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par Alister Gardner,  2-5 min. lecture

C'est quoi ‘frapper le mur’? 

C’est quand vos réserves de glucides sont épuisées. C’est un problème fréquent et c’est pourquoi le marathon d’Ottawa s’est associé à xact nutrition. Notre barre FRUIT2 est une délicieuse alternative aux gels, parfaite pour vous accompagner jusqu’à l’arrivée!

2-3 jours avant la course

Faites le plein de glucides! Ça ne veut pas dire mangez d’énormes plats de pâtes mais maximisez les glucides dans vos repas. Combiné avec le repos, cela vous aidera à augmenter vos réserves. Restez hydraté (évitez l’alcool) et passez de bonnes nuits de sommeil.

Jour de course 

Déjeuner : quelque chose de léger, facile à digérer et riche en glucides. Amateurs du café? La caféine vous réveille et stimule votre système nerveux! Hydratez-vous mais pas trop - on ne veut pas avoir à s'arrêter avant la fin du bloc !

Pendant la course

Énergie + liquides = course heureuse. Un FRUIT2 ou un gel toutes les 45 min vous aidera à ne pas frapper le mur. Buvez règulièrement de l’eau. L’ ajout d’électrolytes dans votre eau en facilitera l’absorption et maintiendra l’hydratation. Planifiez: pensez comment vous allez porter ou cacher vos gels et vos barres.

Félicitations !

Félicitations pour votre course, vous êtes un finisher #RunOttawa2020 ! Récupération : glucides + protéines vous aidera à récupérer vos forces. 500 ml de liquide + électrolytes pour vous réhydrater. 

Exemple

 

30 mins avant la course 

FRUIT3 avec electrolytes +/- caféine ou Kronobar ENERGIE

45 mins

FRUIT2

1 hr 30 mins

FRUIT3 (avec electrolytes, avec ou sans caféine)

2 hrs

FRUIT2 

2 hrs 30 mins

FRUIT3 (avec electrolytes, avec ou sans caféine)

 

3 hrs

FRUIT2

 

3 hrs 30 mins

FRUIT3 (avec electrolytes, avec ou sans caféine)

 

4 hrs

FRUIT2

4 hrs 30 mins 

FRUIT3 (avec electrolytes, avec ou sans caféine)

 

Astuces de pro :

  • La sudation est la cause principale de la perte d’électrolytes. Plus il fait chaud et humide, plus vous devriez penser à remplacer cette perte. Votre boisson sportive et vos gels sont les meilleures sources!
    Mélangez vos pâtes à mâcher. Ayez du plaisir et prenez une variété de saveurs afin de garder vos papilles gustatives stimulées (la FRUIT2 est disponible en 4 saveurs : fraise, abricot, orange et érable).
    La caféine est parfaite pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l’effort. La barre FRUIT3 au cassis en possède 50mg et elle vous redonnera de l’énergie quand vous commencerez à vous sentir épuisé.
    Engouffrez un gel ou un barre entière quand vous courez peut s’avérer difficile pour votre estomac. Prendre 2-3 petites bouchées de la barre FRUIT2 ou FRUIT3 fera le même travail et sera plus facile à gérer pour votre système. 

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Alister est un coureur élite spécialisé en course de longue distance, diplômé en nutrition sportive, et il est co-propriétaire de de xact nutrition.

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