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 Comment pouvons-nous améliorer notre humeur grâce à une bonne alimentation durant la pandémie?

Article par Rachel Hannah, RD, Dip. Sport Nutrition IOC
University of Guelph, Health & Performance Centre


Le monde entier vit un moment très difficile en ce moment et chacun de nous a ses propres problèmes. Pour certains, cela peut avoir un gros impact sur leur santé mentale. De plus, une mauvaise alimentation est la principale cause de fardeau dans le monde. Elle est la principale cause de décès prémature chez les hommes et se classe deuxième chez les femmes en raison des changements dans nos systèmes alimentaires mondiaux. J’ai commencé à étudier la nutrition après avoir pris connaissance de cette statistique révélatrice parce que je voulais faire une différence positive dans la vie des gens et améliorer la qualité de nos années passées sur terre. Je suis certaine que plusieurs peuvent comprendre quand je décris mon propre déclin significatif de l’humeur, mes niveaux d’énergie et ma productivité globale depuis la COVID-19 et le début de l’isolement. Vous n’êtes pas seul dans cette lutte en ce moment. Le bien-être mental est un élément essential du bien-être général et la nutrition joue un rôle clé. «Les troubles mentaux représentent la principale cause d'invalidité dans le monde, la dépression représentant la grande partie de ce fardeau.»

Nous sommes un système intégré très complexe e les modifications de style de vie sont incroyablement importantes et il y a un intérêt émergent vers la psychiatrie nutritionnelle. C'est le moment idéal pour se concentrer sur la nutrition en ce moment, d'autant plus quand nous nous préparons pour des entraînements en solo et des courses virtuelles. Puisque notre routine habituelle et les interactions sociales nous manquent, nous avons besoin de faire tout ce que nous pouvons pour nous assurer que nos corps et notre esprit sentent qu’ils fonctionnent bien. 

Un sondage Angus Reid a récemment démontré qu’environ 50% des Canadiens estiment que leur santé mentale s’est détériorée depuis le début de la pandémie. Le Dr. Jonathan Danson est un psychologue clinique qui croit que la COVID-19 et les distanciations sociales sont particulièrement problématiques pour les gens très performants. Les engagements de temps sont différents maintenant et plus de temps peut en fait causer plus d'anxiété. Bien entendu, de nombreux autres facteurs peuvent également être à l'origine de problèmes d'humeur en ce moment. Vous pouvez en savoir plus sur ce sujet dans l'épisode 13 du podcast Eat Move Think avec Shaun Francis, président et chef de la direction de Medcan.

La santé mentale est un sujet complexe et nous devons être prudents lorsque nous utilisons la nourriture comme seul traitement pour l’humeur. Cet article se concentre sur ceux qui connaissent un changement d'humeur lié à la récente pandémie ou à certaines formes de dépression et d'anxiété légères à modérées. Pour ceux qui ont des cas plus graves de problèmes de santé mentale, ces lignes directrices ne sont fournies qu'à titre de suggestion avec d'autres formes de traitement comme les médicaments, pour vous aider à vous sentir mieux plus rapidement ou dans certaines circonstances lorsque votre humeur se détériore. Je ne suis pas un expert sur ce sujet, donc si vous avez des préoccupations majeures concernant la santé mentale, veuillez vous adresser au professionnel qualifié approprié.

Voir et entendre de la négativité des nouvelles stressants peut entraîner des niveaux de stress plus élevés. Les stresseurs sont des choses que nous expérimentons ou observons et que nous sentons incapables de faire face mentalement, provoquant l'activation des zones réactives au stress de notre cerveau. Les hormones du stress, comme le cortisol, s'activent et l'impact sur notre corps peut entraîner des changements dans notre santé physique et mentale.

