Livraison gratuite pour les commandes de plus de $58
0

Votre panier est vide

Et si je vous disais que vous pourriez courir plus vite, plus longtemps et plus fort simplement en buvant cette boisson? Je suis certain que vous seriez curieux de savoir ce que c’est, non? La réponse n’est autre que la boisson la plus consommée au monde, l’eau.

Alors quel est le problème? Tout le monde sait qu’on doit boire de l’eau pour survivre. 3 jours sans eau peuvent être mortels. Mais quel est l’impact d’une légère déshydratation sur une performance sportive? Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Athletic Training a testé les effets d’une légère déshydratation sur 10 cyclistes d’endurance bien entraînés sur un parcours de 5 kilomètres de montée. Les sujets ont commencé leur parcours soit hydratés, soit déshydratés de 1% de leur masse corporelle avant de commencer l’effort. L’étude a montré que les cyclistes hydratés ont complété leur parcours 5,8% plus vite que les athlètes déshydratés, avaient une température centrale plus basse immédiatement après l’effort et que leur taux d’effort perçu (TEP) était plus faible dans l’ensemble. Pour mettre ces chiffres en perspective, le champion du Tour de France de 2019, Egan Bernal, a gagné l’édition de la course avec un temps de 82 heures et 57 minutes. En supposant que Bernal n’ait été déshydraté qu’à 1% de sa masse corporelle, comme le montre l’étude (en supposant une diminution de la vitesse de 5,8%), cela aurait ajouté près de 5 heures à son temps de course final, soit plus de la différence entre le premier et le DERNIER au classement général!

Besoins en fluides

Alors, oui, l’eau est très importante, et je suis sûr que plusieurs ont entendu le discours de nos mères, la mienne incluse, nous disant de boire plus d’eau. Mais quelle quantité exacte devons-nous boire à chaque jour?

La National Academy of Sciences, Engineering, and Medicine a déterminé qu’un apport quotidien suffisant en liquides est de:

●Environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquide par jour pour les hommes

●Environ 11,5 tasses (2,7 litres) de liquide par jour pour les femmes

Il est vrai qu’environ 20% de notre apport en fluides provient de la nourriture, ceci signifie que nous devrions idéalement boire environ 12,4 tasses (2,93 litres) chez les hommes et 9,2 tasses (2,17 litres) chez les femmes, n’incluant pas l’eau perdue pendant l’exercice.

Sur le vélo, les fluides sont tout aussi essentiels que la performance. Étant donné la nature généralement stable du cyclisme (contrairement à des sports tels que le basketball ou le football), il devient assez simple de prévoir approximativement la quantité d'eau à consommer pour reconstituer les fluides perdus par la sueur. Cela peut être observé dans le tableau ci-dessous:

Ce tableau donne un aperçu assez détaillé du liquide nécessaire pour se réapprovisionner lors d’exercice stable. Par exemple, tel que le graphique le démontre, si 4kg de poids corporel sont perdus en transpiration, l’individu aurait besoin d’environ 2,7 litres d’eau pour reconstituer les fluides perdus.

En termes plus simples, la règle de base de plusieurs cyclistes est de boire une bouteille de 500ml pour chaque heure de vélo. D’autres facteurs entrent en jeu, tels que votre poids et la température, qui eux seuls peuvent rapprocher ce chiffre plus près du 1L/heure lors de journées chaudes d’été. Je trouve qu’il n’est pas pratique de boire un litre à toutes les heures (j’ai l’impression de ne jamais toucher à mon guidon et de boire plus souvent qu’autrement, sans compter les nombreux arrêts aux stations-service). Donc à la place, j’essaie de boire 500-1000L de boisson sportive (voir la section des glucides pour plus de détails) dans les heures menant à une longue sortie afin de m’assurer d’être hydraté avant même de monter sur le vélo.

Lors d’une longue journée sur le vélo ou durant une épreuve à étapes multiples comme le Tour de France, où le maintien d’un bon niveau d’hydratation devient plus important, nous pouvons mieux cerner nos besoins individuels en matière d'hydratation en nous pesant avant et après une longue randonnée. La différence entre les deux poids (moins le poids des fluides bus pendant la sortie) correspond à notre perte totale de liquides. En divisant ce chiffre par le nombre d’heures sur le vélo, nous trouverons combien de litres par heure nous devrions boire.

Électrolytes

Les électrolytes sont des sels comprenant le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium qui sont perdus en transpirant, qui sont essentiels au fonctionnement normal des cellules, et qui doivent donc être remplacés. Selon le American College of Sports Medicine (ACSM), si votre trajet dure moins de 4 heures, vous n’avez probablement pas besoin de vous supplémenter avec des électrolytes, à moins que votre chandail ne soit cerné de sel (nous avons tous cet ami) ou que vous ayez facilement des crampes. L’épuisement du sodium peut être une des causes de crampes. Donc si vous souffrez de crampes, essayez de prendre des suppléments de sodium et notez ce que vous prenez afin de voir s’il y a un lien cohérent.

Si votre trajet est plus long que 4 heures, il est recommandé d’ajouter du sodium et du potassium. Pour cela, le ACSM recommande 120-170 mg de sodium et 19-46 mg de potassium pour chaque 8fl oz (le double pour une bouteille d’eau de 500ml). La plupart des boissons sportives de nos jours contiennent le parfait équilibre d’électrolytes, alors il est plutôt facile de respecter ces recommandations.

Alors pour ceux qui ont des comprimés d’électrolytes d’xactnutrition, vous vous demandez peut-être pourquoi ils ont un taux de sodium plus élevé?

