préférable de choisir judicieusement votre dosage de caféine. Par exemple, lors de courses, d’entraînements tôt le matin ou de séances d’entraînement plus importantes.
Ce n’est que par des études comparatives que nous pouvons vraiment mesurer les avantages de la caféine. Mais selon mon expérience, il me semble que je puisse pousser plus fort, et plus longtemps, après un café pré-entraînement (durant l’entraînement par intervalles, en particulier). Au niveau de la compétition, plus tôt cette année, j’ai réussi un record personnel lors du demi-marathon (1 :10 :42, Banque Scotia 21K de Montréal) en n’ayant consommé qu’une barre XACT ÉNERGIE au cassis avant la course et puis un autre record personnel sur le marathon (2 :31 :50 Marathon d’Ottawa) avec 3 barres XACT ÉNERGIE au cassis durant la course. Je suis donc un grand fan de caféine et la considère comme faisant partie de mon kit de course. Mais trouver la bonne dose peut s’avérer difficile: lors de l’Ultra-Trail 101km de Chamonix, j’ai bu 3 cannettes de Red Bull tout en m’hydratant majoritairement avec des breuvages caféinés que nous testions. Encore une fois, j’ai bien couru la course mais vers la fin et surtout après, ma tête était agitée et il n’était pas facile de dormir malgré l’épuisement.
Voici quelques trucs afin de retirer le maximum de la caféine :
Pour un événement de moins de 90 minutes:
Un café pré-course ou un gel suffira. Par exemple, une barre FRUIT3 au cassis 15 minutes avant la course fera en sorte que la caféine commencera à faire effet à la ligne de départ et durera toute la course. Personnellement, un petit espresso avant un entraînement par intervalles me donne un petit coup de caféine que je peux apprécier pendant que je termine ma journée de travail.
Événements d’endurance plus longs (marathon/ultramarathon/Ironman):
Ici, vous devez penser à la dose régulière, par exemple, une barre XACT ÉNERGIE au cassis ou un XACT ELECTROLYTES avec caféine à tous les 2 ou 3 gels ou comprimés. La clé est de ne pas surconsommer mais demeurer constant.
Pour des courses ultra plus longues qui peuvent durer une journée ou plus, il y aura plus de moments durant la course qui seront plus difficiles que d’autres. Par exemple, ayant couru toute la nuit durant un ultra, les matins peuvent être difficiles dû au manque de sommeil alors un petit boost de caféine peut aider à réduire ce type de fatigue. Un thé chaud ou un café à la station de ravitaillement peut également aider, de façon similaire à votre café du matin.
Post entraînement:
Certaines recherches ont montré que la caféine, associée aux glucides, aide à reconstituer les réserves de glycogène plus rapidement. Ceci est extrêmement bénéfique pour les personnes qui s’entraînement plus d’une fois par jour ou qui ont encore une journée bien remplis après leur entraînement. Profitez donc d’une barre XACT ÉNERGIE au cassis avec votre barre XACT PROTÉINES post-entraînement. Une recette intéressante que j’ai apprise consistait à ajouter une dose d’espresso à mon smoothie au lait de soya au chocolat et à la banane. Elle ajoute une délicieuse touche chaude et amère, mélangé à du sucré, froid et crémeux.
N’attendez donc pas les 30 dernières minutes avant votre marathon avant de prendre votre gel caféiné. À la place, prenez-le tôt ou avant votre course et tirez le maximum de votre dose de caféine.
References
- Nehlig A, Daval JL, Debry G (1992). "Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects". Brain Research. Brain Research Reviews.
- Snel J, Lorist MM (2011). "Effects of caffeine on sleep and cognition". Progress in Brain Research.
- Pesta DH, Angadi SS, Burtscher M, Roberts CK (December 2013). "The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance". Nutrition & Metabolism
- Grgic J (March 2018). "Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis". European Journal of Sport Science.
- Doherty M, Smith PM (April 2005). "Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis". Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A (August 2018). "The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis". Sports Medicine.