Lorsque nous sommes exposés à du stress chronique, il peut être plus difficile de suivre des comportements sains. Le stress est inévitable en ce moment alors nous devons trouver des mécanismes d’adaptation. Puisque nos cerveaux sont impactés négativement par le stress chronique, ceci peut impacter notre humeur, notre apprentissage et possiblement notre sommeil également. Un stress aigu provoque moins d’intérêt pour la nourriture en raison de la réponse au combat ou à la fuite, mais le stress chronique élève les niveaux de cortisol et les gens peuvent se tourner vers la nourriture comme réconfort car cela peut améliorer notre humeur en raison de la libération de sérotonine.

Selon le Dr. Yoni Freedhoff, « Notre travail consiste à vivre une vie le plus sainement possible avec le moins d’indulgences possibles. Durant une pandémie, nous pourrions avoir besoin de plus d’indulgences qu’à l’habitude. » Si nous avons faim et avons besoin de réconfort, il se peut que nous mangions plus. Mais chaque personne réagit différemment et certains pourraient ne pas manger suffisamment. Cela peut arriver chez certains athlètes en raison de la capacité de l’exercice à interférer avec les hormones qui régulent les niveaux de faim. Le point principal est que les besoins nutritionnels et la réponse au stress de chacun sont différents, mais il existe des points communs liés à la façon dont les différents composants des aliments produisent différents neurotransmetteurs (messagers chimiques) qui peuvent changer nos sentiments. Le tryptophane est un acide aminé qui aide à produire la sérotonine dans le cerveau. Vous le trouverez déjà dans des aliments riches en protéines, tels que le poulet, la dinde, le poisson, les noix et les graines, le soya, les fèves et lentilles ainsi que dans les œufs. La sérotonine est un messager chimique dans le cerveau et elle améliore l’humeur et comment nous nous sentons. Plusieurs médicaments antidépressifs aident le corps à régulariser la sérotonine. Le cerveau est protégé par la barrière hémato-encéphalique et seuls les nutriments importants peuvent entrer et sortir pour se protéger et tout ne passe pas nécessairement. Une recherche effectuée en 2016 a trouvé une façon pour le tryptophane d’accéder au cerveau. Jumeler les aliments riches en tryptophane avec des aliments riches en antioxydants tels que les fruits et les légumes aident à injecter davantage de tryptophane dans le cerveau. Les antioxydants aident également à protéger les enzymes impliqués dans ce processus et réduire les marqueurs inflammatoires. Il est important de consommer une grande variété d'aliments végétaux pour obtenir des quantités adéquates d'antioxydants (en savoir plus sur les antioxydants ici). Lorsque nous ne mangeons pas suffisamment d'aliments riches en nutriments, notre corps peut manquer de vitamines et de minéraux vitaux, ce qui peut affecter la fonction cérébrale, les niveaux d'énergie et l'humeur. Idéalement, nous voulons obtenir les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin pour prospérer grâce à une alimentation équilibrée avec beaucoup de fruits et légumes, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour répondre à ces besoins. Quelques exemples incluent l'acide folique pour la grossesse, la vitamine D pour tout le monde pendant les mois d'hiver et les suppléments de fer pour les personnes diagnostiquées avec une anémie.

La psychiatrie nutritionnelle est un domaine en pleine croissance et elle décrit le lien entre le cerveau, l’intestin et l’humeur. Dans la 2e partie de cet article, nous examinerons de plus près la recherche entre l’alimentation, la santé intestinale et la santé mentale, et partagerons nos suggestions sur l’amélioration de nos niveaux d’énergie et bien-être grâce à l’alimentation. Pour le moment, portez-vous bien et soyez conscients de votre niveau de stress.