Les recherches montrent que les liquides sont mieux absorbés (réduisant le sentiment de glissement dans l’estomac) à environ 1200 mg de sodium par litre (Sodium intake and post-exercise rehydration in man, R. J. Maughan & J. B. Leiper, 1995). Ainsi, en cas de besoin, par exemple lors de conditions chaudes et d'épreuves de longue endurance (2 heures et plus), où l'hydratation est une priorité, les comprimés électro2 répondront aux besoins des athlètes.

Cependant, en vrai, on opte souvent pour une combinaison d’eau dans une bouteille et d’électrolytes dans l’autre, ou quelques tasses de Coke lors d’un arrêt à un poste d’aide, ce qui dilue notre rapport électrolyte/liquide et ralentit donc l'absorption. La vie n’est pas toujours optimale mais au moins, en ayant un haut niveau de sodium dans une des bouteilles, cela aide davantage qu’une boisson électrolytique avec des quantités plus faibles, car c’est l’accumulation de fluides dans l’estomac qui est important.

Glucides

Pour les longs trajets, il est judicieux de combiner l'apport calorique avec les liquides, étant donné que la ligne directrice pour un ravitaillement approprié en glucides est d'environ 1 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure de trajet (voir notre article « Tout sur les glucides » pour plus d'informations à ce sujet). 500 ml de boisson isotonique pour sportifs (voir ci-dessous) contiennent généralement entre 30 et 40 g de glucides, ce qui permet de satisfaire relativement facilement ce besoin énergétique en prenant à bord la portion restante de glucides. La plupart des boissons pour sportifs contiennent un mélange de sucres simples comme le glucose et le fructose qui sont absorbés rapidement pour donner immédiatement plus d’énergie, ainsi que des sucres complexes comme la maltodextrine qui procure de l’énergie à plus long terme.

Lorsque vous dissolvez votre poudre de boisson sportive favorite dans vos bouteilles d’eau avant une course, il est important tenir compte de la quantité que vous mettez dans chaque bouteille. La concentration (osmolarité) du breuvage affectera considérablement la façon dont votre corps la traitera. En général, le sang a une osmolarité de 300mOs/kg alors une solution avec une quantité égales d’osmolarité est dite isotonique, tandis que les solutions avec moins ou plus d’osmolarité sont dites hypotoniques et hypertoniques respectivement. Ci-bas se trouve un sommaire de la façon que ces concentrations sont utilisées par le corps durant l’exercice d’endurance, tel que décrit par la spécialiste en nutrition et triathlète, Juri Kaloc:

Boissons hypotoniques – Elles ont une concentration en sucre plus faible (1 – 4%) que le sang, c’est pourquoi elles permettent une absorption très rapide. On les utilise avant ou durant un événement d’endurance où l’hydratation est la priorité absolue.

Boissons isotoniques – Elles possèdent une concentration similaire en sucre (6 – 8 %) que le sang. Elles sont les plus universelles en termes d'utilisation et c'est pourquoi la plupart des boissons pour sportifs utilisent cette formule. Elles contiennent une quantité modérée de glucides et sont absorbées relativement rapidement, mais peuvent provoquer des troubles digestifs à plus forte intensité.

Boissons hypertoniques – Elles ont une concentration plus grande en sucre (10 % +) que le sang. Elles se digèrent lentement alors elles ne sont pas recommandées pour consommation sur le vélo, pouvant causer des problèmes digestifs. Il est préférable de les utiliser pour la récupération.

Boni: Café

Oh oui, comment pourrais-je oublier le meilleur ami du cycliste, le café?! Il est difficile de nier les bénéfices que les effets stimulants de la caféine peuvent avoir sur la performance, mais aussi les effets moins importants. Pour plus d’information sur le sujet, je vous suggère de lire l’article d’Alister Gardner sur la caféine, que vous trouverez sur le blogue.

Sources

Bardis, C., Kavouras, S., Arnaoutis, G., Panagiotakos, D., & Sidossis, L. (2013). Mild dehydration and cycling performance during 5-kilometer hill climbing. Retrieved July 25, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867084/

How long can you live without water? Facts and effects. (n.d.). Retrieved July 25, 2020, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/325174

Hydration on the bike. (n.d.). Retrieved July 25, 2020, from https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/nutrition/drinking-on-bike/article/izn20140514-Nutrition-Hydration-101-0

Irons, K., Marsh, J., MD, B., & Ford, K. (2018, April 01). What You Should Know About Electrolytes. Retrieved July 25, 2020, from https://www.roadbikerider.com/what-you-should-know-about-electrolytes-d3/

Kaloc, J. (2017, September 06). Cyclists and Hydration – Improve Your Performance. Retrieved July 25, 2020, from https://www.welovecycling.com/wide/2017/09/06/cyclists-hydration-improve-performance/

Official classifications of Tour de France 2020 - Stage 21. (n.d.). Retrieved July 25, 2020, from https://www.letour.fr/en/rankings

Water: How much should you drink every day? (2017, September 06). Retrieved July 25, 2020, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256



Voir l'article entier

Indoor Trainer Nutrition Tips
Conseils nutritionnels pour l’entraînement à l’intérieur

Une chose que l'on néglige généralement, à mon avis, lors de la pratique sur la base d’entraînement, c’est de bien se ravitailler

Voir l'article entier
Cold weather nutrition tips for cyclists
Conseils nutritionnels par temps froid

Je sais que quand il fait froid, j’ai tendance à moins manger : soit parce que mes mains gelées ne peuvent pas ouvrir les emballages, soit parce que j’ai moins soif ou parce mes collations sont simplement inaccessibles

Voir l'article entier
Navy Bike Ride 2020
Navy Bike Ride 2020

Voir l'article entier
Français