Un bon ravitaillement peut faire la différence entre une bonne et une mauvaise journée ! Il s'agit d'éviter le « bonk », aussi appelé « coup de barre ».
L'énergie de notre corps
Notre corps dispose de trois principales sources d'énergie : les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides sont notre source d'énergie privilégiée pour une activité d'intensité moyenne à élevée comme un marathon. Les glucides simples (sucres) sont rapides à digérer et se transforment rapidement en énergie utilisable, tandis que les glucides plus complexes brûlent plus lentement. Notre corps brûle généralement les calories provenant des glucides dans les heures qui suivent un repas. Nous pouvons également accumuler des réserves de glucides dans nos muscles et notre foie : le glycogène. Ces réserves constituent une source d'énergie importante pour les courses de longue distance, comme 10, 21 ou 42 kilomètres ; elles peuvent durer de 60 à 90 minutes selon les personnes. Nous pouvons compléter cette énergie pendant notre course avec des gels et des barres énergétiques comme XACT Energy.
Chargement en glucides (à partir de 3 à 4 jours avant la course) :
Vous aurez déjà commencé à vous étirer et dépenserez donc moins d'énergie que lors des semaines d'entraînement précédentes. Vos réserves d'énergie commenceront donc à se constituer. Pour faciliter ce processus, privilégiez les repas riches en glucides : pâtes, riz ou pommes de terre (ou toute autre source de glucides de votre choix). La veille, évitez les graisses et les excès de protéines. Buvez, évitez l'alcool et (réduisez) la caféine. Surtout, veillez à bien dormir !
Petit-déjeuner du jour de la course :
Glucides, c'est parti ! Les bagels et le porridge sont des aliments nutritifs, et les bananes sont
Facile à digérer. Le café est acceptable si vous y êtes habitué. La caféine a de nombreux bienfaits : elle stimule le cerveau et réduit l'effort perçu (pratique pour un marathon, par exemple).
Avant la course :
Il peut souvent s'écouler plusieurs heures entre le petit-déjeuner et le départ de la course, ce qui signifie que l'énergie commence à baisser. Nous vous conseillons d'emporter une petite collation riche en glucides 15 à 30 minutes avant la course. Une barre énergétique XACT est très facile à emporter et à consommer, idéale pour le trajet jusqu'au départ.
Quand dois-je manger un gel ?!
Pendant la course :
Mangez une barre ou un gel énergétique contenant 25 grammes de glucides toutes les 30 à 45 minutes. Autrement dit, votre stratégie d'alimentation dépend de la fréquence à laquelle vous consommez de l'énergie, et non du kilomètre parcouru. Une barre énergétique XACT contient exactement 25 grammes de glucides et constitue une alternative savoureuse aux gels énergétiques.
Ce tableau pratique peut vous donner une idée du nombre de barres ou de gels à prendre pendant votre course
Guide des fréquences :
|
Nombre de barres/gels |
Toutes les 30 minutes |
Toutes les 45 minutes |
|
1ère mesure |
30' avant le cours |
30' avant le cours |
|
2ème mesure |
30 minutes |
45 minutes |
|
3ème mesure |
1 heure |
1 heure 30 minutes |
|
4ème mesure |
1 heure 30 minutes |
2 heures 15 minutes |
|
5ème mesure |
2 heures |
3 heures |
|
6ème mesure |
2 heures 30 minutes |
3 heures 45 minutes |
|
7ème mesure |
3 heures |
4 heures 30 minutes |
|
8ème mesure |
3 heures 30 minutes |
5 heures 15 minutes |
|
9ème mesure |
4 heures |
6 heures |
Carburant et liquides tout au long du parcours :
Il y a des stations d'eau et d'électrolytes XACT tous les 4 à 5 kilomètres le long du parcours (les électrolytes XACT ont la possibilité d'être sans caféine ou avec caféine (50 mg/500 ml - la plupart des tasses ne contiennent qu'environ 150 à 250 ml lorsqu'elles sont pleines). S'il fait chaud, efforcez-vous de boire régulièrement des électrolytes pour maintenir votre équilibre sang-électrolyte.
Stations-service :
½ marathon - il y a une station à mi-parcours (10,5 km), parfaite pour reprendre un peu d'énergie dans la deuxième moitié de la course.
Sur la distance marathon complète, il y a la même station à 10,5 km, plus une station à 21 km puis à nouveau à 31,5 km (même station de ravitaillement à 10,5 km)
Sachant qu'il y a 3 postes de ravitaillement sur le parcours, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessus pour déterminer le nombre de barres ou de gels que vous devez emporter avec vous.
Après votre course :
Félicitations pour votre course ! Commencez votre récupération en buvant 500 à 1 000 ml de liquide, idéalement avec des électrolytes et des glucides, et en mangeant un en-cas composé d'un mélange de glucides et de protéines (un ratio de 4 pour 1 est à peu près correct, mais ne vous inquiétez pas trop de la précision). Une fois ces deux apports consommés, votre corps vous remerciera et vous serez prêt pour une bonne bière d'après-course bien méritée !