Tel que je l’ai expliqué dans la première partie de l’article, il existe un lien entre l’alimentation et la santé mentale. La psychiatrie nutritionnelle est un domaine en pleine croissance et décrit le lien entre le cerveau, l’intestin et l’humeur. (Vous pouvez en savoir plus ici). Il est bien reconnu que manger des fruits et des légumes peut être bénéfique pour la santé physique. De nouvelles études proposent que cela pourrait aussi être bénéfique pour notre bien-être psychologique. Selon une étude de l’Université de Leeds, manger plus de fruits et de légumes peut améliorer notre bien-être psychologique et la satisfaction de vivre. Les chercheurs ont examiné les données de plus de 45 000 personnes au Royaume-Uni et on trouvé une association positive entre la quantité de fruits et légumes mangés et le bien-être mental autodéclaré. L'étude a contrôlé d'autres facteurs susceptibles d'affecter le bien-être mental, tels que l'âge, le revenu, l'éducation, le mode de vie et la santé, et d'autres aliments consommés tels que les produits laitiers et le pain. Cette étudie était longitudinale ce qui signifie qu’elle peut relier la consommation de fruits et légumes aux changements dans le bien-être autodéclaré pour la même personne au fil du temps (dans ce cas, 2010-2017). Les fruits et légumes ont tendance à être denses en glucides et il existe des études qui suggèrent que les effets positifs de leur consommation peuvent partiellement être liés à des concentrations accrues de sérotonine dans le cerveau. Cette étude était observationnelle, elle ne peut donc que créer une association et ne peut pas démontrer la cause et l'effet. Il y a tellement d'avantages à encourager de meilleures habitudes alimentaires pour la santé physique à long terme, et maintenant nous obtenons de plus en plus de preuves que cela peut améliorer le bien-être mental et la satisfaction de la vie à court terme.


Un podcast de bien-être haute performance intitulé Eat Move Think par Shaun Francis chez Medcan, l’une des plus grandes entreprises mondiales de santé et bien-être, a un épisode sur la façon dont les aliments affectent nos pensées. Le Dr. Felice Jacka est un des experts de renommée mondiale en psychiatrie nutritionnelle et il a parlé avec Shaun à l’épisode 2 pour discuter de la façon dont le régime alimentaire affecte notre santé mentale. Leslie Beck, une nutritionniste diplômée et directrice de la nourriture et de la nutrition chez Medcan, décrit comment la psychiatrie nutritionnelle modifie notre façon de penser la santé mentale dans ce domaine émergent. Reconnaissant que les aliments que l’on consomme impactent la fonction cérébrale, nos émotions et notre humeur. Une étude observationnelle démontre que la qualité de notre alimentation est liée à quelques troubles de santé mentale. Un essai intitulé « Supporting the Modification of Lifestyle in Lowered Emotional States (SMILES)“a été effectué au Food and Mood Centre de l’Université Deakin en Australie. Soixante-sept participants souffrant de dépression majeure ont été divisés en deux groupes: le premier a suivi la diète méditerranéenne avec l’aide d’une nutritionniste diplômée. Le deuxième groupe était un groupe de support social sans modifications à leur régime alimentaire. Après trois mois, le groupe d'intervention alimentaire a connu une amélioration significative des symptômes de dépression et d'anxiété. Le Dr. Felice Jacka a inventé le terme de psychiatrie nutritionnelle et est un chercheur principal dans l'essai SMILES. C'était la première intervention comme celle-ci. Il a pris des personnes souffrant de dépression clinique et les a aidées à améliorer leur alimentation, ce qui a eu un impact profond sur les scores de dépression. Vous pouvez en savoir plus sur les résultats et l'essai ici.

"l’intestin est notre deuxième cerveau" 

La diète méditerranéenne est le modèle alimentaire le plus étudié, avec le plus d’évidences accumulées de bénéfices sur la santé (ex : cardiovasculaire, cancer, diabètes, démence et dépression). C’est une diète riche en aliments végétaux. Plusieurs autres régimes sont également considérés comme étant particulièrement positifs pour la santé, comme le régime norvégien, les régimes japonais et chinois, pour n'en nommer que quelques-uns. 

Nous savons ce qu'est une alimentation saine: riche en aliments végétaux diversifiés, en protéines de qualité et en graisses insaturées. Il est proposé que nous devrions nous tourner vers une alimentation « à prédominance végétale ». L’intestin est notre deuxième cerveau puisqu’il a son propre système nerveux. Les bactéries microbiotiques dans notre intestin jouent un rôle extrêmement important dans notre santé puisqu’elles nous aident à digérer les fibres alimentaires. Les bactéries décomposent les aliments grâce à un processus de fermentation et libèrent une vaste gamme de métabolites, interagissant avec chaque cellule du corps et influençant le système immunitaire et la plasticité cérébrale. L’intestin ne peut assumer ses fonctions physiologiques normales sans les fibres alimentaires. La diète cétogène a gagné en popularité récemment et est l’opposé de ce qui est sain pour l’intestin. Vous pouvez en lire plus sur la recherche sur le lien entre l’intestin et la santé du cerveau.

«affamé» et «en colère»

Le fait d'avoir de longs intervalles entre les repas peut également affecter les niveaux d'énergie et l'humeur. Le terme « hangry » (en anglais) combine les mots «affamé» et «en colère» et se réfère à un tempérament court lorsque vous n'avez pas récemment mangé. Certains qui ont essayé le jeûne intermittent sauront à quoi cela ressemble et cela affecte l'humeur à court terme. Le cerveau a besoin d'un apport suffisant d'énergie provenant de la glycémie pour se concentrer. En fait, le cerveau utilise jusqu'à 20% de toute l'énergie nécessaire au corps! Le glucose dans notre sang provient de tous les glucides que nous mangeons (fruits, légumes, grains entiers et lactose dans les produits laitiers). Lorsque nous prenons le petit déjeuner et les repas contenant des glucides de manière constante tout au long de la journée (pas plus de 4 heures d'intervalle entre les repas/collations), nous avons suffisamment de glucose dans notre sang. La course à pied et d'autres formes d'exercice utiliseront cela pour l'énergie ainsi que les glucides stockés sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie. Notre corps ne peut stocker qu'une certaine quantité de glucides, donc une fois que nous sommes épuisés, c'est à ce moment que nous commençons à nous sentir fatigués, faibles et même « à l'esprit flou », ce qui signifie que nous devrons ralentir ou parfois nous arrêter tous ensemble pendant de longs et durs efforts. Cela affectera également négativement notre humeur et la façon dont nous nous rétablissons. 

 

Lorsque les courses commencent à durer plus de 90 à 100 minutes, il est important de consommer des glucides pendant l'activité pour assurer une bonne concentration et des performances globales. Les courses se sentent également très difficiles dans un état «épuisé» et pourraient avoir un impact sur l'humeur si quelqu'un est déjà préoccupé par des problèmes d'humeur.


Quelques suggestions pour un intestin plus sain, une humeur et des niveaux d’énergie améliorés :

  • Notre alimentation devrait contenir une grande variété d’aliments contenant des protéinés et des vitamines/minéraux afin de soutenir les fonctions de l’organisme. Les sources de glucides de meilleure qualité proviennent des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des produits laitiers. Optez pour de la couleur et de la variété dans vos repas et collations.
  • Mangez suffisamment de fibres, incluant les grains entiers et les légumineuses.
  • Mangez des aliments entiers et minimiser ou éviter les aliments emballés ou préparés qui contiennent des additifs et des préservatifs qui peuvent déranger les bactéries saines dans l’intestin. Les gâteries occasionnelles sont permises, mais essayez de les planifier et ne pas en faire une occurrence quotidienne.
  • Incluez des aliments riches en probiotiques tels que le kéfir et le yogourt nature.
  • Quand notre humeur est basse, nos niveaux d’énergie peuvent aussi être bas. Puisque manger santé demande du temps, de l’énergie et de la planification, nous comptons parfois sur les aliments préparés pour les repas ou les collations. Mais en apprenant comment notre alimentation peut affecter notre humeur/niveau d’énergie, espérons que ce soit assez motivant pour effectuer quelques changements en incorporant plus de légumes, de fruits, de grains entiers à notre régime. Faites-moi signe si vous désirez plus de suggestions sur la façon d’inclure plus de légumes dans votre diète, je pourrai vous aider!
  • Commencez à prêter attention à la façon dont les aliments vous font sentir, non seulement dans l'instant, mais le lendemain. Réfléchissez, après avoir préparé un repas sain, à ce que vous ressentez. Si vous remarquez des améliorations ou une réponse émotionnelle positive après, de votre part ou celle des proches avec qui vous avez partagé la nourriture, cela pourrait vous encourager à continuer à pratiquer ce comportement sain.

Si votre corps est en manque de vitamines et minéraux, cela peut également affecter votre humeur et votre niveau d’énergie.

  • Une carence en fer peut provoquer une léthargie et un sentiment de faiblesse. Cela doit être surveillé par des analyses sanguines et l'anémie nécessite une supplémentation en raison de la faible absorption des sources de nourriture. Voici un guide d’exemples d’aliments riches en fer.
  • Les carences en vitamines B12, B1 ou B3 peuvent causer de la fatigue et un sentiment de dépression ou d’irritabilité. La B12 provient de la protéine animale retrouvée dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers et des aliments fortifiés tels que les céréales à grains entiers.
  • Une carence en folates peut augmenter les risques de se sentir déprimés, particulièrement chez les gens plus âgés. Les sources alimentaires incluent les légumes verts, oranges et autres agrumes, les fèves et les céréales de petit déjeuner enrichies.
  • Une carence en sélénium peut augmenter la survenue d'états d'humeur négatifs et éventuellement des sentiments de dépression. Les sources alimentaires comprennent les noix du Brésil, la viande, le poisson, les graines et le pain de grains entiers.
  • Minimisez les longs intervalles dans la journée sans manger et viser à manger environ aux 4 heures.
  • Durant les longues courses de plus de 90 minutes, carburez avec une source de glucides durant l’activité.
  • Visionnez ce cours gratuit intitulé “Food and Mood: Improving Mental Health Through Diet and Nutrition.”

Changer simplement votre régime alimentaire ne se traduit pas complètement par un remède contre la maladie mentale, mais ce que nous mangeons impacte nos symptômes dépressifs, notre humeur et nos niveaux d’énergie. Améliorer votre alimentation dans son ensemble est primordial pour la santé mentale. Après tout, les éléments constitutifs de notre cerveau sont les nutriments, alors assurez-vous de l'alimenter correctement chaque jour où nous mangeons, bougeons, pensons et vivons!

Pour plus d’information sur les détails de cet article ou pour discuter davantage sur ses idées, communiquez avez moi au : rachelhannahrd@gmail.com

Rachel Hannah est d Diététicienne au Centre de santé et de performance, Université de Guelph, Ontario, Canada. Hannah est aussi coureuse élite, elle a couru son premier marathon en 2:33:30 au Marathon d'Ottawa en 2015. Elle a couru pour Canada aux championats Mondiaux de cross-country ainsi qu'aux jeux Pan Amerique.

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Références 
https://www.kff.org/coronavirus-covid-19/issue-brief/the-implications-of-covid-19-for-mental-health-and-substance-use/

https://www.bda.uk.com/resource/food-facts-food-and-mood.html

http://www.weightymatters.ca/2020/05/saturday-stories-covid-files.html

https://lesliebeck.com/articles/2019/02/18/eating-fruits-and-vegetables-improves-mental-health

https://www.camh.ca/en/camh-news-and-stories/the-emerging-link-between-food-and-mental-health

https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

Ocean, N, Howley, P & Ensor, J. (2019) Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being. Social Science & Medicine, 222: 335-345

O’Neil, A, et al., (2013) A randomised, controlled trial of a dietary intervention for adults with major depression (the “SMILES” trial): study protocol. BMC Psychiatry, 13(114).

Strasser, B, Gostner, JM and Fuchs, D. (2016) Mood, food and cognition: role of tryptophan and serotonin. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 19(1):55-61. doi:10.1097/MCO.0000000000000237

https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626

https://www.eatmovethinkpodcast.com/podcast/ep-2-you-really-are-what-you-eat

https://www.eatmovethinkpodcast.com/podcast/ep-13-analysis-paralysis

https://foodandmoodcentre.com.au/resources/

https://www.deakin.edu.au/about-deakin/media-releases/articles/world-first-trial-shows-improving-diet-can-treat-major-depression



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